Tips Latihan Beban Untuk Pembentukan Otot Pantat / Bokong


butt1 Ingin pantat lebih berisi? Ini ada tips latihan beban untuk pembentukan otot pantat / bokong yang bisa dicoba. Dibawah Ini merupakan 5 latihan terbaik yang dapat dilakukan untuk melatih otot pantat. 4 gerakan pertama, yang merupakan gerakan dasar untuk latihan kaki, akan menjamin pantat menjadi lebih besar dan padat, sementara gerakan terakhir lebih ditujukan untuk memaksimalkan pembentukannya.

 Smith Machine Squat

Squat merupakan salah satu latihan terbaik untuk otot paha dan pantat.
Berdirilah pada smith machine dan letakan barbel dibelakang leher, pada pundak dan bahu atas. Tempatkan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu dengan ujung kaki sedikit mengarah ke luar. Busungkan dada dan kuncilah pinggang sambil mengambil nafas ketika menurunkan badan ke bawah. Ketika mulai bergerak turun ke bawah, bayangkanlah seolah kita akan duduk sehingga lutut tidak akan bergerak melebihi ujung jari kaki. Jaga agar lutut tidak bergerak melebihi ujung kaki agar tekanan beban tetap pada paha dan bukan pada lutut. Pandanglah ke depan atau ke atas untuk menjaga posisi pungung agar tetap lurus. Turunkan badan sampai paha sejajar dengan lantai dan kembali ke posisi semula sambil membuang nafas.
Catatan: Untuk lebih memberi tekanan pada otot pantat, gunakan beban yang lebih ringan dan turunlah sampai paha berada sedikit lebih turun dibawah sudut 90 derajat.

Walking Dumbbell Lunges
Lunges merupakan latihan yang melibatkan banyak otot pada saat yang bersamaan, yaitu paha depan, paha belakang, pantat dan betis.
Peganglah dumbbell pada kedua tangan dan berdirilah dengan kedua kaki sejajar. Busungkan dada dan mulailah melangkah dengan langkah panjang ke depan dengan menekuk kedua lutut sambil tetap memegang kedua dumbbell disisi badan. Pada kaki depan, jagalah agar lutut tegak lurus dengan lantai. Sementara lutut kaki belakang diturunkan sampai hampir menyentuh lantai. Berdirilah kembali seperti pada posisi awal dan mulailah dengan kaki yang lainnya.
Catatan: Bisa dilakukan tanpa berjalan, lakukan 1 set untuk 1 kaki dan setelah itu kaki berikutnya.

Stiff Leg Deadlift
Deadlift merupakan latihan yang baik untuk paha belakang, pantat dan punggung bawah.
Peganglah barbell atau dumbbell didepan paha dan berdirilah dengan kaki selebar bahu. Busungkan dada dan kuncilah pinggang. Mulailah turunkan beban ke bawah sejauhnya sambil tetap menjaga kaki dan punggung tetap lurus. Selama gerakan pandanglah ke depan untuk membantu menjaga punggung agar tetap lurus. Dari posisi bawah kembalihah ke posisi semula dengan menggunakan otot paha belakang.
Catatan: Dekatkan beban ke kaki untuk menjaga stabilitas. Pada saat menurunkan beban, lutut dapat ditekuk sedikit untuk menambah tekanan pada paha belakang.

Leg Presses

Duduklah pada mesin leg press dan tempatkan kaki pada pijakan dengan posisi sedikit lebih lebar dari lebar bahu dengan ujung kaki mengarah sedikit ke luar. Busungkan dada dan tempelkan punggung pada bantalan. Perlahan turunkan kaki sambil menarik nafas ke arah dada sampai terasa ada tarikan pada paha bagian belakang. Kembalilah ke posisi semula dengan mendorong kuat pijakan sambil membuang nafas.
Catatan: Untuk lebih menekankan pada paha belakang dan pantat, kaki dapat ditempatkan lebih tinggi pada pijakan.

Cable Hip Extension

Latihan ini dilakukan dengan menggunakan mesin cable crossovers. Tempatkan sebuah tali atau karet dibagian bawah mesin cable crossovers. Berdirilah menghadap mesin dan letakan salah satu kaki pada tali atau karet pengikat tersebut. Jagalah agar kaki tetap lurus dan mulailah mendorong kaki ke belakang sampai sejauh sekitar 30 cm. Tahan sebentar dan kembalilah ke posisi semula.
Latihan ini dapat juga dilakukan sambil berbaring dan memasang beban pada pergelangan kaki.

Contoh Latihan
Lakukan latihan ini cukup seminggu sekali, karena pantat merupakan otot yang besar dan memerlukan waktu pemulihan yang cukup panjang.
Tambahkan 2 jenis latihan lain selain Squat dan lakukan selama 2 minggu sebelum merubah jenis latihan untuk 2 minggu berikutnya.
Lakukan pemanasan dan stretching sebelum melakukan latihan.

# 1
Smith Machine Squat 4 sets of 10, 8, 6, 4 reps
Walking Dumbbell Lunges 3 sets of 10, 8, 6 reps
Cable Hip Extension 3 sets of 10, 8, 6 reps

# 2
Smith Machine Squat 4 sets of 10, 8, 6, 4 reps
Leg presses 3 sets of 10, 8, 6 reps
Cable Hip Extension 3 sets of 10, 8, 6 reps

# 3
Smith Machine Squat 4 sets of 10, 8, 6, 4 reps
Walking Dumbbell Lunges 3 sets of 10, 8, 6 reps
Stiff Leg Deadlift 3 sets of 10, 8, 6 reps
(dari berbagai sumber)

Iklan

4 comments on “Tips Latihan Beban Untuk Pembentukan Otot Pantat / Bokong

  1. latihan squat bisakah membuat kita pendek?

    tinggi badan lebih dipengaruhi oleh faktor genetik ya. latihan yang dilakukan akan merangsang pengeluaran hormon pertumbuhan dan pertumbuhan itu sendiri lebih banyak terjadi saat kita tidur dimana tidak ada tekanan sama sekali pada tubuh. saat tidur hormon pertumbuhan juga secara alami akan dikeluarkan, proses perbaikan dan pertumbuhan sel tubuh nantinya akan memerlukan zat gisi yang berasal dari makanan yand dikonsumsi sehari2.
    jadi latihan squat yand dilakukan cuma beberapa menit aja tidak akan membuat tubuh berhenti berkembang/menjadi pendek ya 🙂

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s