Tips Latihan Fitnes Untuk Mendapatkan Perut Sixpack


20070801a 
Mempunyai perut sixpack merupakan hal yang sangat membanggakan, apalagi bagi orang-orang yang rajin ke fitnes. Tetapi untuk mendapatkan perut sixpack tidaklah mudah. Dibawah ini ada beberapa tips fitnes, yang mungkin bisa membantu untuk memudahkan mendapatkan perut yang rata dan sixpack.

1. Kuasai gerakan dasar. Gerakan dan koordinasi yang baik sangat diperlukan dalam melakukan latihan untuk otot perut. Jadi sangat penting untuk bisa menguasai gerakan dasar dari latihan perut ini sebelum menambah variasi jenis latihan yang dilakukan. Untuk melatih perut atas, cobalah untuk menguasai gerakan crunch. Dan untuk melatih perut bawah, lakukan lying leg raise.

2. Latihlah semua otot perut. Otot perut terdiri dari 2 bagian, otot perut atas dan otot perut bawah yang masing-masing memiliki cara dan jenis latihan yang berbeda. Dengan melatih keduanya, maka akan didapat hasil perkembangan otot yang baik dan seimbang.

3. Lakukan latihan untuk otot perut bawah terlebih dahulu. Walaupun urutan latihan tidak memegang peran penting dalam perkembangan otot perut, namun latihan untuk otot perut bagian bawah membutuhkan lebih banyak koordinasi dan konsentrasi.

4. Batasi gerakan latihan perut. Beberapa jenis latihan kadang lebih efektif jika dilakukan dengan gerakan penuh agar dapat meningkatkan fleksibilitas dan memaksimalkan jumlah serat otot yang terlatih. Namun dalam melakukan latihan untuk otot perut, sebaiknya gerakan dilakukan dengan membatasi gerakan antara 30-45 derajat dari horisontal agar tekanan pada otot perut dapat dirasakan dengan optimal dan mengurangi keterlibatan punggung bawah dalam gerakan.

5. Hindari leher dari cidera. Selama melakukan gerakan latihan, usahakan agar kepala, leher, dan bahu berada dalam posisi lurus. Atau dekatkan dagu ke arah dada dan tahan posisi ini selama gerakan. Jaga agar leher tidak bergerak selama gerakan latihan dilakukan. Posisi ini akan menghindarkan dari cidera leher yang sering terjadi. Jika saat latihan kita menaruh tangan dibelakang kepala, maka kepala dapat terdorong kedepan dan leher akan mendapat tekanan yang tidak seharusnya. Jadi sebaiknya taruh tangan disamping kepala atau di depan dada.

6. Kontrol gerakan. Lakukan gerakan dengan kontrol yang baik untuk menghindari dari kesalahan gerakan dan resiko cidera, dan mengoptimalkan latihan yang dilakukan.

7. Konsentrasi dan fokus pada gerakan. Untuk mendapatkan hasil terbaik dari latihan, rasakan kontraksi yang diterima otot saat melakukan latihan. Jika kurang konsentrasi dan tidak fokus, latihan akan menjadi kurang optimal. Salah satu trik yang dapat dilakukan adalah dengan menaruh satu tangan pada otot perut dan merasakan kontraksinya saat dilatih.

8. Gunakan berat badan sebagai beban. Kadang jika kita menggunakan beban, yang diletakan dibelakang kepala atau depan dada, dengan tujuan untuk menambah tekanan pada otot perut, gerakan latihan malah menjadi kurang sempurna sehingga tekanan malah kurang dirasakan pada otot perut tetapi berpindah ke pinggang. Padahal dalam latihan perut, kontraksi maksimal yang terasa saat latihan akan membuat otot perut berkembang lebih baik. Oleh sebab itu lebih baik menggunakan berat badan sendiri sebagai beban, dan jika ingin menambah beban atau intensitas latihan, dapat dilakukan dengan mengatur posisi tubuh dan kemiringan saat berlatih, dan mempersingkat waktu istirahat antar set. Dapat juga dengan menahan pada posisi saat perut kontraksi selama beberapa detik (1-3 detik) sebelum kembali ke posisi relax dan melakukan repetisi berikutnya.

9. Bernafaslah dengan benar. lakukanlah pernafasan dengan benar saat melakukan latihan. Tariklah nafas melalui hidung saat relax dan hembuskan nafas melalui mulut saat otot berkontraksi (kencang).

10. Set dan repetisi. Otot perut merupakan otot kecil yang memerlukan waktu pemulihan tidak lama sehingga dapat dilatih setiap hari. 3-6 set untuk masing-masing otot perut bagian atas dan bawah sudah cukup untuk menstimulasi otot perut agar berkembang dengan baik. Untuk repetisi, lakukan sebanyak mungkin dengan gerakan terkontrol. Ketika melatih perut, kualitas gerakan memberikan hasil yang lebih baik dibandingkan kuantitasnya. Jika kita dapat melakukan 20 repetisi dalam 1 set dan merasa perut menjadi panas karenanya, maka kita telah melakukan latihan dengan baik.

11. Lakukan variasi latihan jika sudah benar-benar menguasai gerakan dasar untuk melatih otot perut. Dengan melakukan variasi latihan, otot akan mendapat tekanan dari sudut yang berbeda sehingga dapat membuat perkembangan otot perut menjadi lebih maksimal.

12. Lakukan latihan untuk otot obliques. Obliques digunakan saat melakukan berbagai latihan dengan gerakan memutar pinggang. Hampir semua jenis latihan untuk otot perut dapat dimodifikasi atau divariasikan dengan gerakan memutar pinggang/twist.

13. Lakukan latihan untuk otot punggung bawah. Pada dasarnya setiap otot mempunyai lawan yang juga harus dilatih agar tubuh mendapat proporsi dan simetri yang baik. (contoh: bicep-tricep; dada-punggung; hamstring-quads dll). lawan dari otot perut adalah otot punggung bagian bawah (lower back). jadi latihan seperti hyperextension (back up) dan deadlift sebaiknya menjadi bagian dari program latihan. Disamping untuk mendapatkan proporsi tubuh yang simetri, otot yang saling berlawanan dan terlatih dengan baik akan mengurangi resiko cidera. Jika hanya salah satu otot saja yang terlatih dengan baik, maka resiko cidera akan semakin besar pada bagian yang tidak terlatih karena adanya ketidakseimbangan kekuatan.

4. Atur makan dan lakukan latihan kardio. Definisi otot perut yang baik akan sulit didapat jika perut berlemak. Kondisi otot perut yang baik akan lebih mudah didapat dengan melakukan kombinasi pengaturan makanan yang baik untuk menghindari penumpukan lemak baru, dan melakukan aktifitas kardio untuk membakar lemak. Jadi jika hanya melakukan latihan perut saja tanpa didukung dengan pengaturan makan dan aktifitas kardio, maka penampilan otot perut yang baik akan sulit didapat.

*****

Hal utama yang umumnya mendorong seseorang untuk memiliki otot perut yang baik adalah untuk menunjang penampilan. Namun sebenarnya otot perut merupakan otot yang berperan penting dalam menopang postur tubuh terutaman tubuh bagian bawah dan mendukung kekuatan punggung bagian bawah.

Otot perut merupakan otot bagian tengah tubuh yang sangat penting dari struktur keseimbangan tubuh. itulah sebabnya otot perut sering dikatakan sebagai core muscles, yang berarti otot yang menjadi titik pusat tubuh. Selain otot perut, core muscles lainnya adalah erectors, hip flexors dan otot pelvic.

*****

Contoh gerakan latihan perut:

Latihan untuk perut atas
Crunch dengan tangan lurus
latihan perut
Situp
latihan perutlatihan perut
 
Latihan untuk perut bawah
Lying dan Incline leg raise
latihan perutlatihan perut
Hanging Leg raise
latihan perut
 
Latihan untuk otot Obliques
Lying straight leg dan bent knee twist
latihan perutlatiha perut
Broom stick twist
latihan perut
Dumbbell side bent
latihan perut
 
Latihan untuk punggung bawah
Barbell deadlift
weight training
Barbell dan Dumbbell stift leg deadlift (biasanya untuk melatih otot paha belakang/hamstring)
weight traininglatihan paha
*****
Program latihan perut yang biasa aku lakukan adalah sebagai berikut:

Hanging leg raise (3-4 set dengan repetisi sebanyaknya) Crunch pada bangku situp (3-4 set dengan repetisi sebanyaknya) Side bend (tanpa beban, 5 menit-nonstop) Twist (broom stick, 5 menit-nonstop)

Kadang aku mengerjakannya tidak semua sekaligus ya. Tetapi melakukan 2 macam gerakan pada hari pertama latihan dan 2 macam lagi pada hari berikutnya. Misalnya pada hari pertama melakukan latihan hanging leg raise (3-6 set) dan side bend, dan pada hari kedua baru melakukan crunch (3-6 set) dan twist.
20080802bPerut bukanlah latihan favoritku ya, kadang suka malas mengerjakannya apalagi jika telah cape karena latihan sebelumnya. Oleh karena itu, biasanya aku mengerjakan latihan perut ini diawal latihan ketika aku masih bersemangat. Jadi setelah melakukan pemanasan dengan latihan kardio ringan (5-7 menit) dan setelah itu strecthing, lalu aku mengerjakan latihan perut sebagai pemanasan lanjutan sebelum mulai ke latihan untuk otot lainnya.
*****
Latihan perut Ade rai
Ini adalah contoh latihan perut Ade Rai yang terdapat dalam buku ’ADE RAI, Gaya Hidup Sehat Fitnes dan Binaraga’ (2006).
Hanging leg raise (3 set dengan 20-30 repetisi)
Crunch (3 set dengan 40 repetisi)
Sit up (3 set dengan 40 repetisi)

Alternatif Crunch dengan mesin (3 set dengan 40 repetisi)

Crunch
Crunch+ade+rai+magazine+2006+1Crunch+ade+rai+magazine+2006+2
Seated leg raise
Seated+leg+raise+ade+rai+magazine+2002+1Seated+leg+raise+ade+rai+magazine+2002+2
*****
About these ads

65 comments on “Tips Latihan Fitnes Untuk Mendapatkan Perut Sixpack

  1. wah…..doain perut gue sixpack dalam wkt sebulan nih yups………..he he

    selamat berlatih n semoga berhasil :-)

  2. Aduh, bisa gak ya kesampean punya perut seperti dulu lagi sebelum melahirkan 4 anak…

    kalau yakin bisa, pasti akan bisa, karena kalau sudah yakin, maka proses untuk mendapatkan bentuk seperti yang dulu lagi akan berjalan lebih mudah.
    jadi yakin ga kalau bisa mendapatkan lagi perut yang seperti dulu lagi?? :-)

  3. salam kenal mas Dodi..saya Yonathan
    mau tanya,tinggi badan saya 178, berat 75, body fat 18%
    menurut mas Dodi program latihan apa yang tepat untuk saya?apakah bulking atau cutting?

    saya ingin mengurangi body fat saya sampai dibawah 10% tidak mau kehilangan massa otot saya,bagaimana caranya ya?tiap kali berat badan saya turun,body fat memang berkurang,tapi setelah dihitung berat badan-body fat,tetap saja ada massa otot yg menyusut hampir sebanding dengan lemak yg susut,padahal konsumsi protein saya cukup dan saya makan tiap 3 jam (3x makan besar dan 3x snack diantara makan).

    salam kenal juga ya.
    Memang kalo kita ikut progran cuting, biasanya selalu ada masa otot yg berkurang juga. Tapi jgn terlalu kwatir ya selama masa otot yg didapat lebih byk dibanding terakhr kali kita melakukan program cuting tsb. Sebenarnya belum tentu masa otot kita byk hlg selama proses cutg itu. Kadar air yg brkurang jg bisa mbuat otot terlihat lbh kecil. Kadar air diotot ini dipengaruhi cadangan glikogen di otot. Glikogen ini dipengaruhi oleh konsumsi karbohidrat. Ketika menjalani program cuting dimana konsumsi karbohidrat terbatas dgn tujuan agar penggunaan lemak tubuh sebagar bhn bakar lbh maksimal, maka cadangan glikogen otot pun berkurang. Hal ini akan menyebabkan penyusutah masa otot yang disebabkan oleh berkurangnya kadar air di otot. 1gr glikogen mengikat 3gr air. Jadi semakin sdkt glikogen otot, semakin menyusut masa otot, tp ini karena kadar air yg berkurang, bukan masa otot yg sbenarnya. Itu sebabnya bagi orang yang melakukan cuting untuk pertandingan, 3 hari sebelum bertanding dianjurkan untuk melakukan carbo loading yg tujuannya meningkatkan glikogen otot yg sudah terkuras sebelumnya. Ketika glikogen otot meningkat, maka otot pun akan bertambah besar karena air yg diikat oleh glikogen itu. Jadi belum tentu masa otot yg hilang itu sama byk dgn lemak yg hlg ya. Kalo memang seperti itu berarti dietnya harus diperbaiki ato kardio nya di kurangi.

    Saranku si lakukan aja semi diet, makan karbonya jangan terlalu dikit agar bisa tetap latihan berat untk mnambh masa otot, n lakukan latihan kardio 2x sminggu untk bakar lemaknya. Konsumsi karbo plg byk pd pagi n siang hari biar ada cukup waktu utk menggunakanya, n pada sore n malam bru makanan utamanya jadi protein plus karbo dkt untuk lauknya.

  4. Ooh begitu ya mas…wah thank you banget nih jd dpt masukan baru..hehe

    Ooh ya cardio yg plg bagus buat pembakaran lemak itu apa ya mas,dan berapa lama maksimal supaya efektif?

    Tentang protein,krn dana saya terbatas,saya menggunakan tempe 1 papan (sekitar 500gr) untuk lauk dan saya bagi2 untuk makan sehari,apakah aman mengkonsumsi tempe tiap hari dlm jumlah segitu,krn saya byk dgr isyu ktnya kalau terlalu byk konsumsi tempe bs menyebabkan kemandulan bagi pria

    untuk kardio, jalan cepat aja ya, waktunya 30-60 menitlah. Sebenarnya aku dah buat posting tips agar latihan kardio lebih efektif membakar lemak, tp sekarang ga bisa tunjukin link nya ya krn skrg ini cuma bisa ol lwt hape aja, coba cari2 aja di kategori fitnes.

    Untuk protein aku juga dah buah postingnya, kebutuhan protein untuk menunjang proses pertumbuhan otot, nanti dicari2 aja ya.

    Aku juga mendapatkan protein sbagian besar dari tempe ya (karena memang keterbatasan dana juga ya hehe), n jumlahnya bisa lebih byk dari yang yonathan makan, kadang di jus tambah gula merah utk sbelum n sesudah lathn, n kadang tanpa gula untuk konsumsi antara makan n menjelang tidur, kadang jg suka dimakan mentah ya, n selama ini ga ada masalah, istri dah 3 kali hamil. Aku konsumsi tempe ini sudah bertahun2 sebelum nikah thn 2008 lalu.

  5. Ooh..ok nt aku cr artikelnya ya mas..

    Oh gt,jd itu cm mitos aj ya makan tempe kbykan bs mandul..hehe..tq mas Doddy bt replynya..sgt membantu bgt..sukses selalu ya :-)

  6. Boss mo nanya,klo jeda waktu antar set per set latihan perut tuh nunggu berapa detik?

    Trus klo latihan perut ini dilakukan tiap hari bagus ga? Saya berniat melakukan latihan perut tiap beberapa jam setiap harinya.

    Latihan perut saya cm 2, maklum baru…
    lying crunches dan lying leg raises

    Saya lakukan lying crunches 50 repetisi per 1 set, lalu langsung lanjut (tanpa terputus atau istirahat sama sekali) ke lying leg raises 30 repetisi per 1 set. dan saya lakukan sebanyak 3 set. Apakah itu efektif ?

    Mohon bantuannya ya boss.Terima kasih

    jeda waktu antar set skitar 30 detik, ato sampe nafas mulai teratur lagi ya.

    Perut adalah otot kecil jadi bisa dilatih tiap hari. Tapi untuk pembentukan maksimal, aku saranin si 2 hari sekali aja lathn perutnya. Lathn lbh sering tidak menjamin pembentukan akan lebih baik, tapi mgk stamina dan kekuatannya akan lebih cepat meningkat.

    Lathn yang dilakukan dengan menggabungkan 2 atau lebih gerakan itu disebut dgn istilah superset ya, dan merupakan salah satu cara yg efektif untuk meningkatkan intensitas lathn, jadi ga masalah n mlh baik untk dilakukan.

    Untk lbh mengefektifkan lathn, coba lakukan lathn dgn gerak lbh lambat dan tahan gerakan 2-3 detik pd bagian terberat, jadi utamakan kualitas bukan kuantitas.

  7. Wah makasih bwt jawabannya.Mo nanya lagi y boss.He5x

    Saya sering liat n baca tips fitness termasuk punya anda, katanya misalkan kita latihan otot selama seminggu kita harus “meliburkan” otot kita sehari atau 2 hari,jadi sehari atau 2 hari itu tidak latihan sama sekali.Trus efeknya apa ? Terus terang ketika saya ga latihan sehari saja, saya merasa gelisah, takut badan saya mengecil lagi, jd saya latihan lg.He5x

    Trus ada ga contoh latihan untuk melatih otot dada tanpa alat selain push up?Tolong kasih link dan gambarnya y. Terima kasih banyak boss

    aktifitas yg kita lakukan merusak sel2 otot yg digunakan, semakin berat aktifitas, semakin banyak sel otot yg rusak. Proses itu disebut katabolik. Kebalikan dari katabolik adalah yg disebut proses anabolik, proses pembentukan sel2 otot baru, yang memerlukan nutrisi (terutama protein) yang cukup. Semakin banyak sel2 otot yg rusak, semakin banyak keperluan protein untuk proses perbaikannya, dan semakin panjang waktu yg diperlukan untuk itu. Untuk otot besar seperti dada, punggung dan kaki, waktu yg diperlukan untuk benar2 pulih dan siap dilath lg dgn beban yg lbh berat adalah sekitar 3-5 hari, tergantung intensitas latihan, kecukupan asupan nutrisi, dan kecukupan istirahat yg dilakukan karena proses pertumbuhan lbh byk terjadi saat tubuh istirahat (tidur).
    Jadi hari off lathan itu berfungsi untuk memaksimal proses pertumbuhan dimana pada saat itu badan tidak dibebani dgn aktifitas yg berat yg menguras tenaga n nutrisi yg dimakan shg badan dpt menggunakan asupan nutrisi yg ada benar2 utk proses pemulihan. Lathn yg dilakukan secara terus menerus tanpa off lathn malah akan dapat menghambat perkembangan badan karena nutrisi yg ada mgk sebagian besar atau habis semua hanya untuk menunjang proses latihan shg otot pada akhrnya tdk bisa berkembang maksimal karena selalu tidak tercukupi kebutuhan nutrisi utk pemulihanya.
    Kalo merasa badan menjadi kecil kalau tdk latihan, itu lebih ke masalah psikis ato pemikiran aja ya, makanya pemikirannya yg harus dirubah dulu dgn byk mencari informasi :-)

    Untuk latihan dada tanpa alat bisa dilihat pada jawaban pada komentar no 4 pada posting
    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/02/21/latihan-dada-dan-lengan-atas-depan-bicep/

  8. 1 jam fitnnes berapa kalori yg terbakar?trus berapa lama lama dapat body kyak ade ray?dosis atiannya berapa kali i hari dan lamanya latian

    tujuan fitnes bukan untuk membakar kalori ya.
    untuk bisa mendapatkan tubuh seperti ade rai dibutuhkan latihan yang rutin dan pola makan yang baik
    ade rai mulai latihan sejak masih sekolah di sma di bandung ya, dan ketika memenangkan kejuaraan di Amerika usianya sudah sekitar 25 tahun, jadi saat itu dia sudah lebih dari 7-8 tahun berlatih.
    latihan dalam sehari cukup 1 kali, dengan waktu 1-1,5 jam

  9. salam kenal,
    dulu sya sering latihan perut contohnya pus-up saat sepak bola, dengan badan saya yg gak terlalu gemuk terlihat perut saya berbentuk kotak2 tapi setelah makan gak kelihatan lagi, saat ini saya sering latihan fitnes. untuk latihan perut saya rasa ydah seimbang tapi kok kelihatannya perut atas tambah besar sedangkan perut bawah tambah kecil setelah makan.
    lalu saya ingin tanyak apa olah raga berlari dapat mengurangi besar otot yg telah dibentuk melalui fitnes.
    terima kasih atas jawabannya.

    lari atau kardio dapat mengurangi masa otot ya. lari atau kardio akan menguras glikogen otot (karbohidrat yang ada dalam otot). jika glikogen habis dan aktifitas kardio masih dilakukan maka tubuh akan mencari sumber tenaga alternatif, yaitu lemak dan protein otot. jika kardio yang dilakukan tidak maksimal membakar lemak, maka yang akan dipake sebagai sumber tenaga adalah protein otot sehingga akhirnya masa otot bisa berkurang.

    coba lihat posting berikut tentang Tips Agar Latihan Kardio Lebih Efektif Membakar Lemak Badan, mungkin bisa sedikit membantu
    http://jepretanhape.wordpress.com/2008/12/18/tips-agar-latihan-kardio-lebih-efektif-membakar-lemak-badan/

  10. Semenjak latihan perut agar sixpack tanpa suplemen secara teratur, dalam lima bulan ini berat badanku yang tadinya 97 kg sekarang turun menjadi 80 kg. Thanks ya atas tip nya. haaaayoooooo latih terus jangan putus asa nanti akan ada hasilnya.

  11. mendapapatkan perut sixpack adalah suatu kebanggaan bagi orang yang rajin fitnes

  12. halo mas , wah makasih nih atas info2nya ..
    btw saya mau tanya mas ,ada yang bilang , kalo orang mau sixpack cara sit up mereka berbeda ..mereka melakukan situp menggantung ( dengan kaki tergantung ) ….bner ga sih mas ?

    belum pernah lihat ada binaragawan yang situpnya menggantung ya, yang aku tahu sih situpnya biasa aja. ada jugalatihan perut bawah dengan cara menggantung, ‘hanging leg raise’, dimana sambil menggantung kaki diangkat ke arah dada, ini untuk latihan perut bawah. tapi untuk sit up atau latihan perut atas biasanya cuma pake bangku situp biasa aja ya

  13. mas saya mau nanya , ada yg blg katanya kalo mau sixpack dengan sit up atopun crunch itu dalam jangka yg sangat panjaaang….kalau mau seperti ade rai dia harus melakukan hanging sit up ( sit up dgn kaki menggantung ) .. apa itu bnar ??
    mas ada cara2nya tidak utk hanging sit up tsb

    untuk perut yang penting kualitas, bukan kuantitas. coba ketika mengangkat badan ke arah kaki, tahan posisi tersebut (saat perut berkontraksi) sejenak sebelum kembali ke posisi semula, itu akan otot perut bekerja lebih berat dan hasilnya akan lebih baik dibanding sekedar situp cepat2 dan mencoba melakukan puluhan kali repetisi.
    kalo soal situp dengan kaki mengantung diatas cuma pernah lihat di film aja ya, tapi pada kenyataannya belum pernah sekalipun melihat ada yang melakukannya.

  14. mau tny sy klo maen otot tangan knp sulit ya…sy mnt teknik nya dong biar mdh prnses nye…

    kalo tangan ternyata merupakan bagian yang agak sulit berkembang, maka coba latihan tangan pada hari tersendiri atau latihan tangan dilakukan pertama kali sebelum melakukan latihan lain.
    misal jadwal latihan seperti berikut:
    hari 1 – bicep + dada
    hari 2 – tricep + bahu
    hari 3 – Punggung + lengan bawah
    hari 4 – kaki
    hari 5 – bicep + tricep
    hari 6 – off
    hari 7 – off atau kembali seperti hari 1

    untuk bicep, bisa melakukan latihan seperti berikut:
    Barbell/dumbell curl, 3-4 set dengan 8-12 repetisi
    Preacher curl, 3-4 set dengan 8-12 rep
    cable curl. 3 set dengan 8-12 rep
    contoh gerakan bisa dilihat pada http://jepretanhape.wordpress.com/2009/02/21/latihan-dada-dan-lengan-atas-depan-bicep/

    untuk tricep bisa melakukan latihan seperti berikut:
    lying tricep extension, 3-4 set dengan 8-12 rep
    tricep pushdown, 3-4 set dengan 8-12 rep
    dumbel kickback, 3 set dengan 8-12 rep
    untuk contoh gerakan bisa lihat di http://happydesug.blogspot.com/2010/03/contoh-program-latihan-tricep-mr.html

    untuk lengan bawah, bisa melakukan gerakan seperti berikut:
    hammer curl, 3 set dengan 8-12 rep
    reverse barbel curl, 3 set dengan 8-12 rep
    barbel wrist curl, 3 set dengan 8-12 rep
    untuk contoh gerakan bisa lihat di http://jepretanhape.wordpress.com/2010/02/21/latihan-punggung-dan-lengan-bawah/

    ada sedikit tips yang mungkin bisa membantu di http://jepretanhape.wordpress.com/2009/04/25/tips-latihan-beban-untuk-memaksimalkan-proses-pembentukan-otot/

  15. mas bagaimana caranya membentuk perut yang kecil gak melebar kesamping,?

    perut yang kecil dan tidak melebar ke samping didapat karena kondisi lemak tubuh yang sedikit, jadi selain latihan perut, lakukan juga pengaturan makanan (diet) dan latihan kardio untuk membakar lemak perut yang ada.

    coba lihat di posting berikut untuk lebih jelasnya:

    http://jepretanhape.wordpress.com/2008/12/18/tips-mengurangi-pemasukan-kalori-dari-makanan/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2008/12/18/tips-agar-latihan-kardio-lebih-efektif-membakar-lemak-badan/

  16. saya udah coba selama satu minggu sata latihan rutin berat badan aku turun 2kg,lemak diperit aku juga berkurang.

  17. mas mau tanya kalo untuk menguatkan otot tangan supaya bisa pull ups minimal 18 kali selama 1 menit dan push ups sebanyak 41 kali gerakan benar selama 1 menit gimana ya ? mohon infonya terima kasih

    untuk lengan depan bisa bisa dengan latihan barbel/dumbel curl, dan untuk lengan belakang bisa dengang latihan tricep pushdown.

    mungkin sebaiknya latihan pull ups dan push up dilakukan secara terpisah ya, misal senin latihan pull ups saja , selasa latihan push up saja, rabu off dulu atau kembali latihan pull up lagi dst. dengan memisahkan latihan, mudah2 latihannya bisa lebih maksimal dan agar masing2 otot mendapat waktu pemulihan dan perkembangan yang cukup. lakukan masing2 latihan sebanyak 4-6 set dengan repetisi sebanyaknya. makan karbohidrat (nasi dan lauk pauk) 1,5-2 jam sebelum latihan agar ada sumber tenaga latihan yang cukup, dan setelah latihan segera minum susu tanpa lemak untuk mempercepat proses pemulihan dan perkembangan otot.

  18. sy lagi bersemangat ni mas buat bentuk badan, apalagi otot perut…
    infonya sgt lengkap & menarik utk dibaca…
    thanks bgt mas atas infonya !

  19. mas,salam kenal.
    kebetulan saya baru 3hri cb fitness dgn intnsitas 1jam-an/hari,,tjuannya mau nggdein badan,krna bdn saya lmyn kurus,tapi lemak di perut dan dada saya sangatmengganggu penampilan krna bagian badan yang lain kecil, latian yg cocok untk mereduksi lemak di perut dan dada saya apa ya mas?aman ga sh mas jika pagi hari saya jogging 1jam-an dan sorenya fitness jg 1jam-an,kbtulan saya lg lbur kuliah jd ga bnyk kegiatan..dan apa bner mas kl kita fitness hrs makan yg bnyk??maaf nih mas prtnyaannya banyak,hehe

    kalo utnuk membkar lemak memang harus melakukan latihan kardio ya, dan ga apa2 kalo pagi kardio terus sorenya fitnes.
    karena melakukan aktifitas latihan yang cukup berat, dan juga karena meningkatnya metabolisme badan karena ltihan tsb,biasanya nafsu makan memang akan bertambah dengan sendirinya, jadi makan banyak itu pada akhirnya bukan karena dipaksakan, tetapi karena memang kita lapar hehehe

  20. mas saya mau tanya , saya mau mengikuti body contest , dan saya baru pertama x mengikuti body contest , saya minta tips2 dari mas donk , cara mendapatkan otot yg kering ..selain itu 2 bulan sebelum kontes , benar2 diet tanpa garam , atau boleh menggunakan garam namun hanya 1 sndok teh ? thx

    untuk mendapatkan otot yang kering, ada beberapa hal yang bisa dilakukan, antara lain:
    - lakukan latihan kardio sebelum sarapan untuk membuang lemak yang sudah ada dibadan. penggunaan lemak badan sebagai energi lebih cepat terjadi jika kadar gula darah sedang rendah.
    - usahakan makan malam tanpa karbohidrat lagi untuk meminimalkan pembentukan lemak baru di badan. saat makan malam konsumsi protein (dan sayuran) saja yang merupakan sumber zat pembangun tubuh dimana proses perkembangan akan lebih banyak terjadi saat kita tidur yang akan mememerlukan banyak protein.
    - lakukan latihan beban seberat mungkin yang bisa dilakukan (walau pasti akan terjadi penurunan performa yang akan berpengaruh pada kekuatan) untuk menjaga agar otot tetap dipertahankan ukuran dan kekuatannya. latihan yang ringan atau tidak maksimal akan mempengaruhi masa otot, otot menjadi besar karena dilatih berat, jadi tetap usahakan latihan dengan intensitas tinggi walau mungkin beban akan berkurang dari biasanya.
    - jangan tidur siang agar badan selalu aktif jadi proses pembakaran kalori akan lebih banyak.
    - tiap 3 hari sekali bisa menambah asupan karbohidrat lebih banyak sdikit dari biasanya untuk meningkatkan metabolisme tubuh agar tidak terus melambat. biasanya lebih dari 3 hari, tubuh mulai akan melambatkan metabolisme untuk menyesuaikan dengan masuknya kalori yang sedikit. tambahan karbohidrat ini dikonsumsi pada pagi dan siang hari saja.

    untuk diet garam, mulai lakukan 7-10 hari sebelum hari H saja. kandungan garam yang cukup tinggi dibadan akan membuat tubuh menahan lebih banyak cairan. untuk saat ini bisa mengurangi konsumsi garam dan menambah asupan air ke badan agar bisa melarutkan dan membuang kandungan garam yang ada dalam tubuh.

  21. hallo mas…Saya mau tanya cara menghilangkan lemak yang ada di perut bagian bawah dan di pinggang caranya bagai mana??lalu protein yang ada ayam sama atau tidak dengan protein yang ada di tempe?berapa tahunkah untuk mendapatkan badan seperti yang ada di foto anda?

    untuk menghilangkan lemak perut harus dengan melakukan latihan kardio. latihan perut yang dilakukan adalah untuk membentuk otot perutnya, bukan untuk membakar atau menghilangkan lemaknya.
    coba lihat tipsnya di http://jepretanhape.wordpress.com/2008/12/18/tips-agar-latihan-kardio-lebih-efektif-membakar-lemak-badan/

    protein hewani tidak sama dengan protein nabati. protein pada hewan lebih lengkap dibanding pada protein nabati. oleh karena itu untuk melengkapi komposisi protein nabati dianjurkan untuk memakan protein nabati dengan cara mencampurnya dengan sumber protein nabati lainnya, misal bubur kacang hijau dengan ketan hitamnya akan membuat komposisi protein menjadi lebih lengkap.
    untuk tempe, proteinnya sudah lengkap dan mudah dicerna karena tempe merupakan campuran kacang kedelai dengan jamur, jadi bisa menggantikan protein hewani.

    untuk mendapatkan tubuh yang baik, mungkin perlu waktu sekitar 2-3 tahun latihan rutin ya, dengan catatan pola latihan, pola makan dan pola istirahat sudah dalam kondisi yang baik semua. saya sendiri baru mendapatkan hasil yang cukup baik setelah latihan lebih dari 3 tahun. dalam 2 tahun pertama hasilnya kurang memuaskan, mungkin karena masih belajar dan belum banyak tahu tentang cara berlatih dan makan yang benar :-)

  22. Mas, saya kan masih remaja and perut saya kayak orang hamil 9 tahun (bukan 9 bulan lagi)… Saya mau perut sixpack tapi denger2 kalo pake situp dkk gak bisa buat ngecilin perut ya? kalo gak bisa, cara buat ngecilin perutnya gimana and butuh berapa lama?

    untuk membakar lemak yang diperlukan adalah latihan kardio, bisa berupa jalan cepat, lari, bersepeda dll. coba lakukan latihan 30-60 menit sehari, 4-5 kali seminggu, lakukan selama 3-4 bulan.
    disamping latihan kardio untuk membakar lemak yang sudah ada, pola makan juga harus dijaga untuk meminimalkan pembentukan lemak baru

  23. udah lama ga ngobrol2 lagi sama mas dodi, mau tanya nih mas….
    aku fitnes udah 3 tahun secara intensif
    tinggi aku 172 pernah bulking dengan makan apa aja ( jorok ) sampe 80 kilo dan akhirnya cutting sampai 65 kg itu dalam waktu 40 hari ( berarti turun 15 kg, makannya cuma pisang, nanas, pepaya tanpa carbo selama 40 hari ) alhasil badan kecil tapi berotot tapi perut tidak kunjung sixpack( definisi otot kecil dan perut bawah dan samping gendut dikit, tapi upper body lumayan jadi tapi ototnya lembek mas…

    nah sekarang saya bulking lagi dengan pola makan :
    - jam 7 pagi : tempe 150 gram, kacang panjang 100 gram, kentang 200 gram, 1 telur utuh, 1 putih telur aj
    - jam 10 pagi : kentang 100 gram dan tempe 150 gram
    - jam 1 siang : dada ayam 200 gram, kentang 200 gram, kacang panjang 100 gram
    -jam 4 sore : tempe 100 gram
    -jam 6 sore :tempe 100 gram
    -jam 9 malam: tempe 100 gram

    dengan pola latihan : 4 kali seminggu

    Monday – Chest and Triceps
    Chest
    Exercise Sets Reps
    Barbell Bench Press 4 10, 8, 8, 6
    Incline Bench Press 3 8, 8, 6
    Decline Bench Press 3 8, 8, 6
    Dumbbell Flys 2 10
    Dumbbell Pullover 2 8
    Triceps
    Exercise Sets Reps
    Tricep Extension 4 10, 8, 8, 6 adding weight
    Tricep Dip 3 10
    Tricep Bench Dip 3 8
    .
    Tuesday – Back and Biceps
    Back
    Exercise Sets Reps
    Chin Up 2 8
    One Arm Dumbbell Row 3 8
    Seated Row 2 8
    Bent Over Barbell Row 2 8
    Lat Pull Down 3 10, 10, 8
    Biceps
    Exercise Sets Reps
    Standing Barbell Curl 3 8, 8, 6
    Close Grip Preacher Curl 3 8, 8, 6
    Incline Dumbbell Curl 2 12-14
    Concentration Curl 2 10

    WEDNESDAY – REST DAY/CARDIO

    Thursday – Shoulders and Forearms
    Shoulders
    Exercise Sets Reps
    Machine Shoulder Press 3 10
    Dumbbell Reverse Fly 3 8-10
    Military Press 4 10
    Dumbbell Lateral Raise 2 10
    Dumbbell Shrugs 2 10
    Upright Row 2 10
    Forearms
    Exercise Sets Reps
    Standing Wrist Curl 4 10
    Barbell Wrist Curl 4 10

    Friday – legs
    Legs
    Exercise Sets Reps
    Squat 5 10, 8, 8, 6, 4
    Leg Extension 3 12
    Leg Curl 3 12
    Calves
    Exercise Sets Reps
    Standing Calf Raise 4 12
    Seated calf Raise 2 12

    WEEKEND – REST TIME

    nah pertanyaannya apakah pola bulking saat ini aku udah bnar atau belum ?

    untuk otot perut perlu dilatih atau tidak pada saat bulking ?

    klo perlu seminggu berapa kali, dan jenis latihan perutnya apa ja, berapa set dan berapa repetisi?

    maaf mas terlalu panjang curhatnya, hehehehe

    pola bulkingnya bisa dilanjutan ya
    walaupun sedang bulking, latihan perut sebaiknya tetap dilakukan ya agar otot perut semakin terbentuk.
    misal hari 1 latihan perut atas dengan gerakan situp atau crunch
    hari 2 latihan perut bawah dengan gerakan leg raise
    hari 3 latihan perut samping dengan twist atau side bend
    hari 4 = hari 1 dst

  24. satu pertanyaan lagi mas ada yang lupa

    apakah pola makan sudah benar ??? kelebihan karbo kah???

    pola makan ga ada masalah. saat bulking memang diperlukan jumlah karbo yang cukup banyak untuk menunjang pola latihan berat yang dilakukan.

  25. Apa otot-otot yang berlawanan tadi misal perut dan lower back boleh di latih dalam hari yg sama???

    boleh melatih otot yang berlawanan pada satu sesi latihan yang sama ya, hal itu merupakan suatu metode latihan yang disebut antagonist. sementara jika melatih otot yang mempunyai arah gerak yang sama, maka hal itu disebut metode push pull.

  26. Kereeen.
    Abang, saran nih, klo udh pada lgkap smua materi fitness, boleh lah nambah judul baru di daftar isi khusus buat foto2 hasil jepretan hp abang.
    Kan abang suka narsis tuh motoin foto2 badan abang, nah smuanya di kumpulin di galeri foto2 itu aja, jdi gak misah2 kalo ngliat hasilnya.

  27. AGAN , saya mw tanya nihh ..
    saya udah fitness hingga kurang lebih 9 bulanan koq gk mw gede2 ya ..?
    padahal suplemen udah , truss makan teratur 3 x sehari , truss ke gym 1 jam -1 setngah jam , selesai latihan lalu saya beristirahat , dan tidak lupa saya saat malam hari saya mengkonsumsi putih telur kampung .
    tapi koq gak gede2 ya gan ..?
    tolong bngt gan saran nya dan pemecahan solusinya ya ..! :D

  28. Gan ada solusi ndak tuk tambah tinggi badan. krn badan dah mulai bagus tp tinggi masih 164 cm gan

  29. saya mo nanya, kalo yang asalnya tubuhnya kurus, trus buat nggemukin dan membentuk badan seperti itu, apakah mungkin?
    jika mungkin, bagaimana metodenya?
    apakah mungkin mebentuk sixpack tanpa menggunakan suplemen? hanya melakukan olahraga rutin saja?

  30. Ping-balik: Perut Six Pack | Situs Ruddy K. Hadi

  31. salam kenal kisanak. berarti leg raises yg sy lakukan salah yah? saya melakukannya dengan posisi tiduran, kedua tangan dibelakang kepala yg diangkat sedikit ke atas dan kaki diangkat 30cm dari lantai..begitu seterusnya sampai 20 rep x 3 set.
    *saya biasa melakukan ini di tempat latihan karate sy dan diinjak oleh rekan yg lain. dan sampai sekarang rutin setiap pagi. cuma karena lemak yg menumpuk diperut otot perut jd ga kelihatan. :(

  32. waw,,,blog anda sangat mencerahkan bang,,,,terutama bagi pemula kayak saya,,,,makasih banyak ya,,,,

  33. aduh blognya benar” mantap ada tutorial berupa videonya,,,,,,aku jadi cepet paham,,,bener” hebat,,,dan berguna bagi pemula kaya saya,,,

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s