Jadwal Latihan Fitnes-ku (Februari 2009)


Setelah menikah pada bulan agustus lalu, terus dilanjutkan dengan menjalankan ibadah puasa bulan Ramadhan dan Hari Raya Idul fitri, program latihan beban-ku (fitnes) jadi tidak beraturan lagi. Ditambah lagi ketika mulai berlangganan Speedy untuk akses Internet menjelang bulan desember tahun lalu, yang promosinya adalah gratis biaya internet mulai jam 8 malam s/d 8 pagi, membuat jadwal latihan tambah berantakan lagi karena aku hampir tiap hari tidur pada dinihari dan bikin istriku suka cemberut karena kelamaan nunggu aku untuk bobo (hehehe).

Waktu itu sih aku masih kerja paruh waktu ditempat yang lama ya, yang jam kerjanya mulai jam 3 s/d jam 9, jadi ga membuat masalah jika aku harus begadang atau tidur pada dinihari karena setelah itu aku punya cukup waktu untuk tidur lagi sampe puas sebelum terus berangkat ke fitnes di sore harinya. Sekarang ini sih promosi Speedynya dah berakhir (pada 31 januari lalu), jadi ga bisa akses terus seenaknya sepanjang malam sampai pagi karena harus mulai berhitung biaya sekarang. Jadi sekarang ini kalau mau online biasanya barengan sama bapakku biar lebih irit, dan biasanya sih malam setelah aku pulang dari fitness sekitar jam 21.30-22an lah. Online-nya pun paling 1-2 jam aja dan itupun ga tiap hari ya. Istriku sih jadi seneng banget karena sekarang jadi ga perlu tunggu suaminya lama-lama untuk pergi tidur sama-sama, dan aku juga jadi mulai merasa cukup fit lagi nih karena tidurnya mulai teratur lagi, apalagi kondisi kerjaku sekarang memang ga memungkinkan aku untuk tidur semaunya lagi. Sekarang ini jam kerjaku mulai dari jam 9 pagi sampai jam 21 malam. Panjang banget ya waktu kerjaku.., tapi aku sih enjoy aja tuh karena bukan hal yang baru buatku punya jam kerja yang panjang (soalnya dulu pernah kerja dan tinggal di tempat yang sama ya, jadi tempat fitnes dah kaya rumah aja, kalo jam sepi santai-santai atau pergi tidur.hehehe. Apalagi di tempat yang baru sekarang ini temen kerjaku ada 4 orang, jadi ramelah.)

Sebenernya sih aku dah mulai latihan lagi ketika fitnes tempat kerjaku yang baru mulai dibuka pada tanggal 9 januari kemarin. Tapi baru mulai latihan yang ringan-ringan aja. Nah pertengahan bulan februari inilah aku mulai punya rencana untuk mulai latihan lebih keras lagi dan mulai mengatur makan lagi (diet) biar kondisi badanku membaik lagi. Coba aja lihat fotoku di bawah ini. Yang kiri adalah aku ketika akhir bulan juli tahun lalu sebelum menikah, dan yang kanan adalah aku pada pertengahan bulan januari lalu. Terlihat kan, mana yang terawat dan mana yang tidak.hehehe. Jadi targetku untuk beberapa bulan kedepan sekarang ini adalah mengembalikan kondisi badanku paling ga mendekati kondisi pada akhir bulan juli tahun lalu lah, sukur-sukur bisa lebih baik, semoga :-).

20080730aDSC01456

Jadwal latihan beban (split training) yang biasa aku pake meniru jadwal latihan mantan 6X Mr Olympia (92-97) Dorian yates ya, yang pernah aku baca artikelnya bertahun lalu di salah satu majalah terbitan luar negeri. Menurutku jadwalnya bagus banget (cocok gitu lo dengan kondisiku.hehehe). Aslinya sih bapak Dorian itu setiap habis latihan otot besar maka dia akan ambil hari off untuk memaksimalkan proses pemulihan dan pertumbuhan otot, tapi kalo aku sih kadang-kadang terus aja latihan sampai satu putaran penuh (kalau lagi fit terus), baru setelah itu di hari kelima aku ambil 1-2 hari off latihan. Jadwal latihannya adalah sebagai berikut:

Hari 1. Latihan kaki (leg)
Hari 2. Off
Hari 3. Latihan Dada & lengan atas depan (chest and bicep)
Hari 4. Off
Hari 5. Latihan bahu & lengan atas belakang (shoulder and tricep)
Hari 6. Latihan punggung & lengan bawah (back and forearms)
Hari 7. Off

Kadang untuk pemanasan aku suka juga latihan otot perut diawal sesi latihan. Misalnya sebelum latihan kaki atau latihan punggung, aku kerjain 5 set roman chair sit up atau crunch untuk melatih perut atas. Sebelum latihan dada atau latihan bahu, aku kerjain 5 set hanging leg raise atau seated leg raise untuk melatih perut bawah.

About these ads

49 comments on “Jadwal Latihan Fitnes-ku (Februari 2009)

  1. Sepertinya udah lama ya mas latihannya, bisa bentuk badan seperti itu, btw pake minum asupan lain enggak

    Dah lama juga ya, sampe bosen.hehehe
    kalo lagi punya duit, suka pake amino atau prostar whey atau creatin dari ultimate nutrition.
    tapi yang paling penting adalah keteraturan makan sehari-hari dengan protein yang cukup untuk menunjang pertumbuhan otot, dan menu kesukaanku adalah tempe yang dimasak apa aja, yang murah meriah tapi proteinya tinggi dan lengkap plus sumber antioksidan juga, kadang mentah pun dimakan juga.hehehe.

  2. Abang saya dulu seperti kamu…body builder gitu. Tapi lepas menikah terus stop. Tapi dulu dia begitu focus tentang dietnya. Sanggup membeli susu protin khas untuk membina otot-ototnya. Anyway, saya doakan kamu success dan semoga berbahagia membina kehidupan berumahtangga

    amin..amin..makasi buat doanya, semoga dikabulkan sama Yang maha Kuasa ya. :-)
    salam kenal ya.

  3. salam kenal bang.. saya 180cm berat cuma 59kg, saya juga ikut gym dah 1,5 bln ini naik 3 kg, saya konsumsi putih telur sebanyak 250gr hbs main, kalau boleh tau berapa maks konsumsi putih telur itu? ada ga’ efek samping nya? tus gmn cara cepet gede in badan? makasi y

    Salam kenal juga ya.
    untuk sebagian jawabannya bisa lihat di Kebutuhan Protein Untuk Menunjang Proses Pembentukan Otot Pada Latihan Beban
    sebagian jawaban bisa dilihat di Tips Latihan Beban Untuk Memaksimalkan Prose Pembentukan Otot

  4. Salam bang., sy mau nanya.? Latihan utama dan Variasi latihan untuk betis… Apa benar betis ngk bisa di besarin. Thanks.. Sukses slalu

    salam kenal juga.
    latihan untuk betis adalah standing calves raise atau seated calves raise.
    otot betis adalah otot yang terlatih karena biasa kita pakai untuk jalan sehari-hari sehingga serat otot yang berkembang lebih dominan yang disebut serat otot slow twicth fiber, atau serat otot yang tidak cepat lelah, sehingga latihan yang cocok untuk betis biasanya latihan dengan beban ringan dan dengan repetisi yang cukup banyak (20-25 reps). coba lihat betis orang yang suka main skiping atau instruktur aerobik, biasanya kan gede2 tuh, padahal latihannya cuma lompat2 aja dalam waktu yang cukup lama. jadi ga harus beban berat, tapi ringan dan banyakin aja set dan repetisinya.
    mau coba ngikutin latihan betisnya markus ruhl ga? dia cuma ngerjain 1 macam latihan aja, yaitu standing calves raise tapi set nya sampai 20. kalo mau coba ikutin sih ga harus 20 ya, separuhnya aja dulu, 10 set, lakukan 2-3 kali seminggu. selamat mencoba ya.

  5. makasih banget ya mas atas tipsnya…mudah2an berguna bagi saya…karena saya sekarang lagi menggemari fitnes…dan mudah2an saya berhasil membentuk badan saya..terimakasih

    wah..kalo gitu selamat berlatih ya, semoga berhasil membentuk badan seperti yang diinginkan.

  6. aku pengen banget membentuk otot,,,tapi uda ikt fitnes bberapa bulan malah perut yang melar,,

    pengn bget punya body kayak iklan2 di L-MEN,,mas bisa kasih cara2nya,,thx

    ada beberapa tips fitnes yang sudah aku buat ya yang mungkin bisa membantu. untuk melihatnya coba diklik kategori ‘fitnes’ yang ada aja dikolom kategori. kalo ada yang mau ditanyakan bisa kirim email ke desug09@gmail.com

  7. Bagaimana cara latihan yang benar agar membentuk tubuh edeal

    wah..kalo ini susah menjelaskannya lewat tulisan ya. mungkin sebaiknya datang ke gym dan bertanya langsung dengan instrukturnya biar bisa di beri penjelasan dan contoh gerakannya

  8. Assalamu’alaikum bang,

    saya penggemar fitnes juga, tapi kurang sukses, cz sebagai mahasiswa dulu belum bisa beli sumber protein yang cukup, jadi kurang gizi dan alhasil badan ga gede2,hahaha

    yang saya tanyain, kira2 dengan budget minim, untuk memenuhi kebutuhan 120gram protein seharinya, sumber proteinnya apa aja? trims bang

    wa alaikum salam..
    aku juga ketika ikut fitnes waktu kuliah dulu, punya budget minim ya, jadi untuk memenuhi kebutuhan protein aku konsumsi tempe aja yang banyak. di tempatku harga tempe sekitar 2ribuan dan bisa dapat tempe dengan berat kira-kira 500gr. per 100gr tempe mengandung kira 15-18 gr protein.
    kadang cari putih telur juga ditukang jamu, dengan uang 2ribu-3ribu bisa dapet putih telur sampe sekilo. Per 100gr putih telur proteinnya 10 gr. enaknya sih kalo dekat dengan pembuat roti, bisa dapet putih telur banyak dengan harga murah seperti pernah aku kerja di fitnes di sebuah mal, disana ada yang membuat dan menjual roti unyil, jadi tiap sore bisa dapat putih telur yang banyak dengan harga 5ribu aja.

  9. assalamu’alaykum..
    salam kenal bang..berat badan saya sekarang 70 kg..baru ingin mulai fitnes, tp ga tau hrs latihan dasarnya gmn? apakah nanti di t4 fitnes dibimbing dulu..bisa kasih advice?..trus tanpa mengkonsumsi makanan tambahan dlm artian makanannya yg biasa kita makan sehari-hari bisa membentuk tubuh yg bagus?..krn yg sekarang ini kegendutan di perut..usia saya 32 thn..saya ingin membuang lemak yg ada sekaligus membentuk tubuh yg bagus..artiannya bisa terbentuk lagi tubuh ini..ga cuma gendut aja..kl ada bentuk kan juga enak dilihat..
    thx atas advicenya bang..

    salam kenal juga :-)
    Biasanya sih bila kita baru mulai berlatih, ada instruktur yang membimbing ya, jadi bisa bertanya dan berkonsultasi dengan instruktur yang ada tentang garakan yang harus dilakukan.
    karena latihan untuk pemula dan yang sudah pengalaman pada dasarnya sama aja, cuma beda di beban aja, jadi bisa juga bertanya2 sama yang lebih senior ya

    kalo soal makanan, ga masalah kalo kita ga bisa memakan makanan tambahan, yang penting makanan sehari-hari itu disesuaikan dengan kebutuhan kita, misalnya ditambah lagi asupan proteinnya, dikurangi karbohidrat dan lemaknya

    oya, mungkin posting berikut bisa sedikit membantu ya:

    Tips Fitnes: 3 Waktu Makan Terpenting Untuk Menunjang Proses Pembentukan Otot

    Tips Latihan Beban Untuk Memaksimalkan Proses Pembentukan Otot

    Kebutuhan Protein Untuk Menunjang Proses Pembentukan Otot pada Latihan Beban

    Tips Agar Latihan Kardio Lebih Efektif Membakar Lemak Badan

    Tips Mengurangi Pemasukan Kalori dari Makanan

    selamat berlatih!

  10. Mas…Saya bru mulai latihan krng lebih 1 1/2 bulan…!!
    pembentukan otot sih udah mulai terlihat..
    tp Saya latihannya asal2an semua alat2 fitnes aku coba,tidak teratur jd Saya minta tolong Tips dan saran buat Saya agar pembentukan otot yg lebih bgus lagi!

    sblumnya trimakasih…!!

    coba latihannya diatur lagi.

    secara garis besar, otot itu dikelompokan menjadi 6 bagian utama: kaki, punggung, dada, bahu, lengan, perut.
    dan minimal dalam 1 minggu itu otot hanya perlu dilatih 1 kali aja.

    jadi bila dalam 1minggu latihannya adalah 3 kali, maka jadwal latihannya bisa seperti:
    1. kaki dan perut
    2. dada dan lengan
    3. punggung dan bahu

    bila dalam 1minggu latihannya 4 kali, maka jadwalnya bisa seperti:
    1. kaki dan perut
    2. dada dan bicep
    3. bahu dan tricep
    4. punggung dan trapezius

    bila latihannya bisa 5 kali, jadwalnya bisa seperti berikut:
    1. kaki
    2. dada
    3. punggung
    4. bahu dan pundak (trapezius)
    5. lengan (bicep dan tricep) dan perut

    dengan mengatur latihan seperti diatas, maka otot punya cukup waktu untuk beristirahat dan berkembang ya. otot itu berkembang bukan saat dilatih ya, tapi saat diberi istirahat dan makan yang cukup. saat latihan adalah saat untuk memberi rangsangan agar otot mau berkembang.

    dibawah ini ada beberapa posting yang pernah aku buat yang mungkin bisa sedikit membantu

    Tips Fitnes: 3 Waktu Makan Terpenting Untuk Menunjang Proses Pembentukan Otot

    Tips Latihan Beban Untuk Memaksimalkan Proses Pembentukan Otot

    Kebutuhan Protein Untuk Menunjang Proses Pembentukan Otot pada Latihan Beban

    Tips Memilih Jenis latihan Beban Untuk Pembentukan Tubuh

  11. mas badan nya bagus bgt, kering gtu.. mas aku lagi mw coba fitnes tahap serius (dulu iseng2 hehe) aku sekarang cuma pakai prostar whey aja (yg murah meriah dri pada iso sensation hehe) rencana mw kombinasi sama creatine-mono yg powder dri ultimate bulan depan, menurut pengalaman mas sendiri klo pake creatine, dri segi power & perkembangan otot ngaruh gk sih? dlu aku fitnes waktu kuliah, tpi 2thn stop.. skrng bru 1 bulan jalan lagi hehehe..

    kombinasi yang bagus ya, whey dengan kreatin, aku juga biasanya pake kombinasi begitu dan kebetulan yang dipake juga sama, prostar dan creatine monohydrate.
    kreatin memberi pengaruh yang baik ya ke perkembangan otot. tenaga dan stamina otot akan bertambah sehingga mampu mengangkat beban lebih berat, dan dengan isitrahat sebentar, stamina otot juga akan lebih cepat pulih sehingga bisa latihan lebih lama. Disamping itu, karena kreatin monohydrate menahan cairan di otot, maka darah yang berkumpul pada otot sewaktu latihan tidak akan cepat keluar sehingga otot akan terasa lebih lama “full” nya walau latihannya sendiri telah lama selesai, sehingga nutrisi makanan juga akan lebih banyak masuk ke otot sehingga dapat membantu perkembangan otot.
    aku biasanya minum kreatinnya setelah latihan, dicampur dengan whey protein dan susu non fat biasa.
    oya, kreatin jangan terlalu lama berada didalam air ya, begitu dicampur, aduk lagsung minum habis. karena kalo terlalu lama (+5menit) kreatin berada dalam air, kreatin bisa berubah menjadi kreatinin yang ga ada gunanya buat badan.
    Kreatin juga bisa diminum 1/2 jam sebelum makan. biasanya pagi-pagi di hari ga latihan aku minum 3-5 gram kreatin (1 sendok teh) sebelum makan, sehari 1 kali aja.
    ga usah pake loading juga ga apa, pengaruhnya sama aja ya, sehari 3-5 gram aja cukup.

  12. gitu ya mas, jadi inti nya pke creatine bisa ngaruh ke power sekaligus ke masa otot secara signifikan dari pada cuma konsumsi whey atau amino aja, walau pakai creatine itu isi otot nya banyakan air.. gpp deh aku juga lg program bulking. kalau aku sih karena gk punya banyak waktu luang, seminggu paling cuma 3x ke gym. jadi klo masa off day aku cuma minum satu sendok teh creatin sehari dan klo waktu hari latihan 2 x 1 sendok teh ya mas.. berarti klo beli yang 1000gram bisa buat 3 – 5 bulan y, lumayan irit deh hehe insya allah berhasil deh, palingg gk mirip2 dikit sama badan nya mas dody hehehe thanks a lot mas.. nice share,, berguna bgt buat aku

    justru karena kreatin menahan cairan di otot lebih banyak dari biasa, maka kondisi nitrogen otot bisa selalu stabil alias kondisi otot lebih cenderung untuk selalu dalam keadaan anabolik (siap berkembang; lawan dari catabolik (kondisi sel otot rusak)).
    Selamat berlatih ya, semoga sukses :-)

  13. mas saya juga mau pake creatine, cuma combine dengan amino + whey. saya masih rancu sama penggunaaan nya mas, soal nya di tiap forum atau tiap website yang bahas creatine beda beda, ada yang bilang sehari cukup 2,1 gram saja, ada yang bilang 10 gram ( pada masa maintanance).

    nah klo mas sendiri dosis waktu saat hari latihan bagaimana? 1 x 5gram atau 2 x 5 gram? itu di minum nya sebelum apa sesudah latihan y??

    need advice dari orang kayak mas dodi yang udah terbukti hasil nya :P

    kreatin itu adalah sesuatu yang badan sendiri bisa membuatnya, kalau ga salah dalam sehari sekitar 2gram dibuat sendiri oleh badan untuk keperluan aktifitas sehari-hari. kreatin yang tidak terpakai akan disimpan dalam otot untuk aktifitas berikutnya. nah dengan penambahan suplementasi kreatin dari luar, maka cadangan kreatin yang disimpan dalam otot akan dapat memenuhi atau melebihi batas atas kemampuan otot untuk menyimpannya, sehingga bila ada aktifitas yang berat dan tiba2, persediaan kreatin untuk tenaga sel otot itu tetap ada dan cukup banyak. Inilah tujuan dari suplementasi kreatin itu, untuk memenuhi cadangan kreatin yang disimpan dalam otot.
    makanya dalam suplementasi kreatin ada istilah masa loading. masa loading itu adalah masa mengisi kreatin ke dalam sel otot sebanyaknya agar cepat terpenuhi batas maksimal kemampuan otot untuk menyimpannya. bila cadangan kreatin telah maksimal maka barulah efek suplementasi itu akan terasa.
    sementara masa maintenance sendiri adalah masa untuk menjaga agar cadangan kreatin dalam otot tetap maksimal dengan menggantikan kreatin yang hilang dengan suplementasi kreatin dengan dosis yang lebih sedikit daripada pada masa loading.
    dari pengalamanku, dengan atau tanpa loading hasilnya sama aja, cuma kalo pake loading efek suplemtasi lebih cepat terasa 1-2 hari lebih cepat dibanding kalo ga pake loading.
    pemakaiannya sendiri cukup 1 sendok teh aja, sehari 1 kali cukup (3-5 gram), baik itu dihari latihan ataupun dihari tidak latihan.
    biasanya aku kalo dihari tidak latihan, minum kreatinnya pagi 30 menit sebelum makan agar kreatin itu tidak tertahan lama di lambung.
    kalo dihari latihan, aku minum kreatinnya setelah latihan untuk mengantikan kreatin yang hilang terpakai, dengan dicampur kedalam susu whey dan langsung dihabiskan karena kreatin tidak boleh lama2 terendam air, bisa berubah menjadi kreatinin yang ga ada gunanya dibadan. jangan lebih dari 5 menit membiarkan kreatin dalam air.
    ketika habis latihan, badan dapat menyerap lebih banyak keratin dan nutrisi karena memang sedang membutuhkannya.
    penggunaan suplementasi kreatin yang berlebihan juga ga ada gunanya ya, karena otot mempunyai batasan maksimal pemyimpanannya. jika batasan itu telah terpenuhi, maka kreatin yang berlebih akan dibuang melaui urin. dan karena kreatin itu dapat disimpan dan digunakan sewaktu dibutuhkan, sebenarnya mau minum kreatin kapan saja ga akan jadi masalah ya. karena akan disimpan dan digunakan saat dibutuhkan. moga cukup jelas ya :-)

  14. ohhh gitu y mas.. tapi klo saya pake loading aja deh, mw nyoba hehehe.. tpi saya loading udah 3 hari tpi efek ny blm terasa y?? klo mas sendiri efek creatine nya setelah pemakaian brp hari?

    saya takut ny klo saya creatine non responder, yg saya liat di forum ada sih 1-2 org yg kata nya gk terasa efek penggunaan creatine.. mudah2an gk sia2 deh saya pke creatine hehe

    biasanya aku kalo pake setelah 5 hari baru terasa. jadi ketika melakukan 1 set latihan dan istirahat, ternyata untuk set berikutnya, repetisinya tidak berubah atau malah bertambah, berarti kreatinnya telah mulai bekerja.

    suplemen kreatin biasanya kurang bekerja bila orang yang bersangkutan telah sering mengkonsumsi daging, karena kreatin banyak terdapat dalam daging. jadi bila konsumsi dagingnya sering, maka sebenarnya cadangan kreatin di dalam badan sendiri telah melebihi batas normal, jadi dengan suplemetasi kreatin pun pada akhirnya tidak akan memberikan hasil. makanya dalam suplementasi kreatin ada masa off tidak menggunakan kreatin, tujuannya adalah mengosongkan cadangan kreatin dalam badan dan setelah itu baru mulai pemakaian lagi. kreatin yang digunakan secara terus menerus tanpa off kadang lama kelamaan tidak memberikan hasil lagi karena badan sudah terbiasa.
    yang biasa akau lakukan adalah 1 bulan pake dan off 1 minggu, atau 2 bulan pake dan off 1-2 minggu.

  15. ohhh gitu y mas, maklum sih saya bru kali ini pakai creatine.. jadi harus tanya2 ke expert nya.. thanks y mas, dri semua forum yg saya tanyain cuma blog ny mas dody aj yg jawaban nya jelas bgt..

  16. halo mas.. saya bru mulai fitnes (baru 2bln), jd msh pemula.. untuk suplemen saya minum susu isosensation, trus amino 2002, ditambah krealkalyn (kreatin tnpa fase loading/maintenance..)
    yg mau saya tanya, apakah kreatin sdh dianjurkan untuk pemula atau jgn dulu ya??
    oh ia, utk info.. sy orgnya ga kurus2 amat dan mau buat badan lebih ‘berisi’ nihh.. mohon pnjelasannya ya mas..
    thxxx

    ga apa ya pake kreatin sekarang.

  17. Mas aku baru nih di dunia GYM soalnya ngerasa badan aku terlalu kurus trus pake baju kesannya ga cocok di badan jadi baru mulai ngejalanin fitness,,paling ga bisa gemukin badan aku.. hehehe
    jadwal aku 3X seminggu
    senin : Bahu
    Rabu : Dada
    Kamis : Sayap
    trus bingung kalo untuk memilih beban harus di mulai dari berapa? sekuatnya aja, atau ada itung2annya dari tinggi dan berat badan mas???
    tinggi saya 165, brt bdan 55kg
    mohon sarannya mas

    sebenarnya mau mulai dari beban berapa aja ga masalah ya dan ga ada hubunganya sama tinggi ato berat badan. pokonya cari beban yang cuma bisa diangkat sekitar 8-12 repetisi (pengulangan). kalo lebih dari itu berarti bebannya kurang berat, jadi tambah lagi. misalnya bisa 1o reps, maka beban itu bisa digunakan sebagai beban latihan yang untuk latihan selanjutnya diusahakan bisa dingkat lebih dari 10 rep. jika sudak bisa lebih dari 10, misalnya setelah latihan 2 minggu sudah bisa mengangkat 12 rep, maka tambahkan lagi bebannya sedkit sehingga untuk latihan selanjutnya. dengan penambahan beban baru, maka otomatis repetisi akan berkurang, misalnya cuma bisa 8 rep. nah dari 8 rep ini terus diusahankan lagi supaya bisa mencapai lebih dari 10, jika sudah bisa lebih dari 10, maka beban tambah lagi, begitu seterusnya ya.

    untuk jadwalnya kalo bisa dirubah lagi tuh, coba seperti dibawah ini:
    senin: kaki, betis , perut
    rabu: dada, bahu
    kamis: punggung/sayap dan lengan

  18. Mau tanya mas, apa benar latihan utk otot bicep & tricep ga boleh berbarengan/ dihari yg sama.
    trims.

    boleh aja, ga ada masalah. Mau tricep duluan ato bicep duluan ga masalah ya karena dua2nya otot kecil dan arah geraknya berlawanan.

  19. mas, mau nanya lagi

    saya baru mulai fitnes lagi, tapi hari senin-jumat cuma ada waktu 1jam, jadi cuma hari sabtu dan minggu yang punya waktu agak senggang

    kemaren saya nyoba program 3hari latihan 1hari istirahat, tapi gak efektif, coz waktu 1jam gak cukup buat ngelatih 2 jenis otot, jadinya jadwal jadi kacau balau

    enaknya saya ngatur jadwal fitnesnya gimana ya?

    trims, wassalam…

    1 jam cukup untuk melatih 1 macam otot ya.
    karena waktu senggang ada di sabtu minggu, jika sabtu minggu mau digunakan untuk latihan, coba lakukan latihan otot yang paling besar pada hari itu ya, misal sabtu latihan kaki dan minggu latihan punggung. senin bisa off dulu, setelah itu selasa bisa latihan dada, rabu bahu, dan kamis lengan, dan jumat bisa off lagi.

  20. mas mau tanya,,
    saya pengen ikutan fitnes, tapi gak pengen badan jadi gede2 gitu.. hehehe
    jadi fitnes cuma pengen buat memenuhi kebutuhan olahraga, coz kalo gak ikutan yang terjadwal begitu, males olahraga.
    jadi, sebaiknya saran jadwal buat saya gimana?
    yang ringan, paling gak bisa buat badan kebentuk, lebih langsing dikit, tapi gak berotot yang gede-gede.
    hehehe,,
    maaf banyak tanya.
    oya, kalo bisa jawabannya dikirim ke email saya ya…
    trimakasih…^^

    untuk membentuk otot (‘gede’) ga semudah yang kebanyakan orang bayangin ya, ga cuma sekedar angkat2 beban dan tiba2 badan lama2 langsung bisa besar dan berotot. untuk cowok aja tidak mudah, apalagi untuk cewe yang hormon testosteronnya cuma (katanya) 1/100 hormon testosterone pada cowo, padahal hormon inilah yang bertanggung jawab terhadap kemampuan badan untuk berotot. dan kalau misalnya badan kita sudah terlalu besar berotot, dan ingin dibuat lebih kecil lagi, itu adalah hal yang lebih mudah dibanding untuk membuatnya lebih besar. Otot meningkat kemampuannya karena diberi beban yang tidak biasa, jadi jika beban yang digunakan tidak pernah ditambah, maka kemampuan otot (ukuran dan kekuatannya) juga ga akan berkembang lagi, dan jika ternyata beban yang digunakan semakin ringan,maka ukuran otot juga akan menyesuaikan dengan kebutuhan kerjanya itu.
    Untuk latihan sendiri, baik untuk cowo dan cewe sebenarnya ga ada beda ya, baik dari segi prinsip maupun gerakan. yang beda paling tujuan latihan aja.

    untuk jadwalnya mungkin bisa seperti berikut:
    senin: punggung dan bahu
    rabu: kaki dan perut
    jumat: dada dan lengan
    sabtu/minggu: latihan kardio

    latihan punggung: front pulldown, cable rowing, deadlift
    latihan bahu: side lateral raise, dumbel press
    latihan kaki: leg estension, squat/leg press, leg curl
    latihan perut: lying leg raise, crunch
    latihan dada: incline press, butterfly
    latihan lengan: tricep pushdown, bicep dumbel curl
    lakukan masing2 3-4 set dengan 10-15 repetisi, kalau kemapuan sudah meningkat, gerakan atau set bisa ditambah

  21. Mas, saya mo nanya,
    Saya udah 2blan fitnes,
    Sekarang pakai krealkalyn dan prostar whey,,
    Dulu waktu makai creatin, berat saya naik 3kg,
    Sekarang kalau sebelum latihan saya minum whey + krealkalyn dan setelah latihan minum whey + creatin 5gr , boleh nggak ?? Makasih mas

    oke boleh banget ya :-)
    yang diminum sebelum latihan akan menjadi bahan bakar sel otot saat latihan, dan yang diminum sesudahnya akan mengganti dan menjaga kestabilan kretain dalam tubuh. tapi ada masa kejenuhan badan dalam pemakaian kreatin ya, sehingga bila sudah jenuh (kadar kreatin sudah banyak di badan) maka kreatin itu tidak memberikan hasil yang baik. untuk itu bisa off kreatin dulu selama sekitar 1 bulan untuk menurunkan tingkat kreatin dalan badan setelah itu baru mulai pake lagi 1-2 bulan berikutnya.

  22. Ow, begitu y mas…
    Soalnya kalau dalam ISOMASS xtreme gainer kan kandungan kreatinx campur2..,
    Tapi itulah,, mahal dan boros pake ISOMASSnya,..
    Jadi minum krealkalyn pas latihan aja, dan creatine tiap hari y ? Langsung aja maintanance , g’pa2 mas ?

    oke ga apa ya

  23. Saya copas dari atas:
    latihan lengan: tricep pushdown, bicep dumbel curl
    lakukan masing2 3-4 set dengan 10-15 repetisi, kalau kemapuan sudah meningkat, gerakan atau set bisa ditambah.

    pertanyaannya:
    1. kalau kemampuan sudah meningkat kenapa yang ditambah itu set nya? bukan bebannya yang ditambah ?

    karena yang bertanya (= hasna) itu tidak ingin badannya terlalu berotot, jadi lebih baik menambah set aja daripada menambah beban untuk meningkatkan proses pembentukan ototnya agar otot dapat lebih terdefinisi tanpa adanya penambahan massa otot yang terlalu besar.
    kalau menambah beban maka yang akan terjadi adalah peningkatan proses pengembangan otot (otot akan menjadi lebih besar lagi).

  24. halo , saya mua nanya donk , kayak latihan perut . saya jujur setiap hari melakukan crunch 500x tapi sampai sekarang sixpack saya belum menonjol ..hanya ada belahan tengah saja . bagaimana yah caranya agar sixpack bisa terlihat jelas , dan juga sehari harus berapa kali latihan situp/crunch nya ..hhe thx yah

    agar sixpack bisa terlihat dengan jelas, bukan cuma latihan aja yang perlu, tapi juga harus melakukan diet dan latihan kardio untuk membakar lemak yang menutupi sixpack tersebut ya.

    untuk latihan perut coba lihat di http://jepretanhape.wordpress.com/2009/12/21/tips-latihan-fitnes-untuk-mendapatkan-perut-sixpack/

    untuk latihan kardio bisa lihat si http://jepretanhape.wordpress.com/2008/12/18/tips-agar-latihan-kardio-lebih-efektif-membakar-lemak-badan/

    untuk diet bisa lihat di http://jepretanhape.wordpress.com/2008/12/18/tips-mengurangi-pemasukan-kalori-dari-makanan/

  25. hello bang dodi, nama saya Maxy.

    gini bang saya udah latihan gym selama setahun lebih.
    selama setahun itu saya private tapi qo kenapa saya latihan itu” aja terus (dada dan lengan) cuma minimal 5-10 kilo dan ga berkembang dari hari ke hari.
    emang kalo badan dan lengan berkembang kalo di banding waktu pertama kali ngegym tapi sampe sekarang hanya segitu” aja bang, angkat beban min 5-10 kilo.
    jika saya bandingkan dengan teman saya yg tidak private (sama” mengawali fitnes bersama) jauh berkembang temen saya bang (kalo di ibaratkan temen saya itu badannya seperti artis vino g. bastian).
    terkadang saya juga kesel kenapa latihan saya bebannya ga di tambah. pernah saya bilang sama instruktur, bebanya memang di tambah, ya tapi setelah hari esoknya segitu lagi.
    gimana tanggapannya bang dodi?

    saya rencana juga mau gym sendiri bang cuma saya mohon petunjuknya bang dodi, jadwal” gym setiap seminggu 3x itu apa aja agar seluruh badan saya bisa min. seperti temen saya?

    oya ciri” fisik saya:
    tinggi: 168cm, brt. badan: 58kg, usia 19th, saya mengkonsumsi amino 2000 dan B.I.G.

    dan tolong anjurannya juga bang kalo lebih baik saya mengkonsumsi apa yg cocok untuk perkembangan otot?

    terima kasih banyak bang, mohon anjurannya.

    wah..kayanya salah cari personal trainer tuh, lebih baik berhenti aja dan coba cari teman latihan aja yang kira2 bisa memberi motifasi (sama2 bersemangat dan kalo bisa badannya lebih bagus, jadi biar kita semangat mengejarnya hehehehe)

    untuk jadwal latihan 3x seminggu bisa coba seperti berikut:
    hari1: dada dan lengan
    hari 2: off
    hari 3: punggung dan bahu
    hari 4: off
    hari 5: kaki dan perut
    hari 6: off
    hari 7: off atau kembali seperti hari 1 dst.
    ini adalah jadwal latihan yang aku lakukan pada awal2 latihan dulu ya sebelum akhirnya berubah menjadi 4x seminggu setelah2-3 tahun pertama latihan.

    untuk konsumsi yang paling cocok buat otot adalah protein ya, jadi konsumsi sumber protein lebih banyak dari biasanya. daripada amino, mungkin bisa coba prostar whey, minumnya campur dengan jus buah sesudah latihan. prostar ini kandungan protein per servingnya lebih banyak daripada amino dan juga harganya tidak telalu mahal ya.

    coba lihat juga posting2 berikut
    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/04/25/tips-latihan-beban-untuk-memaksimalkan-proses-pembentukan-otot/
    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/01/12/tips-memilih-jenis-latihan-beban-untuk-pembentukan-tubuh/
    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/04/16/kebutuhan-protein-untuk-menunjang-proses-pembentukan-otot-pada-latihan-beban/
    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/06/21/tips-fitness-3-waktu-makan-terpenting-untuk-menunjang-proses-pembentukan-otot/

  26. ooh , trima kasih mas ..hhe , mas mau nanya lagi neh ..
    , seperti jadwal yang saya lihat diatas , kayak bisep ataupun trisep dalam seminggu hanya sekali doank ….apa itu efektif mas ? maksud saya apa bisa membentuk otot walau latihan sehari dalam seminggu . soalnya kayak bisep atau trisep saya seminggu bisa sampai 3 x ..hhe , kalo sibuk seminggu 2 x …
    dan juga misalnya berlatih bisep dalam sehari ,
    menggunakan berapa alat ??? ….makasih yah mas ..hhe

    setiap otot jika dilatih dengan intensif, cukup 1 minggu sekali saja. untuk otot kecil seperti bicep atau tricep memang bisa dilatih 2-3 kali dalam seminggu karena memang tidak memerlukan waktu yang panjang untuk proses pemulihannya. tapi harus di ingat bahwa tricep dan bicep merupakan otot pendukung untuk latihan lain yaitu punggung, dada, bahu, sehingga sangant mudah bagi otot tersebut untuk mengalami overtraining karena selalu ikut bekerja dengan otot lain.
    kalau selama ini dengan melakukan latihan bicep dan tricep 2-3 x seminggu perkembangannya baik2 saja, ga ada masalah, lanjutkan aja, tapi kalau ternyata hasilnya tidak seberapa, coba kurangi frekwensi latihannya agar otot dapat cukup waktu untuk pulih.
    untuk bicep dan tricep, cukup dilatih dengan total set 8-10set; jadi kalau setiap gerakan melakukan 3 set, maka cukup 3 gerakan aja.

  27. mas ,mau nanya nih ..berhubung mas ngerti ttg fitnes
    kalo saat ini saya pakai susu whey optimum nutrition .
    sbnrnya ada beda nya ga mas , antara susu dari optimum , ato ultimate , dymatize …mana yang lebi bagus mas ??

    susu whey merek apa aja sebenarnya sama saja ya, paling beda di rasa dan harga aja, jadi tinggal pilih yang mana saja asal cocok harganya ga masalah hehehe

  28. wah mas , makasih yah atas jawabannya ..hhe ,
    soalnya kadang saya sering khawatir , merasa kurang ama setiap latihan saya ..kalo saya seperti ini mas jdwlnya
    snin : dada , trisep
    sls : bahu ,punggung, bisep
    rabu : kaki ,(kadang sama trisep juga)
    kamis : dada trisep
    jumat: bahu ,punggung , bisep
    sabtu : kaki ( kadang sama bisep ) dan kardio
    minggu :off

    kayak bahu kan sebenernya jenis latiannya (gerakan )sangat banyak mas ,jadi saya kalo lat bahu memakai 4 gerakan mas ditambah punggung 4 gerakan .terus dihari berikudnya saya variasiin ..hhe

    menurut mas gmn ?? btw thx yah mas ..hhe

    sebenarnya yang dihitung bukan berapa banyak gerakan yang harus dilakukan, tetapi total set dari semua gerakan yang menjadi patokan.
    untuk otot besar seperti dada, punggung dan kaki, total set yang dianjurkan antara 10-12 set, minimal 8 set dan maksimal 15 set.
    untuk otot kecil seperti lengan, perut dan bahu, cukup antara 8-10 set, minimal 6 set dan maksimal 12 set.
    total set tersebut diatas itu sudah cukup untuk merangsang otot berkembang.
    semakin berat dan intensif latihannya, set nya justru akan semakin sedikit.
    jadi jumlah gerakan yang mau dilakukan nanti disesuaikan dengan total set yang ingin dilakukan.
    misal ingin latihan bench press aja, maka bisa dilakukan 8-10 set.
    kalau mau latihan bench press dan dumbel flyes saja, bisa masing2 dilakukan 4-5 set.
    kalau mau tiga gerakan yang dilakukan, bisa masing2 gerakan dilakukan sebanyak 3-4 set dst…
    misal cuma mau melakukan 1 macam gerakan saja.

    memang gerakan latihan itu banyak, tetapi tidak semua harus dilakukan, karena variasi gerakan itu biasanya lebih bertujuan untuk membentuk otot yang sudah ada (sudah besar dan tebal masa ototnya), jika masih atau baru ingin mengembangkan/menebalkan/menambah masa otot, maka sebaiknya 75% dari gerakan yang dilakukan adalah gerakan kompon, dan 25% nya baru gerakan isolasi.

    gerakan kompon untuk
    dada – bench press, incline press, decline press, dip
    punggung – deadlift, barbel rowing, cable rowing, lat puldown
    kaki – squat, leg press, stift leg deadlift
    bahu – barbel press, dumbel press,
    trapezius – upright row

    untuk bicep dan tricep tidak ada gerakan komponnya, semua gerakan latihan yang merupakan gerakan isolasi, tapi ada beberapa gerakan yang dianggap terbaiknya yaitu
    bicep – barbel curl, dumbel curl, preacher curl
    tricep – close grip bench press, lying tricep extension, tricep pushdown

    sangat baik sekali ya kalu bisa melakukan gerakan yang berbeda pada setiap sesi latihan untuk otot yang sama, karena memang otot akan cepat terangsang untuk berkembang bila diberi sesuatu yang berbeda dari biasanya. otot berkembang untuk mengatasi beban kerja yang tidak biasa yang diberikan, jika yang dilakukan dari waktu ke waktu selalu sama, maka tidak ada tuntutan lagi untuk otot berkembang. makanya dianjurkan untuk menganti pola latihan setiap 2-3 bulan sekali atau melakukan latihan yang selalu berbeda dari waktu ke waktu agar otot selalu mendapat rangsangan baru untuk terus berkembang. dalam waktu 2-3 bulan biasanya otot sudah mulai beradaptasi dengan pola latihan yang sama sehingga mulai tidak memberikan hasil yang baik lagi.
    beban kerja yang berbeda itu tidak selalu harus dengan melakukan gerakan yang berbeda ya, tapi cukup dengan merotasi urutan latihan saja, misal yang pada sesi lalu menjadi gerakan pertama, mungkin pada sesi berikutnya menjadi gerakan terakhir dst.

    untuk jadwal latihan, kalu bisa antara latihan bicep dan tricep dilakukan secara bergantian saja biar tidak ada yang dalam 2 hari berturutan dilatih terus karena hal itu bisa mengurangi waktu pemulihan otot sehingga otot menjadi tidak pulih sepenuhnya saat mulai dilatih lagi. hal itu bisa menghambat perkembangan otot itu sendiri. jadi lebih baik latihannya yang lebih diintensifkan dan waktu antar latihannya yang diperpanjang biar otot bisa pulih dan berkembang sepenuhnya, daripada frekwensi latihannya yang terlalu sering. dalam dunia fitnes, ‘more is better’ hanya berlaku untuk intensitas latihan dan waktu pemulihan. semakin intensif latihan, semakin panjang waktu pemulihan yang diperlukan.

  29. oke bang saya akan coba sendiri, tapi mohon bantuannya ya bang hahaha.
    oya bang untuk dada, lengan(bicep dan tricep), punggung, bahu, pundak (trapezius), kaki, perut itu kan pasti banyak gerakannya, tolong dong bang apa saja gerakan” dari masing” tiap latihan?
    misalkan, dada: bench press, incline press dll.
    perut: crunch, situp dll
    jadi saya biar tau gerakan” yg harus saya lakukan saat latihan.

    dan tadi bang dodi bilang prostar whey dan jus, itu minumnya sebelum atau sesudah bang? dan berapa kali takar/minum.

    thanks bang.

    coba lakukan gerakan latihan seperti berikut ya:
    dada – bench press, incline press, flat dumble flye
    punggung – barbell rowing, front lat pulldown, cable rowing, deadlift
    kaki – leg extension, squat, leg press, leg curl, calf raise
    bahu – side lateral raise, barbel press, front lateral raise, shrug
    bicep – barbel curl, preacher curl, cable curl
    tricep – lying tricep extension, tricep pushdown, tricep kick back
    perut – leg raise, crunch

    untuk dada, punggung dan kaki, lakukan tiap gerakan 3-4 set dengan 8-10 rep
    untuk bahu, tricep, bicep, lakukan tiap gerakan 3 set dengan 8-10 rep
    untuk betis (calf raise) lakukan 6-8 set dengan repetisi sebanyaknya
    untuk perut, masing2 lakukan 3-4 set dengan repetisi sebanyaknya

    untuk repetisi, walaupun tertulis 8-10 rep tetapi bukan berarti hanya dilakukan sampai 8 atau 10 rep saja. tetapi setiap repetisi itu (kecuali pada set pemanasan) harus dilakukan sebanyaknya, jika ternyata bisa melebihi 10 kali, maka berarti beban bisa ditambah. jika tidak dapat sampai 8, misal cuma 6 kali, maka untuk sesi2 berikutnya targetnya adalah bagaimana untuk mencapai repetisi 10 (atau lebih).
    jika pada set pertama bisa mencapai sepuluh, dan dengan beban yang sama pada set kedua hanya dapat 8, dan set ketiga hanya bisa 6, maka target untuk sesi berikutnya adalah bagaimana set kedua dan ketiga itu bisa mencapai antara 8-10 rep. jika set ketiga sudah bisa mencapai minimal 8 rep, maka untuk sesi berikutnya beban bisa ditambah sedikit. mungkin diperlukan waktu misalnya sekitar 1bulan untuk meningkatkan repetisi dari 6 ke 10 itu ya, nah untuk bulan berikutnya berarti beban bisa ditambah lagi dst.

    minum prostar whey + jus itu langsung atau dalam kisaran waktu sekitar 30 menit setelah latihan ya. untuk sebelum latihan cukup konsumsi sumber karbohidrat plus protein (telur, ikan, tempe)
    whey protein adalah jenis protein yang cepat diserap, dan saat habis latihan tubuh sedang memerlukan asupan protein yang cepat untuk segera mengakhiri proses katabolik (pemecahan protein otot) yang terjadi dan memulai proses pemulihan otot. tapi selain itu kita hanya memerlukan sumber protein yang lebih lambat diserap tubuh.

    takaran prostar whey cukup satu serving aja, sekitar 30gram kalo ga salah ukuran perservingnya ya.

  30. wah terima kasih banyak mas atas jawabannya .hhe ,
    maklum mas , kadang saya suka takud kalo tidak latihan (takud ototnya hilang) ..hhe
    sekali lagi makasih yah mas , atas pemjelasannya ..sekarang saya dah mengerti deh ..hhe

  31. wow oke banget itu bang.
    oya untuk sebelum latihan cukup konsumsi sumber karbohidrat plus protein (telur, ikan, tempe), seperti telur katanya putih telur banyak proteinnya, kalo untuk ikan dan tempe itu harus yg di goreng atau rebus bang?

    satu lagi bang yg saya mau tanya dan belum mengerti di halaman berikut: http://jepretanhape.wordpress.com/2009/04/25/tips-latihan-beban-untuk-memaksimalkan-proses-pembentukan-otot/
    pada nomor 1). Cobalah untuk fokus pada latihan dengan beban sedang dengan rentang repetisi maksimal (pengulangan gerakan) 8-12 reps, tentang serat otot. disitu dijelaskan serat otot tipe 2 juga di bagi menjadi 2 bagian yaitu tipe 2a dan tipe 2b. kalo yg saya baca pada tipe 2a itu menghasilkan 100% dapat membesar lebih cepat di banding tipe 2b, akan tetapi bila diberi rangsangan latihan dengan “beban sedang yang memerlukan kekuatan antara 25-40% dari kekuatan maksimum kita”,
    nah yg jadi pertanyaan saya bang, kalo tipe 2a itu beban sedang dengan kekuatan antara 25-40% dan 2b itu beban berat dengan kekuatan maksimum lebih dari 40%, maksudnya dari itu apa?
    dan contoh nya dari yg saya beri tanda petik diatas seperti apa bang?

    thanks bang :)

    Dalam fitnes, yang disebut dengan ukuran beban ringan, sedang, berat itu adalah dari kemampuan kita untuk mengangkat suatu beban sampai sebanyak2nya. jadi yang dibilang beban sedang adalah beban yang cuma bisa kita angkat dengan sebanyak2nya itu cuma dapat 8-12 repetisi aja, bila ternyata dengan beban yang sama kita bisa mengangkat sampai lebih dari 15 repetisi, berarti itu bukan beban sedang, tapi beban ringan buat kita, dan jika dengan beban yang sama ternya kita cuma mampu mengangkat kurang dari 6 repetisi, berarti itu adalah beban berat buat kita. dengan latihan kemampuan kita pada akhirnya menjadi meningkat sehingga beban yang dikategorikan sebagai beban ringan, sedang dan berat pun akan meningkat juga.

  32. mas mo nanya , kalo saya kan pake suplemen nh
    bagusan mana yah mas bcaa atau amino ??
    karena yg saya liad , kandungan di bcaa pun ada di amino , malah amino lebih lgkap lg ..hhe ,,,,,makasih yah mas

    untuk bisa masuk ke otot, komposisi asam amino (unsur yang menyusun protein) itu harus lengkap dan seimbang. asam amino bcaa adalah asam amino yang mengikat semua asam amino tadi agar bisa masuk ke dalam otot. semakin banyak asam amino bcaa, semakin banyak asam amino yang bisa diikat dan masuk ke dalam otot. biasanya sih asam amino bcaa itu dimakannya setelah mengkonsumsi makanan sumber protein biar semakin banyak asam amino/protein yang bisa diserap tubuh.
    kalao tablet asam amino memang sudah diformulasikan agar jumlah dan komposisinya seimbang sehingga dapat segera diserap tubuh, tetapi jumlahnya sedikit, paling cuma 2 gram per tabletnya.
    jadi kalo memang bisa mengkonsumsi asam amino bcaa, konsumsilah setelah makan.

  33. saya mengerti.
    tipe 2a itu menghasilkan 100% dapat membesar lebih cepat di banding tipe 2b, akan tetapi bila diberi rangsangan latihan dengan “beban sedang yang memerlukan kekuatan antara 25-40% dari kekuatan maksimum kita”,
    itu berarti lebih fokus pada beban sedang?

    beban sedang => beban berat
    atau
    beban berat => beban sedang

    ya fokus ke beban sedang, makanya anjuran repetisi untuk pembentukan otot adalah 8-12 repetisi yang berarti menggunakan beban sedang.
    mungkin pada awalnya jika kita menambahkan beban, maka yang didapat adalah beban berat dengan repetisi 4-6 aja, itu tidak apa2 ya. dari repetisi yang mungkin cuma 4-6 repetisi itu nanti diusahakan untuk dapat menjadi 8-12 repetisi atau lebih, setelah itu beban ditambah lagi dan mungkin prosesnya akan berulang lagi seperti diatas dst…jadi awalnya meningkatkan kekuatan dulu dengan beban berat, setelah itu baru meningkatkan massa otot dengan beban sedang.

  34. mas mau tanya , kalo saya latihan beban , 1 hari bisa sampa 2jam ..kadang kalau lagi lelah bisa 2 jam lebih ..saya akuin sih saya latihan ga bisa cepet , kadang istirahatnya bisa 2 menitan gitu per setnya …pertanyaan saya apa itu wajar yah latihan 2 jam ? soalnya saya baca di majalah latihan cukup 1 jam saja …sedangkan saa 2 jam …makasih yah mas

    latihan itu cuma ada 2, latiha berat atao intensif dan latihan lama. kalao latihan berat sudah pasti tidak bisa lama, dan sebaliknya kalo bisa latihan lama sudah pasti latihannya tidak berat (kurang intensif). untuk mendapatkan hasil yang baik, sebaiknya latihan itu adalah berat dan bukan lama. semakin lama latihan tidak akan membuat semakin baik hasilnya, tetapi jika semakin intesif dan berat latihan, maka hasilnya akan semakin baik. jika latihan berat dengan total set sekitar 12-15 set, untuk 1 macam otot, biasanya waktu yang diperlukan adalah sekitar 30-45 menit. kalau dalam 1 sesi latihan melakukan latihan untuk 2 macam otot, misal dada dan bicep, maka total waktu latihan sekitar 1-1,5 jam.

  35. mas jadi maksudnya 12 – 15 set , mis dada ( bench press , decline , incline ,dipping) , kan ada 4 gerakan tuh ,nah saya bagi2 yah jadi 1 gerakan sekitar 4 set ..gitu mas ?

    ya seperti itu. makin banyak gerakan, maka set pada masing2 gerakan makin sedikit.

  36. selamat siang, semoga mas dodi makin keren kaya doraemon, hehehehhe bcanda mas, mao tanya ni mas, klo latihan perut itu yang baik dalam satu minggu brapa kali mas?
    saya melatih perut setiap hari mas tapi kok ga jadi2 yah,
    pagi2 saya latihan perut bawah, malam harinya oblique dan perut bagian atas? sudah 7 bulan saya melakukan latihan ini terus menerus tapi otot perut nya tidak besar2 juga, nah bagaimana mas pola latihan perut yang baik???

    terimakasih mas dodi

    kalo untuk latihan perut bisa lihat di http://jepretanhape.wordpress.com/2009/12/21/tips-latihan-fitnes-untuk-mendapatkan-perut-sixpack/

    untuk mendapatkan perut yang sixpack, selain latihan perut, harus juga melakukan latihan kardio untuk membakar lemak yang ada, selain itu harus mengatur makan agar untuk meminimalkan terjadinya penumpukan lemak baru.

    untuk kardio bisa lihat di http://jepretanhape.wordpress.com/2008/12/18/tips-agar-latihan-kardio-lebih-efektif-membakar-lemak-badan/

    untuk mengatur makanan bisa lihat tipsnya di http://jepretanhape.wordpress.com/2008/12/18/tips-mengurangi-pemasukan-kalori-dari-makanan/

    selamat berlatih ya, semoga bisa mendapatkan sixpacknya nanti :-)

  37. mao tanya lagi ni mas

    1. klo mas dodi masih makan nasi ga?? atau nasi di gantikan dengan sumber karbohidrat lain dan mas dodi sehari berapa kali makan ?

    2. klo latihan beban setiap set nya nambah beban atau statis dengan beban yang paling berat ?

    3. apakah baik kalau latihan beban sehari 2 kali( contoh pagi hari 60 menit dan malam hari 90 menit ) dengan latihan otot yang berbeda ?

    4. pada saat off latihan apakah perut perlu dilatih atau di off kan juga?

    terimakasih mas atas waktu luangnya untuk menjawab pertanyaan saya

    1. aku tetep makan nasi ya walau sedang diet, yaitu ketika:
    - sarapan (1 jam setelah latihan kardio, 3-4 x seminggu)
    - pre workout meal (1-2 jam sebelum latihan)
    - dan + carbo drink setelah latihan (jus tempe pake gula merah)
    setelah selain itu makannya adalan sumber protein, misal putih telur, dan tempe
    Frekwensi makan kalo lagi diet adalah 2 kali seperti tersebut diatas, dan 3-4 kali komsumsi putih telur/tempe dan sayuran.
    kalau sedang tidak diet, makan 3-4 kali sehari + 2-3 kali jus tempe

    2. biasanya aku akan melakukan penambahan beban jika dalam set sebelumnya mampu melakukan gerakan minimal 8 repetisi. penambahan bebannya juga cuma 0,5-1 kilo aja. rekomendasi penambahan beban yang aku tahu adalah 5-10% dari berat beban.

    3. boleh aja melakukan latihan 2 kali sehari, cuma aku sendiri ga mampu melakukan hal itu, setelah seminggu biasanya aku mulai ngedrop mungkin karena makan dan istirahat yang tidak mencukupi untuk melakukan aktifitas seperti itu ya :-). Biasanya aku latihan seminggu 4-5 kali, dan tiap 2-3 hari off sehari. jika lagi diet, maka tambahannya adalah latihan kardio di pagi hari sebelum sarapan

    4. aku latihan perut mengikuti jadwal latihan beban ya, jadi kalo off, maka latihan perut ikut off juga.

  38. salam kenal mas,
    saya mau tanya
    kalo misalnya jadwal saya seperi gini salah ga mas?
    senin: dada dan bahu, serta trisep
    selasa:sayap,trapesius dan bisep
    rabu: kaki
    kamis: seperti senin
    jumat:seperti selasa
    sabtu:seperti rabu
    kalo salah tolong diprbaiki ya mas
    saya tingginya 175 dgn berat 66 kg

    jadwal latihannya sudah bagus ya, mengikuti metode push pull, jadi setiap otot akan mendapat waktu istirahat yang cukup

  39. Salam kenal Om Dodi :D
    Udah lama ga fitness nih
    Aku habis unas mau balik fitness lagi
    sebelumnya pada semester satu selama hampir 3 bulan mengikuti jadwal om Dodi ini, tapi jadwal padat dan sering bolos latihan. apalagi pada semester 2 saya malah udah 4 bulan nggak berlatih, maklum persiapan unas. cuma kadang masih joging dan mukulin samsak.
    Latihannya gimana yah om? perlukah saya buat jadwal baru untuk eksperimen?
    Aku mau bereksperimen dengan jadwal latihan Jay Cutler
    mas olympia 2010 sebagai program latihan A dan program buatan saya sendiri B. Untuk isi program latihannya A dan B berbeda dan mencakup seluruh bagian tubuh dan apakah baik jika dibuat berselang-seling setiap minggu?

    Thanks Om Dodi :D

    salam kenal juga ya.
    bagus sekali kalau mau bereksperimen dengan jadwal latihan ya karena memang setiap orang akan memberikan respon yang berbeda terhadap jadwal latihan yang sama dikarenakan adanya perbedaan genetik. jadi dengan melakukan ekperimen dengan jadwal latihan, mudah2an kita pada akhirnya bisa menemukan yang cocok dengan kondisi kita sendiri.
    ga masalah jika latihan berbeda dilakukan berselang seling setiap minggunya, malah hal itu merupakan sesuatu yang baik karena tubuh akan selalu mendapatkan rangsangan yang berbeda sehingga akan sulit untuk beradaptasi dan dapat membuat perkembangan menjadi lebih baik. adaptasi tubuh pada suatu metode latihan merupakan sesuatu yang harus dihindari karena akan membuat tubuh berhenti berkembang.
    kalau baru mulai latihan lagi, coba dengan melakukan beberapa gerakan ringan dulu untuk membiasakan tubuh dengan latihan beban lagi, setelah itu secara bertahap ditingkatkan bebannya.

  40. halo om dodi salam kenal :D

    saya mau bertanya masalah program latihan hehe ..
    jadi gini om saya baru memulai fitnes sudah 2 bulan , dan saya termasuk di katagorikan tinggi serta kurus awalnya . tinggi saya 182cm berat 63kg . dan saya latihan dalam seminggu bisa sampai 6x. apakah itu bagus bagi program seeorang pemula seperti saya
    apakah dengan latihan 6x dalam seminggu itu otot saya mudah lelah lalu sukar untuk berkembang?? berikut program latihan saya dalam seminggu :

    hari 1 : sayap , triceps
    hari 2 : dada , biceps
    hari 3 ; bahu , biceps
    hari ke 4-6 balik seperti hari pertama .. dan biasanya perut di akhiri setiap sesudah latihan tersebut.

    dan apakah program yg saya jalankan tersebut sudah benar..
    berapa lama latihan baiknya dalam sehari itu om , dan sekarang saya mengkonsumsi amino beef serta susu gainer apakah itu cukup bagus untuk menebalkan badan serta menaikan berat badan

    Terimakasih sebelumnya om :D

    ga apa latihan 6 kali seminggu, yang penting pola makan dan istirahatnya bisa mengimbangi hal tersebut sehingga tubuh bisa tetap fit.

    untuk program latihan sudah cukup baik (cuma kenapa tidak ada latihan kakinya ya?), cuma mungkin ada sedikit yang bisa dirubah misal jadi sbb:
    hari 1 : sayap , traps
    hari 2 : dada , biceps
    hari 3 ; bahu , triceps
    hari ke 4-6 balik seperti hari pertama ..

    dalam satu kali latihan cukup 60-90 menit aja ya.
    untuk makanan sudah cukup baik yang dikonsumsi itu dan semoga latihannya juga bisa latihan yang keras agar hasilnya juga baik ya

  41. salam kenal mas..
    gmn caranya naikan berat badan..
    tinggi aku skrg 175cm dan berat 65kg..
    apakah itu sdh termasuk berat badan ideal dgn tinggi badan 175cm???
    ohh iya mas,.aku anak kos jd kiriman pas2 nich..gmn carax utk membentuk otot-otot,tanpa mengeluarkan banyak biaya,???
    apa dgn telur 3 butir sehari+tempe apakah cukup protein ini utk tubuh mas,,krn aku jg baru fitnes beberapa bln ini mas,..
    terima kasih sebelumnya Mas,.Gbu

  42. Mas broo,,,perlu brapa bulan kah utk membentuk otot bisep dan trisep beserta otot dada,
    м̣̣̥̇̊ɑ̤̥̈̊κ̣̝̇ά̲̣̣̣̥ƨ̣̣̣̇̇̇̇ɪ̣̝̇н̣̣̣̝̇̇̇

    coba untuk latihan teratur selama 1-2 tahun, maka hasilnya akan baik nanti.

  43. mas saya baru mau mulai latihan,tinggi saya 174 berat cuman 50, apakah dengan gym bisa menambah berat badan dan masa otot sehingga terlihat agak berisi ?
    aberapa lama waktu yang diperlukan untuk membentuk tubuh yang baik jika dalam 1 minggu saya latihan 3x ?

  44. asyik bngt baca2 tntng gym,,,sangat menarik,,,,aku baru 1 bulanan skrng jalan ke bulan 2.,awalnya aku olhrga sendri dengan suplmen pro gainer plus creatine,,,,tapi akhrinya aku memutuskan private dan dia bilang ga usah pakai pro gainer du takutnya bisa buat buncit dn perut menebal jadi susah di bntuk,,,akhrinya dia nyuruh pakai creatine monohydrate,,,jadi sma nge gym aku pakai creatine aja,,,lathan 3x 1 minggu,,,,dlm 1 bulan ini dia fokuskan ke perut n sayap dan sedikit untuk bsep n trisep,,,penggunaan creatine biasanya di mnium setngah otol pda saat mau latihan dan setengahnya pas udah mau kelar latiham….di lihat dari efeknya sangat terlihat sekali sehh,,power udah besar,,,lengan juga udah besar,dada mulai kbntuk…tgi saya 173 dengan massa tubuh 70 kg.mnurut abng nehh,,,apa creatine aja ckup atau bisa di tmbh suplmen apa lagi

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s