Latihan Beban Selama Bulan Puasa Ramadhan


Selama bulan puasa Ramadhan, bagi yang menjalankan ibadah puasa, sebaiknya latihan beban tetap dilakukan untuk mempertahankan sebanyak mungkin massa dan kemampuan otot yang telah dicapai selama ini.

Dalam proses pembentukan otot, sel-sel otot bertambah banyak dan atau membesar dan menjadi lebih kuat karena berusaha beradaptasi dengan kerja/pembebanan pada saat latihan. Semakin berat kerjanya, semakin besar rangsangan yang didapat oleh sel otot tersebut dan semakin banyak nutrisi yang akan diantarkan ke sel otot tersebut untuk menunjang proses perkembangannya. Sebaliknya, jika semakin ringan kerja yang dilakukan oleh otot, maka nutrisi yang masuk pun akan lebih sedikit. Otot akan menyesuaikan ukuran dan kemampuannya sesuai dengan kerja yang dilakukan.

Selama bulan puasa, dimana nutrisi yang masuk tidak sebanyak hari biasanya, maka tujuan latihan beban selama puasa adalah untuk mempertahankan sebanyak mungkin massa dan kemampuan otot yang telah dicapai selama ini. Untuk dapat mempertahankan sebanyak mungkin massa otot, maka latihan bebanlah seperti biasa dengan melakukan latihan sampai gagal positif (positif failure), atau dengan kata lain, angkatlah dengan repetisi sebanyaknya (maksimal), tetapi dengan set yang lebih sedikit (1-2 set inti cukup). Berat beban yang diangkat bisa sama seperti biasanya, atau bisa juga dikurangi, yang penting angkatlah dengan repetisi sebanyak mungkin agar tubuh tetap memberi nutrisi yang cukup dan mempertahankan massa otot yang ada.

Untuk jadwal latihan selama bulan puasa, cukup dengan membagi tubuh yang ingin dilatih menjadi 3 bagian dan lakukan pola latihan 1 hari latihan dan 1 hari istirahat. Jadi dalam 1 minggu setiap bagian tubuh akan terlatih 1kali. Hal ini dilakukan untuk menghemat kandungan glikogen otot (karbohidrat dalam otot) agar tetap dapat mencukupi untuk tenaga latihan selama 1 bulan puasa. Kalau latihan lebih sering, maka kadar glikogen otot dapat semakin lama akan semakin sedikit (karena asupan karbohidrat yang tidak sebanyak biasanya), sehingga tenaga juga semakin lama akan semakin berkurang dan kita jadi tidak dapat berlatih dengan beban atau repetisi seperti sebelumnya.Jika hal ini terjadi, maka otot akan mulai menyesuaikan ukuran dan kemampuannya dengan kerja yang dilakukannya (menjadi berkurang massa dan kemampuannya), dan tubuh pun akan memberi nutrisi ke otot lebih sedikit dari sebelumnya.

Selamat menjalankan ibadah puasa Ramadhan bagi yang Muslim, dan selamat berlatih beban.

Iklan

7 comments on “Latihan Beban Selama Bulan Puasa Ramadhan

  1. Wah..info yg sangat menarik nich…. Biar puasa gak loyo yaa mas…hehe
    Kita udah kenal di Pesbuk kan….
    Salam hangat dan damai selalu…

    wah..iya ya kita sudah terlebih dulu kenal di fb.
    salam hangat dan damai selalu juga ya 🙂

  2. wah salut atas perjuangannya untuk menjaga kesehatan tubuh..salam kenal mas..saya sebnernya juga ingin, saya ingin bertanya, saya ini baru saja kecelakaan di bagian kaki. jadi tulang kering kaki saya bagian kanan patah,dan skrng lagi di pen. apa saya bisa tetap melakukan fitnes..saya ingin punya badan yang fit saja..ya paling gak beirisi dikit lah hee..krn saya kurus bgt orngnya…
    kata tmn adik saya yang juga sering ikut fitnes dan berhasil membesarkan badannya itu kalo mau badannya membentuk massa otot itu juga didukung leh obat untuk nutrisi otot juga ya mas? btul ga? dan apakah berbahaya bila dikonsumsi terus menerus..
    terimkasih atas jawabannya..
    salam
    firman

    boleh aja tetap fitnes selama tidak memaksakan diri untuk latihan kaki, latihan dada, punggung, lengan, bahu kan tidak melibatkan kaki.
    kalo masalah obat untuk nutrisi otot/suplemen memang bisa mendukung proses pembentukan otot ya, tetapi sebenarnya intinya adalah mencukupi kebutuhan protein itu dari makanan sehari-hari. jika dari makakan sehari2 sudah bisa mencukupi, suplemen tidak mutlak diperlukan. tetapi jika tidak bisa memenuhi kebutuhan protein melalui makanan sehari-hari, maka suplemen diperlukan untuk mencukupinya.
    untuk mengetahui berapa kira2 kebutuhan protein bisa lihat di https://jepretanhape.wordpress.com/2009/04/16/kebutuhan-protein-untuk-menunjang-proses-pembentukan-otot-pada-latihan-beban/

    dan coba baca juga yang ini ya https://jepretanhape.wordpress.com/2009/06/21/tips-fitness-3-waktu-makan-terpenting-untuk-menunjang-proses-pembentukan-otot/

  3. Assalam,
    Wedew, itu photo yang punya blog ya?, Hehehehe
    Tubuh saya g’ seindah itu pak 😦

    *Udah lama g’ ngunjungin blog yang nie 😀

    wa alaikum salam
    iya tuh kayanya foto yang punya blog, lumayan lah bodinya ya.hehehehe
    makasih dah berkunjung lagi, aku juga belum sempat jalan2 silaturahmi lagi nih, mungkin beberapa waktu lagi baru bisa sempat ya.

  4. keren2 bodinya…bisa di detail lagi ga menu2 makanan untuk buka puasa…soalnya sahur sukanya di skip, biar tetep terjaga nutrisinya terutama protein.tq

    untuk menu buka puasa, yang diperlukan adalah karbohidrat dan protein yang mudah diserap tubuh, agar tubuh dapat segera memenuhi kebutuhan nutrisinya.
    makan atau minum sesuatu yang manis seperti buah, susu atau jus buah + protein bubuk (atau susu) bisa menjadi pilihan, atau bubur kacang hijau juga bagus.
    Beberapa saat sebelum dan ketika latihan bisa makan pisang untuk menambah tenaga.Buah adalah sesuatu yang mudah dicerna dan tidak membebani perut.
    setelah latihan bisa langsung minum susu atau jus seperti ketika buka puasa, setelah itu tunggu sekitar 1 jam baru makan yang agak berat.
    Kalo bisa sih jangan tidak sahur ya, agar kebutuhan nutrisi bisa lebih tercukupi.
    met puasa dan met berlatih ya.

  5. Pas saur’ makan’y apa aja mas?
    ditambah dengan vitamin” ga?

    waktu sahur makan karbohidrat dan protein yang cukup ya, dan ditambah multivitamin kalo bisa.
    waktu lagi aktif banget di fitnes, sahurku biasanya nasi dengan 2-3 butir telur utuh dan sayuran + multivitamin (vitral atau hemaviton)

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s