Latihan Punggung dan Lengan Bawah


mr Olympia 2009 Double bicep Pose

Untuk mendapatkan otot punggung yang lebar dan terdefinisi dengan baik, diperlukan latihan beban dengan tingkat konsentrasi yang baik. Semakin kita dapat merasakan pergerakan otot selama latihan akan semakin baik hasil yang didapat. Jadi bukan cuma mengangkat beban berat saja, tetapi juga harus bisa merasakan ototnya bekerja. Latihan punggung tidak seperti latihan lainnya yang dapat ditingkatkan intensitasnya dengan mudah dengan bantuan spotter (orang lain yang membantu mengangkat sedikit beban ketika kita sudah berada diambang batas kekuatan pada akhir sebuah set). Sehingga untuk mendapatkan hasil yang baik, gerakan latihan harus sesempurna mungkin. Lakukanlah latihan dengan gerakan penuh (full reps) dan gunakan beban yang tidak terlalu berat, atau gunakan beban yang dapat kita angkat dengan gerakan yang benar dalam rentang 8-12 repetisi. Jika kita hanya berkonsentrasi pada beban saja, dengan selalu berusaha mengangkat beban lebih berat, mungkin otot punggung yang lebar akan bisa didapatkan, tetapi ototnya belum tentu akan terdefinisi dengan baik. Jadi untuk otot punggung, kesempurnaan gerak adalah nomor 1 baru setelah itu beban.

Untuk memaksimalkan latihan punggung, diperlukan lengan bawah yang kuat. Seringkali terjadi latihan punggung terhenti bukan karena otot punggungnya yang sudah lelah, tetapi karena genggaman tangan yang sudah tidak kuat lagi menahan beban latihan. Jadi dengan menambahkan latihan lengan bawah dalam rutinitas latihan, maka hasil latihan punggung akan dapat lebih baik lagi.

Dibawah ini ada beberapa contoh latihan punggung dan lengan bawah yang dapat dilakukan.

Latihan Punggung Atas (melebarkan punggung)

Photobucket
Chin Up

Photobucket
Front Pulldown

Photobucket
Rear Pulldown

Photobucket
Close-Grip Pulldown

Latihan Punggung Tengah dan Bawah (melebarkan dan menebalkan punggung)

Photobucket
Barbell Row

Photobucket
Underhand Barbell Row / Yates row

Photobucket
One Arm Dumbell Row

Photobucket
Seated Pulley Row /  Cable Row

Photobucket
T-Bar Row

Latihan Punggung Bawah

Photobucket
Deadlift

Photobucket
Stift-Leg Deadlift

Photobucket
Hyperextension

Photobucket
45 Degree Hyperextension

Latihan Lengan Bawah (forearms)

db hammer curl
Hammer Curl

Photobucket
Reverse Babrbell Curl

cable reverse grip curl
Reverse Cable Curl

Photobucket
Barbell Wrist Curl

Photobucket
Dumbell Wrist Curl

wrist_roller_wrist_rollers_forearm_grip_exercise_fWrist Roller

Latihan Pundak (Trapezius)

Photobucket
Barbell Shrug

Photobucket
Dumbell Shrug

*****

Contoh latihan punggung dan lengan bawah-ku.

20070801f20070801g

Punggung (Back)    
Latihan Set Reps
Front Pulldown 3-4 8-12
Seated Cable Row 3-4 8-12
Dumbell/Yates (Barbell) Row 3-4 8-12
Close-Grip Pulldown 3-4 8-12
Deadlift 3-5 5-10

 

Lengan Bawah (forearms)    
Latihan Sets Reps
Hammer Curl 3-4 8-12
Reverse Barbell Curl 3 8-12
Barbell Wrist Curl 3 8-12

Catatan: latihan lengan bawahku dilakukan setelah latihan punggung dan setelah latihan biceps.

*****

Contoh latihan Punggung Dorian Yates, 6 x Mr. OLYMPIA

Dorian-Yates-backDorian_YatesBACK

Nama latihan Pemanasan Set inti
Close-grip pulldowns 2 (10 reps) 2 (9-10 reps)
Weighted chins 1 (10 reps) 2 (6-8 reps)
Barbell or dumbbell rows 1 (10 reps) 2 (8-10 reps)
Seated pulley rows 1 (10 reps) 2 (8-10 reps)
Shrugs 1 (10 reps) 2 (8-10 reps)
Hyperextensions   2-3 (12-15 reps)

(http://www.dorianyates.net/dorian/site/showthread.php?t=592)

YatesRowyatesmikeham

*****

Contoh latihan punggung dan lengan bawah Arnold Scwarzenegger yang pernah dimuat dalam majalah Muscle Mag (Oktober 1991)

arnold-backarnold-arm

Back:
Front wide-grip chin-ups – 6 sets, to failure
T-bar rows – 5 sets, 6-10 reps
Seated pulley rows – 6 sets, 6-10 reps
One-arm dumbbell rows – 5 sets, 6-10 reps
Straight-leg deadlifts – 6 sets, 15 reps

Forearms:
Wrist curls (forearms on knees) – 4 sets, 10 reps
Reverse barbell curls – 4 sets, 8 reps
Wrist roller machine – to failure

Catatan: Arnold melakukan latihan lengan bawah setiap hari.

(http://www.askmen.com/sports/bodybuilding_60/69c_fitness_tip.html)

tbar rowsarnold-forearms

*****

Contoh latihan punggung dan lengan bawah Ade Rai yang terdapat dalam buku ADE RAI, Gaya Hidup sehat Fitnes dan Binaraga (2006)

ade rai backade rai back 03

Punggung (Back)      
Latihan Set Reps Beban (kg)
Deadlift 1 10-20 40+bar (smith Machine)
  2 10 120 + bar
  3 10 120 + bar
  4 10 120 + bar
Bent Over Row 1 10 80 + bar
  2 10 120 + bar
  3 10 120 + bar
Dumbell Row (one Arm) 1-3 10 50-60
Machine Row (one Arm) 1-3 10 Mesin
Seated Cable Row 1 10-15 Mesin
  2 10 Mesin
  3 10 Mesin
Chin up 1-2 20 Tubuh
Pulldown 1 15-20 Mesin
  2 10 Mesin
  3 10 Mesin
Hyperextension 1-3 30 Tubuh

 

Lengan Bawah (Forearms)      
Latihan Set Reps Beban (kg)
Barbell/Dumbell Wrist Curl 1 10-15 45
  2 10-15 55
  3 10-15 60
Hammer Curl 1 10 20
  2 10 25
  3 10 30

Catatan: Latihan lengan bawah Ade Rai dilakukan setelah latihan lengan atas.

ade rai dumbell row 1ade rai dumbell row 2

About these ads

11 comments on “Latihan Punggung dan Lengan Bawah

  1. sebenarnya ada ga punya badan bagus tanpa harus ke gym?

    tergantung tipe badannya ya, kalo tipe badannya mesomorph (tipe atletis) biasanya tanpa latihan di gym pun badannya akan terlihat cukup bagus, beda dengan orang yang bertipe badan ectomorph (cenderung kurus) atau endomorph (cenderung gemuk). tapi untuk meningkatkan kualitas tubuh, baik bentuk dan kekuatan, semuanya memerlukan latihan :-)

  2. mas,,aq minta sarannya donk…
    aq pingin tuk latih tubuh aq biar lebih bagus & sehat.aq pemula soalnya.
    latihan seperti apa yang sesuai ya menurut mas bagi pemula,,ohya,,sekedar info,,BB : 70, TB : 170
    tolong info secepatnya ya mas.klo bisa kirim ke email aq aja.
    thanks sebelumnya.

  3. apakah latihan punggung smua variasi yg disebutkan diatas harus dilakukan dlm 1 hr latihan dan apakah stlh latihan punggung bs di lanjtkan ke latihan dada? mksih sebelumnya bos.

  4. mas bisa kasih tahu tahapanya mulai dari mana?apa mulai dari punggung atas lalu tengah dan terakhir bawah atau bagaimana?

    artikelnya mantap nie mas terus menulis ya

    selama masih melatih otot yang sama, bisa mulai dari yang mana saja. umumnya sih latihan dimulai dari gerakan terberat baru ke gerakan yang lebih ringan.
    untuk punggung, gerakan terberatnya adalah deadlift, setelah itu barbell rowing, cable rowing, lat puldown, tapi biasanya deadlift dilakukan diakhir sesi latihan ya karena fokusnya adalah membuat otot punggung menjadi lebar dan tebal yang bisa didapat dengan melakukan latihan rowing atau lat pulldown

  5. Bos untuk gerakan seperti calves atau Hamstering ada gerakan yg lain gambar animasinya gak? tolong dimuat dunk…
    Oh ya ini program latihan yang biasa saya lakukan:

    Hari 1 – Chest dan Biceps
    Hari 2 – OFF
    Hari 3 – Quads dan Hamstrings
    Hari 4 – Shoulders dan Triceps
    Hari 5 – OFF
    Hari 6 – Back, Calves dan Abs
    Hari 7 – OFF

    Tapi berhubung masih pemula masih banyak gerakan yang saya perlu ketahui…

Berikan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s