Tips Memilih Jenis latihan Beban Untuk Pembentukan Tubuh


Dedi08 Dalam latihan beban ada yang disebut dengan gerakan kompon / gerakan dasar (compound movement / development movement) dan gerakan isolasi (isolation movement / shaping movement). Tips fitnes kali ini akan membahas secara singkat kedua gerakan tersebut untuk memudahkan pemilihan jenis latihan berdasarkan tujuan latihan yang ada.

Gerakan kompon adalah gerakan yang dalam proses pelaksanaannya melibatkan 2 macam atau lebih otot. Gerakan ini memungkinkan kita untuk mengangkat beban lebih berat karena banyaknya otot yang terlibat. Jika tujuan latihan untuk menambah masa otot, maka lakukanlah 2-3 jenis latihan yang termasuk dalam kategori gerakan kompon ini dengan tambahan 1 jenis gerakan/latihan isolasi.

Gerakan isolasi adalah gerakan yang dalam proses pelaksanaannya hanya melibatkan 1 macam otot saja. Gerakan ini tidak memungkinkan kita untuk mengangkat beban maksimal, namun gerakan isolasi ini memungkinkan kita memaksimalkan proses pembentukan otot agar terlihat lebih sempurna dengan lebih memfokuskan latihan pada kesempurnaan gerak, bukan pada berat beban. Jika tujuan latihan hanya ingin memperbaiki kualitas otot tanpa menambah masa otot, maka lakukanlah latihan yang termasuk dalam jenis gerakan/latihan isolasi ini.

Yang termasuk jenis gerakan kompon untuk latihan otot dada antara lain adalah bench press, incline press, decline press, dipping. Sementara jenis gerakan isolasinya antara lain adalah dumbbell flys, butter flys, cable crossover.

Yang termasuk jenis gerakan kompon untuk latihan otot punggung / sayap antara lain adalah deadlift, barbell row, cable row, lat pulldown. Sementara jenis gerakan isolasinya antara lain dumbell row, back extension.

Yang termasuk jenis gerakan kompon untuk latihan otot kaki antara lain adalah squat, leg press, stift-leg deadlift (untuk hamstring/paha belakang). Sementara jenis gerakan isolasinya antara lain adalah leg extension (paha depan), leg curl (untuk hamstring/paha belakang).

Yang termasuk jenis gerakan kompon untuk latihan otot bahu antara lain adalah Barbell press, dumbell press, upright row. Sementara jenis gerakan isolasinya antara lain adalah side lateral raise (bahu samping), front lateral raise (bahu depan), rear lateral raise (bahu belakang), shrug (pundak).

Yang termasuk jenis gerakan kompon untuk latihan otot tricep (lengan atas belakang) antara lain adalah close grip bench press, lying tricep extension, tricep pushdown. Sementara jenis gerakan isolasinya antara lain adalah rope pushdown, dumbell kick back.

Yang termasuk jenis gerakan kompon untuk latihan otot bicep (lengan atas depan) antara lain adalah barbell curl, dumbell curl. Sementara jenis gerakan isolasinya antara lain adalah preacher curl, concentration curl.

*****

Posting terkait:
Latihan Kaki
Latihan Dada dan Lengan Atas Depan

About these ads

16 comments on “Tips Memilih Jenis latihan Beban Untuk Pembentukan Tubuh

  1. Ada gambarnya utk masing2 nama latihannya itu? thx

    ada beberapa gambar untuk latihan dada dan tangan disini
    sementara untuk latihan kaki ada disini
    yang lainnya Insya Allah nanti akan dibuat posting tersendiri :-)

  2. otot yang dilatih bgsnya pke is0lati0n dl atau c0mp0und dl?

    dua2nya bagus dan bisa saling bergantian dilakukan. Badan mempunyai kmampuan untuk adaptasi dgn pola lathn. Kmampuan utk adaptasi ini yg harus dihindari agar bdan bisa selalu bkembang. Salah satu caranya adalah dg merubah urutan lathan.

    Scara umum, anjurannya adalah melakukan gerakan kompon terlebih dahulu baru kemudian gerakan isolasi karena gerakan kompon melibatkan byk otot dan memungkinkan kita utk mengangkat beban lbh berat dibanding grkn isolasi.

    Tapi jika mengikuti prinsip pre exhaust sistem, maka yg dilakukan adalh kbalikannya, melakukan gerakan isolasi dlu bru kmudian komponya. Tujuanya adalh utk membuat otot bekerja lbh berat saat melakukan gerakan kompon walau beban yg dipakai lbh ringan. Otot utama yg tlah terlebih dahulu lelah karena diberi gerakan isolasi, akan bkerja lbh berat pada saat grkn kompon dilakukan dgn bantuan otot2 pndukung yg msh fresh.

    Saranku si cb lakukan pola pertama, kompon dulu bru isolasi, selama 2-3 bln. Lalu stelah itu ganti lakukan pola 2, isolasi dlu bru kompon, slama 2-3bln jg. Dan slanjvtnya kmbali ke pola 1 lagi.

    Dalam 2 – 3 bulan biasanya badan mulai bisa beradaptasi dgn pola lathn shg hasil lathn mulai bkurang karena bdan sudah mampu mengatasi pola lathn shg tdk ada rangsangan bdn utk bkmbang lbh lanjut.

  3. dulu aq rajin sit up, sebelum tidur malem n sesudah bangun pagi, masing2 100x… hasilnya udah terasa tuh, perut jadi kencang.. tapi sekarang2 jadi males, bosan… ada tips ga biar ga gampang bosan dengan latihan sit up begitu?

    — visit http://m.rujakasik.com

    wah..mungkin sekali-kali harus lihat pertandingan body kontes kali ya biar termotivasi lagi :-)

  4. mas, kalo mau nambah berat badan ama gedein otot biar kliatan ga kurus repetisi yg pling baik itu brapa?? 6-8 ato 8-10??

    dua-duanya bagus. Repetisi yg lebih sedikit biasa lebih cocok untuk orang dgn tenaga yg cukup besar, kalo tenaganya biasa aja, coba pake repetisi 8-10 ato 10-12. N kalo ternyata termasuk orang yg tenaga agak lemah, bisa coba dgn repetisi ato yg agak banyak seperti 12-15.

  5. Mas,
    sya mw nya..
    Klo misalkn tbuh sudah bradaptasi dgn pola ltihan yg d lakukan,
    apkah msih bisa brkembang lgi..
    Trus sya cwo umur 17thn
    tb171 bb 57.
    Kta tmen2 d gym, dbwah umur20 prkmbngan otot nyh msih lambat.
    Apkah itu bnar ? ?
    Soalnya otot2 sya ukuranya pda kurang bsar, tpi klo bntuk sih udh bgus.
    Mhon pncrahanya yh. !

    ya benar, kalo badan udah adaptasi dgn pola latihan, maka ga ada perkembangan lagi. Otot itu berkembang menjadi lbh besar dan kuat justru karena berusaha untuk beradaptasi dgn latihan yg dilakukan. Jadi ketika sudah bisa beradaptasi, maka berarti sudah tidak lagi rangsangan untuk otot berkembang. Katanya si badan punya kemampuan untuk beradaptasi dgn suatu pola aktifitas dlm jgka waktu skitar 3 bulanan ya, makanya dianjurkan tiap 2-3 bln untuk melakukan perubahan pola latihan. Paling tidak harus ada 2-3 pola latihan yg berbeda yang bisa dirotasikan tiap 2-3 bln sekali ya. Cara yg paling mudah untuk merubah pola latihan adalah dgn merubah urutan gerakan latihan, misal gerakan 1 menjadi gerakan terakhir, gerakan 2 menjadi gerakan 1 dst.
    Oya jika dalam 2 atau lebih sesi latihan ternyata beban atau repetisi yg dilakukan tidak ada peningkatan, maka sudah waktunya pola latihan dirubah (dgn catatan dalam 2 sesi lathn itu kondisi tubuh fit)

    Sebenarnya saat usia di masa pertumbuhan adalah saat pertumbuhan bisa dipacu lbh cepat ya karena saat itu produksi hormon pertumbuhan sdg tinggi2nya. Arnold scwarzenegger umur 20thn dah jadi juara dunia ya, dia mulai latihan umur 14thn. Lee priest jadi binaraga pro saat umur 21 thn, dia mulai latihan saat 13thn. Jadi kalo pola lathn n makan baik, maka pertumbuhan ga ada masalah ya.

  6. boleh gak melatih dada setiap hari? terus bench pres ma push up sama gak manfatnya?

    kalau dada dilatih dengan cukup berat atau dengan intensitas tinggi, maka melatihnya tiap hari adalah hal yang kontra produktif ya. otot dada termasuk salah satu otot besar selain otot kaki dan punggung dan tidak dianjurkan untuk dilatih setiap hari karena memerlukan proses pemulihan yang cukup lama.
    tapi kalau latihan dadanya ringan2 saja, tidak masalah melatihnya tiap hari, hanya saja kalau dilatih ringan2 saja maka otot juga tidak akan terangsang untuk berkembang :-)

    bench press dan push up sama manfaatnya, gerakannya juga sama, bedanya push up menggunakan berat tubuh sendiri.

  7. Kalo latihan compound sm isolasi digabung gimana?
    thanks

    gerakan kompon digabung dengan gerakan isolasi (atau gerakan kompon lain) namanya adalah latihan superset, dikerjakan langsung tanpa istirahat dari 1 latihan kompon terus ke latihan isolasi, setelah itu baru istirahat, itu di hitung 1 set.
    contohnya adalah
    habis bench press terus disabung dengan dumbel flye
    habis barbel press terus disambung dengan side lateral raise
    habis squat terus disambung dengan leg extension
    habis barbel rowing disambung dengan lat pulldown dst

    selain untuk jenis otot yang sama, superset ini bisa juga dilakukan untuyk otot yang bertolak belakang, misal
    habis bench press terus disambung dengan barbel rowing
    habis barbel curl terus disambung dengan pressdown dst

  8. Mas mw tanya nih
    Saya pemula n hanya latihan dirumah pake barbel dengan batu bata sebagai beban.
    Gini mas pola latihan saya
    Squat
    Deadlift
    Pull up
    Bentover row
    Benchpress
    Military press
    Closegrip benchpress
    Barbel curl
    Saya lakukan semuanya dalam 1 sesi dengan 1-2 set tiap gerakan n saya lakukan 3x seminggu.dihari off saya latihan perut n kardio.Sudah 2 minggu ini saya lakukan.
    Karena takut overtraining,saya berencana merubah jadi 4x seminggu dengan pola seperti ini
    Hari 1 n 4
    Squat
    Benchpress
    Military press
    Closegrip benchpress
    Hari 2 n 5
    Deadlift
    Pull up
    Bentover row
    Barbel curl
    Dengan 3-4 set tiap gerakan.latihan perut diakhir sesi trus langsung kardio.
    Menurut mas pola yang mana yang baik buat pemula seperti saya.
    Thanks n salam sejahtera selalu.

    keduanya baik ya, tetapi kalau memang mampu melakukan program yang no 2, lebih baik no 2 itu yang dilakukan karena memberi kesempatan untuk melakukan lebih banyak set untuk otot tubuh ya.

  9. boos betul ark sya buat?

    @shoulder@
    1.Compound =standing dumbell press-first 10kg last + Isolasi = side literal raise 5kg [12reps]

    2. S.D.P- second 15kg last + side literal raise 5kg [10reps]

    3. S.D.P – third 17.5kg last + side literal raise 5kg [8reps]

    that’s all ok or not?

    that’s all ok

  10. waah ini artikel sama jawaban per comment bener” berkualitas hehe
    awalnya saya ragu,,, terus setelah baca, bener” berwawasan hehe
    tidak sekedar jawab … mantab bro..

    oiya bro .. saya mau tanya ..
    apakah produk prohormon termasuk steroid ?? dan efek sampingnya apa bro ??
    say sudah gym 2 tahun.. pertumbuhan otot sudai mulai stack.. apakah baik bila melakukan injection dengan setroid yang sederhana seperti sustanon atau memakai produk prohormone seperti tren e ??
    mohon bantuannya bro ..

    pro hormon tidak termasuk steroid ya, karena merangsang pembentukan horman dari badan sendiri, sedang steroid adalah memasukan hormon ke dalam badan dimana akibatnya nanti bisa menekan produksi hormon alami. steroid memang memberikan efek yang lebih cepat dibanding dengan prohormon tetapi ketika sudah tidak memakai lagi maka tenaga pun akan cepat drop-nya (pengalaman teman ya) sehingga akan memicu penggunaan steroid lagi dalam jangka waktu yang panjang. semakin panjang waktu penggunaannya maka dapat menyebabkan produksi hromon tubuh menurun secara permanen (tidak dapat normal lagi). kalau mau coba pake steroid, ikuti cara pakai/siklus-nya biar aman ya. biasanya stroid cuma dipake dalam jangka waktu 6-8 minggu setelah itu off selama 4-6 minggu. gunanya off ini adalah untuk menormalkan produksi hormon alami badan, cuma biasanya karena selama off ini kekuatan yang pernah didapat akan turun, maka banyak yang tidak melakukannya.
    kalau merasa pertumbuhan sudah stack,bisa coba pola latihan superset, dropset, pre exhaust sistem dll, atau coba lakukan gerakan latihan yang benar2 baru (belum pernah dilakukan), atau coba ubah urutan latihan dll. intinya dalah kejutkan badan dengan sesuatu yang belum pernah dilakukan sebelumnya.

  11. pagi mas ^^ saya mau tanya, saya baru melakukan fitnes lagi setelah 4 tahun vakum. berat saya 58Kg Tinggi 176cm,

    Saya memiliki kendala di Power saya merasa power saya ini sangat lemah, apa karena lengan saya yg aga panjang ? saya baca baca orang2 yg lengan nya panjang otomatis lebih banyak tenaga keluar karena jangkauannya lebih panjang ?
    ada tips untuk meningkatkan power ? untuk skrng ini saya baru fitnes 2 minggu benchpress baru sanggup 5kg kanan 5kg kiri.

    Terimakasih

Berikan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s