Tips Fitnes – Mengenal Jenis Karbohidrat


Carbohydrate food shot @ 350

Pemilihan karbohidrat yang tepat akan memudahkan proses pembentukan tubuh, baik itu untuk menambah massa otot ataupun untuk menghilangkan lemak tubuh. Tidak semua jenis karbohidrat bersifat sama. Terlalu banyak karbohidrat bisa meningkatkan lemak tubuh. Begitu juga sebaliknya, terlalu sedikit karbohidrat selain menurunkan lemak tubuh juga bisa menurunkan massa otot. Dibawah ini ada beberapa jenis karbohidrat dan bagaimana cara mengaturnya agar tujuan latihan dapat lebih mudah tercapai.

Karbohidrat dengan pembakaran lambat (Slow Burning Carbs)
nasi merah  
Jenis karbohidrat ini menghasilkan tenaga untuk waktu yang cukup panjang, menjaga kestabilan insulin dan menjaga tubuh agar tidak cepat lapar. Karbohidrat jenis ini juga penting dalam program peningkatan massa otot.
Dapat dikonsumsi pada hampir setiap kali makan.
Hindari dikonsumsi pada saat sebelum dan sesudah latihan.
Pada saat menurunkan lemak tubuh, dikonsumsi 1 x berat badan x gram per hari.
Pada saat peningkatan massa otot, dikonsumsi 2 x berat badan x gram per hari.
Pada saat program peningkatan berat badan, dikonsumsi 3 x berat badan x gram per hari.
Contohnya: ubi, nasi merah, oatmeal, roti gandum dll.

Karbohidrat dengan penyerapan cepat (Fast Digesting Carbs)
roti tawar manis
Jenis karbohidrat ini diserap dengan cepat, kandungan terbesarnya adalah gula. Dapat meningkatkan level insulin dalam tubuh.
Bila terlalu sering dikonsumsi akan meningkatkan lemak tubuh.
Dikonsumsi dengan perbandingan 1:1 dengan protein; atau 0,25 x berat badan sebelum dan sesudah latihan.
Contohnya: gula, madu, roti tawar, soda dll.

Karbohidrat dengan serat yang tinggi (High Fiber Carbs)
veggies
Karbohidrat jenis ini membantu pencernaan dan dapat menbantu proses pengurangan lemak tubuh.
Dapat dikonsumsi setiap kali makan.
Hindari mengkonsumsi pada saat sebelum dan sesudah latihan, karena dapat memperlambat penyerapan energi yang dibutuhkan.
Dibutuhkan minimal 25 gram per hari untuk jenis karbohidrat ini.
Contohnya: sayuran dan buah-buahan, kacang kedelai, kacang-kacangan, nasi merah, oatmeal

Karbohidrat yang mengandung tepung (Starchy Carbs)
starchy food
Janis karbohidrat ini lambat diserap. Biasanya dibuat dengan olahan, atau ada juga yang tidak seperti kentang.
Sangat baik dikonsumsi apabila sedang dalam program peningkatan massa otot atau peningkatan berat badan. Dibutuhkan sekitar 1 x berat badan x gram per hari.
Takaran dalam 1 hari harus dibagi kedalam beberapa kali makan, dan hindari untuk dikonsumsi pada malam hari karena jika kebanyakan dapat meningkatkan lemak tubuh.
Contohnya: nasi putih, kentang, pasta, roti dll.

Gula (Sugar)
sugar
Gula merupakan karbohidrat sederhana yang dapat menghasilkan energy dengan cepat. Dibutuhkan pada waktu sebelum dan sesudah olahraga, tetapi apabila dikonsumsi pada saat tidak berolahraga dan dikonsumsi berlebihan, maka dapat menaikan tingkat lemak tubuh.
Para binaragawan mengkonsumsi 1,5 gram karbohidrat x berat badan per hari pada saat ‘cutting’ (proses penghilangan lemak badan menjelang pertandingan) dimana 0,5 gram berasal dari gula.
Contohnya: 1 sendok gula, madu, syrup, sport drink dll.

(BodyMagz – edisi II, 2009)
About these ads

5 comments on “Tips Fitnes – Mengenal Jenis Karbohidrat

  1. Ping-balik: Tips Fitnes – Mengenal Jenis Karbohidrat « Jeprat Jepret Hape | Gudang Segala Informasi

  2. mas doddy, yang disebut gram di setiap tulisan itu maksudnya berat langsung sumber karbohidratnya (misal beras, kentang, sayur) atau kandungan karbohidratnya saja?

    terus yg saya liat, di setiap tipe karbohidrat ada jumlah gram per-harinya, tapi total jumlah semuanya bakal sangat banyak, benernya menu diet karbohidrat kita yg bagus seperti apa untuk menunjang pembentukan otot?

    jumlah gram yg dimaksud adalah jumlah gram karbohidratnya aja ya.

    Tidak perlu semua jenis karbohidrat di konsumsi ya, pilih salah satu saja sesuai dengan kebutuhan.
    Secara umum kebutuhan kalori per hari perbandinganya untuk karbohidrat, protein dan lemak adalah 6:3:1 (ada juga si yg menyatakan 4:3:3, tapi aku cenderung berpatokan pada 6:3:1). Dari perbandingan tadi yg pertama dicari adalah jumlah gram kebutuhan protein per hari.
    Misal berat 60kg dan asupan protein yg inginkan adalah 2 x berat badan, maka untuk protein diperlukan 120gram per hari. Karena kebutuhan karbohidrat 2 x protein, maka untuk karbohidrat per hari diperlukan 240 gram. Untuk lemak tidak perlu di hitung karena sumber karbo atau protein biasanya mengandung lemak.
    Jika sehari makan 6 kali (termasuk yang dibuat jus dianggap makan juga ya) maka setiap kali makan diperlukan 40gram karbo dan 20gram protein.
    Kalo misal mo ambil karbo dari nasi, maka ditimbang dulu berasnya sebelum dimasak untuk mendapatkan jumlah gram yang sesuai kebutuhan per hari. 100 gram beras mengandung sekitar 80an gram karbohidrat. Jadi sehari paling tidak masak berasnya 300gram ya, dengan catatan tidak ada sumber karbo lain (misal gula) yg di konsumsi.
    Karbo boleh kurang ato ditambah,tetapi usahakan protein tidak sampai kurang.
    Untuk diet menghilang lemak, perbandingan karbohidrat dengan protein bisa dibalik, karbohidrat 3 dan protein yg 6.

Berikan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s