Tips Latihan Untuk Mengencangkan dan Membentuk Paha dan Bokong untuk Wanita


5148 Paha dan bokong yang terbentuk dengan baik merupakan daya tarik tersendiri bagi wanita. Banyak yang berusaha untuk mendapatkannya dengan melakukan berbagai macam latihan seperti aerobik atau ikut berlatih beban di fitnes. Jika berlatih di suatu tempat fitnes yang mempunyai peralatan lengkap sih hal itu tidak menjadi masalah, banyak peralatan yang bisa digunakan. Namun jika tempat yang digunakan untuk berlatih tidak menyediakan peralatan yang cukup, maka hasil yang didapat juga mungkin akan kurang maksimal. Dibawah ini ada beberapa contoh gerakan latihan untuk mengencangkan dan membentuk paha dan bokong yang dapat dilakukan di rumah atau di fitnes yang hanya memerlukan alat bantu yang sederhana.

Squat
Untuk mengencangkan dan membentuk paha dan bokong, latihan terbaik yang bisa dilakukan adalah melakukan latihan beban squat. Squat merupakan latihan beban yang terberat dibandingkan dengan latihan lainnya hingga disebut sebagai king of Exercises. Gerakan latihan Squat melibatkan paling banyak otot (tidak hanya otot kaki saja yang terlibat tetapi otot lain pun ikut serta seperti otot punggung, bahu, dada dll) dan merangsang pengeluaran Hormon Pertumbuhan (Growth Hormone/GH) terbanyak dibanding latihan beban lainnya sehingga sangat baik untuk membantu pembentukan otot dan kekuatan secara menyeluruh.

BB Full Squat
Gerakan latihan Full Squat

Untuk wanita yang ingin mengencangkan dan membentuk paha dan bokongnya, melakukan latihan squat ini dengan beban mungkin merupakan hal yang sangat berat. Untuk itu ada beberapa contoh gerakan squat yang dapat dilakukan tanpa menggunakan beban tambahan (hanya dengan beban badan sendiri) sehingga latihan ini dapat dilakukan di rumah.

Single Leg Squat Leg Back
Single Leg Squat leg back

Single Leg Squat Pistol 
Single Leg Squat Pistol

Single Leg Split Squat
Single leg Split Squat

Jika mempunyai sepasang dumbell, bisa juga menggunakan dumbell yang digenggam di kedua tangan untuk menambah beban.

DB Squat 
Dumbbell Squat

Ketika mulai bergerak turun ke bawah, bayangkanlah seolah kita akan duduk sehingga lutut tidak akan bergerak melebihi ujung jari kaki. Jaga agar lutut tidak bergerak melebihi ujung kaki agar tekanan beban tetap pada paha dan bukan pada lutut. Pandanglah ke depan atau ke atas untuk menjaga posisi pungung agar tetap lurus. Turunkan badan sampai paha sejajar dengan lantai dan kembali ke posisi semula sambil membuang nafas. Catatan: Untuk lebih memberi tekanan pada otot pantat, turunlah sampai paha berada sedikit dibawah posisi sejajar paha dengan lantai.

*****

Step Up
Gerakan Step up menyerupai gerakan pada saat kita melangkah menaiki tangga, sehingga memerlukan alat bantu berupa bangku atau lainnya.

Step Up 
Step up

Step Down 
Lateral Step up

Lateral Step Up 
Lateral Step up 2

Untuk menambah beban, bisa menggunakan sepasang dumbel yang digenggan di kedua tangan.

DB Step Up
Dumbbell Step Up

*****

Lunges
Lunge merupakan latihan kaki yang melibatkan otot paha depan, paha belakang, pantat dan betis.

latihan kaki
Barbell Lunge

latihan kaki
Dumbbell Lunge

latihan kaki
Walking Lunge

Peganglah dumbbell pada kedua tangan dan berdirilah dengan kedua kaki sejajar. Busungkan dada dan mulailah melangkah dengan langkah panjang ke depan dengan menekuk kedua lutut sambil tetap memegang kedua dumbbell disisi badan. Pada kaki depan, jagalah agar lutut tegak lurus dengan lantai. Sementara lutut kaki belakang diturunkan sampai hampir menyentuh lantai. Berdirilah kembali seperti pada posisi awal dan mulailah dengan kaki yang lainnya.

*****

Stift Leg Deadlift
Deadlift merupakan latihan yang baik untuk paha belakang, pantat dan punggung bawah.

weight training
Barbell Stift Leg Deadlift

latihan paha 
Dumbbell Stift Leg Deadlift

Single Leg StiffLeg Deadlift
Single leg Stift Leg Deadlift

DB Single Leg StiffLeg Deadlift
Dumbbell Single leg Stift Leg Deadlift

Peganglah barbell atau dumbbell didepan paha dan berdirilah dengan kaki selebar bahu. Busungkan dada dan kuncilah pinggang. Mulailah turunkan beban ke bawah sejauhnya sambil tetap menjaga kaki dan punggung tetap lurus. Selama gerakan pandanglah ke depan untuk membantu menjaga punggung agar tetap lurus. Dari posisi bawah kembalilah ke posisi semula dengan menggunakan otot paha belakang.
Catatan: Dekatkan beban ke kaki untuk menjaga stabilitas.

*****

Hip Extension
Hip extension merupakan gerakan yang baik untuk memaksimalkan pembentukan bokong.

latihan kaki
Cable Standing Hip Extension

Supine Single Leg Hip Extension
Lying Hip Extension

Catatan: Untuk gerakan dengan kabel, kabel dapat diganti dengan beban yang diikatkan pada pergelangan kaki.

hipextension Weighted Hip Lying Extension

*****

Hip Abduction
Hip abduction merupakan gerakan untuk pembentukan bagian pinggul (pangkal paha)

latihan kaki
Cable Hip Abduction

DB Lying Hip Abduction
Dumbbell Lying Hip Abduction

*****

Contoh Latihan
Lakukan latihan untuk paha dan bokong ini cukup seminggu sekali, karena paha dan bokong merupakan otot yang besar dan memerlukan waktu pemulihan yang cukup panjang.

Pilih salah satu dari gerakan Squat, dan tambahkan 2 jenis latihan lainnya selain Squat dan lakukan latihan selama 2 minggu sebelum merubah jenis latihan untuk 2 minggu berikutnya.

Lakukan pemanasan dan stretching sebelum melakukan latihan.

Lakukan setiap gerakan 3-4 set dengan 12-15 repetisi

# 1
Squat – 4 set
Lunges – 3 set
Hip Extension – 3 set

# 2
Squat – 4 set
Step Up – 3 set
Hip Extension – 3 set

# 3
Squat – 4 set
Lunges – 3 set
Stiff Leg Deadlift – 3 set

(dari berbagai sumber)

About these ads

24 comments on “Tips Latihan Untuk Mengencangkan dan Membentuk Paha dan Bokong untuk Wanita

  1. da gak cara untuk pmbentukan bkong dan paha tnpa alat fitnes sprti d atas thu,yg bs dlakukan d rmh…

    latihannya bisa dilakukan di rumah ya. Untuk menganti beban bisa digunakan botol aqua yg terisi air atau alat lain yg punya beban ckp berat

  2. thnx banget nih..

    tugas gw kelar dah..
    hohoohohoo..

    btw..
    untuk yang lainnya ada gak dosis ama latihan na di jelaskan kek gini..??
    kek.. untuk mengencangkan chest.. untuk dapetin six pack.. ama untuk dapetin lengan yang macho??

    untuk latihan perut bisa lihat di sini:
    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/12/21/tips-latihan-fitnes-untuk-mendapatkan-perut-sixpack/

    untuk latihan dada dan bicep bisa lihat di sini
    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/02/21/latihan-dada-dan-lengan-atas-depan-bicep/

    atau sini
    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/07/11/program-latihan-fitnes-ku-latihan-dada-dan-lengan-juli-2009/

    untuk tricep bisa lihat di sini
    http://happydesug.blogspot.com/2010/03/contoh-program-latihan-tricep-mr.html

  3. setelah latihan untuk otot bokong n paha selama tiga bulan ini sekarang otot bokong n paha terasa kencang kata istri saya. Thanks atas tipnya

  4. Mas, saya bingung jg ya dengan macam2 reps, ada negative sets, drop sets, giant sets, twenty ones, partial reps, forced reps, masalahnya saya cuma mo minta bantu, mana2 bgian otot yang cocok untuk msg2 reps tadi,
    Contohnya otot dada pake reps yg mana, ? Kaki, bisep, trisep bahu, dll, makasih y mas

    negative rep/sets, drop set, giant set, twenty one, partial reps, forced reps adalah metode latihan binaraga lanjut/advance, bukan untuk pemula. karena otot yang sudah terlatih akan semakin sulit untuk dikembangkan lagi, makanya akhirnya ada metode2 tingkat lanjut yang bisa digunakan seperti tersebut diatas. latihan tersebut semuanya bisa digunakan untuk bagian otot yang mana saja.
    jadi kalo masih pemula, latihan dengan cara yang biasa aja (straight set).

    ketika kita melakukan suatu latihan, misal bench press, yang disebut positif rep adalah saat kita mendorong bebang ke atas (perlu tenaga), sementara negative rep nya adalah saat kita mengembalikan posisi beban ke depan dada (tidak perlu tenaga), untuk memaksimalkan latihan, maka pada saat fase negatif maka beban diturunkan perlahan, jadi otot tetap bekerja untuk menahan beban. ini dilakukan pada akhir set dimana kita sudah tidak dapat mengangkat beban ke atas, tetapi dengan bantuan spotter (teman berlatih) yang mengangkat beban tersebut ke atas, maka masih bisa dilakukan beberapa kali repetisi negatif.

    drop set adalah 3 rangkaian set yang dilakukan sekaligus tanpa istirahat. saat, misal latihan bench press, kita sudah tidak kuat lagi mengangkat beban, maka dengan bantuan spotter, berat beban bisa dikurangi dan kita bisa melakukan 1 set lagi sampai tidak kuat lagi, dan sekali lagi beban di kurangi lagi dan melakukan 1 set terkahir baru setelah itu istirahat. biasanya cukup dilakukan 2-3 kali dropset per grakan latihan.

    giant set adalah 4 atau lebih gerakan latihan yang dilakukan sekaligus tanpa istiaraht.

    twenty one biasanya dilakukan untuk melatih bicep, gerakannya terdiri dari 3 bagian, melakukan gerakan separuh (partial rep) dari posisi tangan 90 derajat sampai lurus sebanyak 7 kali/rep, setelah itu gerakan partial lagi dari posisi tangan lurus kebawah samapi 90 derajat sebanyak 7 rep, dan terakhir melakukan gerakan penuh (full rep) sebanyak 7 repetisi.

    forced rep adalah repetisi yang dibantu oleh spotter, dilakukan di akhir set dimana kita sudah tidak dapat melakukan grakan penuh, tetapi dengan sedikit bantuan dari spotter masih bisa dilakukan beberapa kali lagi gerakan penuh itu.

  5. Oke mas, maklum saya br 6bulan fitnes,, jadi masih pakai metode yang biasa aja ya..

    ya pake cara biasa aja, tapi kalau bisa rotasikan urutan gerakan latihan tiap 2-3 bulang sekali agar otot tidak jenuh dengan pola urutan latihan yang sama setiap saat, agar otot dapat selalu berkembang karena selalu mendapat tantangan baru (walaupun itu cuma perubahan urutan latihan saja)

  6. bagus tips-nya om… kebetulan pgn mengencangkan paha tanpa lari2… soalnya gak kuat lari :D…. thanks… keep posting about shaping the body :D

  7. kok gambarnya ga muncul ?? :(

    maaf ya kalo gambarnya ga bisa ditampilin, soalnya di suruh bayar untuk upgrade ke pro biar gambarnya bisa muncul lagi, padahal dulu pake photobucket karena gratisan, kenapa sekarang disuruh bayar ya…??? padahal udah lama juga ga upload gambar baru…… :-(

  8. tipsnya luar biasa bagusnya…
    karena saya ngk da waktu untuk lari…
    dengan adana tips ni saya bisa melakukannya dmana aja..
    thanks ya tipsnya

    :)

  9. bagus !
    q dah buktiin, latihan 6 hr dlm 1mg, 2 jm tiap fitness,
    slm 2 bln, hasilx luar biasa, paha n bokong makin kencang n sexy
    kirim ke email q donk cara cepat kencangkan payudara, mklm udah 45 thn nee umurq

    untuk melatih dan mengencangkan payudara, bisa coba latiha sbb:
    - Dumbell incline press, 3-4 set dengan 8-12 repetisi
    - Dumbell incline flye, 3 set dengan 10-12 repetisi
    - Decline press, 3 set dengan 8-12 repetisi

    atau kalao mau coba latihan tanpa alat di rumah, bisa lihat di http://dodi3384.blogspot.com/2012/03/melatih-otot-dada-di-rumah-tanpa-alat.html

  10. Aku mau cba, tapi ada gak solusi buat mengncangkan betis doang,, tolong di balas ya,,:)
    Thank’s kaka,,

    untuk betis gerakannya adalah dengan berjinjit, naik-turun-naik-turun dst.
    lakukan 4x 20-25 kali

  11. misi bro, mau tau nih! baiknya lebih dulu mana latihan compound atau isolated? dan maksimal berapa jenis otot yg dilatih dalam sekali latihan,.? mohon infonya!

  12. kalo untuk menambah masa otot supaya berisi gimana ya mas

    coba latihan dengan intensitas atau beban latihan yang selalu bertambah ya sehingga otot akan terangsang untuk berkembang.

  13. Mas maksud repetisi dan set itu begini bukan? Misalnya squat 4 set 12 repetisi. Jadi latihan squat dilakukan 48 kali? Mohon penjalasan, saya kurang mengerti. Terimakasih

    repetisi adalah pengulangan gerakan latihan yang dilakukan dari gerakan 1 (awal) sampai akhir dari suatu gerakan latihan (misal gerakan 2). sementara set adalah rangkaian repetisi yang dilakukan.
    jadi misal 4 set 12 repetisi, artinya kita melakukan 4 kali latihan untuk gerakan yang sama dimana dalam setiap kali latihan pengulangan gerakannya adalah 12 kali.

  14. bagaimana ya mahu membesarkan bhg punggung dan paha supaya nampak macho skit

    coba latihan beban di fitness yang menyediakan macam2 peralatan latihan ya

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s