Mar 14 2009

Latihan Kaki


PRINSIP LATIHAN BEBAN

  1. Priority Principle. Priority pricinple pada dasarnya adalah memberi bagian tubuh kita yang lemah kesempatan untuk memdapat porsi latihan yang lebih khusus, agar dapat berkembang lebih baik lagi. Misalnya melatihnya terlebih dahulu setelah hari istirahat (off day) ketika tubuh dalam keadaan fresh dan kuat; melatihnya dengan variasi gerakan atau variasi metode latihan (seperti superset, dropset, piramid dll) yang lebih khusus untuk merangsangnya berkembang lebih baik; atau melatihnya pada awal sesi latihan dimana tubuh masih segar dan kuat, daripada di akhir sesi dimana tubuh telah lelah.

Hal terakhir tadilah yang aku lakukan untuk melatih otot betisku. Jadi aku melatihnya di awal sesi latihan kaki dengan lebih banyak set atau variasi gerakan untuk merangsangnya berkembang. Kalo diakhir sesi latihan kaki, setelah melakukan leg press dan squat, biasanya aku sudah terlalu cape sehingga hanya bisa melatih betisku dengan beban dan intensitas yang rendah. (dulu malas sih melatih betis sehingga perkembangannya kurang dibanding pahaku)

  • Pre-exhaust Principle. Secara garis besar prinsip pre-exhaust/pre-fatique principle adalah membuat target otot utama lelah terlebih dahulu dengan melakukan latihan yang merupakan gerakan isolasi (gerakan yang dalam pelaksanaannya hanya melibatkan otot utama saja), setelah itu baru dilanjutkan dengan melakukan latihan dengan gerakan dasar / gerakan kompon (gerakan yang pelaksanaannya melibatkan beberapa otot). Karena otot utamanya sudah cukup lelah karena dilatih lebih dahulu, sementara otot pendukung masih fresh, maka ketika melakukan gerakan dasar, otot utama akan dipaksa bekerja lebih keras (dengan dukungan otot pendukung yang masih fresh itu) sehingga serat otot yang terlatih akan lebih banyak. Inilah yang aku terapkan dengan memulai latihan kaki dengan gerakan isoalsi leg extension terlebih dahulu, baru setelah itu melakukan leg press atau squat yang merupakan gerakan kompon.
  • Heavy-Duty Method. Heavy-Duty training biasanya ditujukan pada berbagai macam pendekatan latihan yang ditujukan untuk meningkatkan intensitas latihan, misalnya dengan melakukan forced reps (dibantu dengan spotter/teman berlatih untuk melakukan repetisi tambahan ketika sudah tak mampu untuk melakukan repetisi penuh dengan kekuatan sendiri), negatives reps (mengontrol gerakan pada fase negatif (gerakan yang tidak memerlukan tenaga) dengan melakukannya dalam durasi waktu yang lebih lama ketimbang pada fase positif (gerakan yang memerlukan tenaga)), partial reps (melakukan gerakan tidak penuh/separuh diakhir set), atau langsung mengangkat beban terberat setelah set pemanasan. Hal terakhir inilah yang aku lakukan. Setelah 1-2 set pemanasan, aku langsung melakukan set inti dengan beban maksimum yang bisa aku angkat untuk 8-10 repetisi (jika repetisinya kurang dari 8, berarti bebannya terlalu berat).
  • Full range of Motion. Full range of motion adalah melakukan suatu gerakan dengan repetisi penuh. Tujuannya adalah untuk melatih sebanyak mungkin serat otot.
  • Training to Failure. Secara sederhana, training to failure adalah melatih otot dengan repetisi sebanyak mungkin (tanpa dibantu) sampai tidak bisa melakukan lagi, baru setelah itu istirahat. Bisanya sih jika aku sudah bisa melakukan suatu gerakan dengan repetisi lebih dari 10, maka beban akan aku tambah pada sesi latihan berikutnya.

    • *****

    LATIHAN KAKI

    DSC03497DSC0351520080624

    Standing calves raise
    DSC03517DSC03516
    Fungsi gerakan: untuk mengembangkan dan menambah masa otot betis.
    Aku melakukan latihan betis ini sebanyak 5-7 sets dengan 10-15 repetisi.

    Leg Extension
    DSC03506DSC03507
    Fungsi gerakan: untuk membentuk dan mendefinisikan otot paha depan (quadriceps).
    Ini merupakan gerakan isolasi untuk paha depan.
    Aku melakukan latihan paha depan ini sebanyak 3 sets dengan 10-20 repetisi.

    Leg Press
    DSC03505DSC03504
    Fungsi gerakan: untuk mengembangakan masa otot paha. Leg press termasuk gerakan dasar/kompon untuk otot paha, memungkinkan kita untuk mengangkat beban yang berat tanpa membebani pinggang dengan tekanan yang besar.
    Aku melakukan latihan paha ini sebanyak 3 sets dengan 6-10 repetisi.

    Squat
    DSC03521DSC03520
    Fungsi gerakan : untuk mengembangkan masa otot dan tenaga. Squat dikatakan sebagai ‘King of Exercise’, gerakan dasar/kompon nomor 1 untuk paha, latihan yang paling berat, melibatkan paling banyak otot, dan merangsang pengeluaran hormon pertumbuhan (Growth Hormone=GH) paling besar.
    Aku melakukan 3-4 sets dengan 8-12 repetisi.

    Leg Curl
    DSC03508DSC03509
    Fungsi gerakan: untuk mengembangkan otot paha belakang (hamstring). Ini merupakan gerakan isolasi untuk paha belakang.
    Aku melakukan latihan paha belakang ini sebanyak 3-5 sets dengan 6-12 repetis

    Stift-leg Deadlift
    DSC03510DSC03511
    Fungsi gerakan: untuk mengembangkan dan melatih paha belakang (hamstring), pantat dan punggung bawah (pinggang). Ini merupakan gerakan kompon untuk paha belakang.
    Aku melakukan latihan ini sebanyak 3-4 sets dengan 8-12 repetisi.

    …..

    Referensi buku: The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding (Arnold Schwarzenegger & Bill Dobbins)

    Foto-foto gerakan fitnes adalah hasil jeprat jepret hape sony ericsson k800i.

    Posting terkait:
    Jadwal Latihan Fitnes-ku (Februari 2009)
    Latihan Dada dan Lengan Atas Depan (Bicep)
    Tips Memilih Jenis latihan Beban Untuk Pembentukan Tubuh

    5 comments on “Latihan Kaki”

    1. Mas, sy ragu nih,
      Di Artikel yg ini, pre exhaust principle mengharuskan gerakan isolasi dlu pada otot sebnyak 3-4 set sampai failure br setelah itu yang kompon ,,
      Tp ada diartikel majalah yg lain sy baca bahwa pre exhaust princple ini harus melakukan gerakan isolasi dulu 1 set dan lansung disambung dengan gerakan kompon tanpa istirahat,, (dihitung 1set , jd mirip2 superset),, ?

      Trus yg ke2 atau sebaiknya digabung aja 2 metode diatas tadi ?,
      Jadi mana yg bagus y mas ?? Thx mas

      prinsip pre exhaust adalah membuat lelah dulu otot utama yang mau dilatih dengan melakukan latihan isolasi (yang hanya melibatkan otot utama saja dalam pelaksanaannya), baru setelah itu melakukan gerakan kompon (yang melibatkan lebih banyak otot dalam pelaksanaannya).

      hal itu bisa dilakukan dengan cara yang paling dasar, yaitu melakukan 1 gerakan isolasi samapai selesai (beberapa set) setelah itu baru melakukan gerakan kompon sapai selesai (beberapa set);

      atau melakukannya dengan cara superset (cara yang lebih advance untuk tingkat lebih lanjut) yaitu melakukan gerakan isolasi (1 set) yang langsung disusul dengan gerakan kompon (1 set) yang dianggap sebagai 1 kesatuan (1 superset).

      jadi kalau memang sudah terbiasa dengan superset dan mau mencoba melakukannya, ga masalah, tetapi jika belum terbiasa, lakukan dengan cara biasa saja dulu.

    2. Iy mas,
      Yg sekarang2 ini udah aku praktekin,
      Cthnya Dada, aku main isolasi 2gerakan msg2 4set, habis itu komponnya 4gerakan,,
      Mana yg bagus y mas ?
      1. Isolasi dlu semuanya bru Kompon sampai selesai
      2. Isolasi satu gerakan trus Kompon, lalu Isolasi lagi dan Kompon lagi, (soalnya bwt dada ada yg decline, incline dan flat)

      awali dengan 1 gerakan isolasi aja, setelah itu gerakan kompon. kalu akhirnya mau di tutup dengan gerakan isolasi lagi, cukup 1 aja, kalau tidak juga tidak apa. jadi 1 isolasi dengan 2-3 kompon cukup.

    3. Satu lg y mas,
      Jika kita ingin menambah massa otot bukan mengeringkan,, sebaiknya untuk 1 otot berapa set dan berapa gerakan latihan ?
      Soalnya sehari saya gym selama 1jam khusus satu otot saja dgn berbagai mcam gerakan, bahkan sampai 6gerakan,, msg2 4set failure,
      Apa itu kelebihan y mas ??

      1 otot cukup dilatih dengan total set 10-12 set aja, jadi kalau ada 4 gerakan, maka masing2 gerakan cukup dilakukan 2-3 set aja, atau kalau ada 6 gerakan, cukup masing-masing 1-2 set aja.
      agar otot terangsang untuk berkembang, maka set yang dilakukan harus sampai batas kemampuan maksimal (to failure) atau harus melakukan repetisi sebanyak-banyaknya sampai ga kuat lagi.
      nah repetisi maksimal untuk proses pembentukan dan pengembangan otot adalah 8-12 kali. jika bisa sampai lebih dari 10-12 kali, beban bisa ditambah untuk sesi latihan berikutnya, jika kurang dari 6, beban bisa dikurangi karena terlalu berat.

      gerakan latihan sendiri yang paling efektif untuk membesarkan otot adalah gerakan kompon, misal untuk dada: benchpress, incline press, decline press
      punggung:lat pulldown, barbell rowing, dead lift
      kaki: squat, leg press
      bahu: barbell/dumbell press
      bicep: babell/dumbell curl
      tricep: close grip bench press, lying tricep extension, tricep pushdown

      gerakan tersebut diatas masih bisa diperkecil lagi jika misalnya hanya ingin melakukan 1 gerakan saja,yaitu
      untuk dada, cukup bencpress (6-10 set), bencpress merupakan gerakan latihan dada nomor 1 karena melibatkan seluruh otot dada (atas, tengah, bawah), tidak seperti incline (hanya dada atas dan tengah) atau decline (hanya dada bawah dan tengah).
      untuk punggung, cukup lakukan barbell rowing (6-10 set).barbell rowing melatih seluruh otot punggung (atas, tengan, bawah), tidak seperti lat puldown (hanya atas dan tengah) atau deadlift (bawah)
      untuk kaki, cukup squat saja, squat melatih seluruh otot pada bagian bawah tubuh termasuk perut dan punggung bawah, tidak seperti legpress yang hanya melatih kaki (termasuk perut) tetapi tidak pungung bawah
      untuk bahu, cukup front barbell press (6-10 set)
      untuk bicep cukup babbell curl (6-8 set)
      untuk tricep cukup close grip bench press (6-8 set)

      jadi ga perlu melakukan banyak set, kalo bisa melakukan banyak set ada kemungkinan latihan kurang intensif, misal terlalu lama istirahat antar set, atau latihan tidak sampai failure.
      jadi tujuan latihannya itu adalah secepat mungkin membuat otot lelah dengan beban maksimal, jadi latihan bisa singkat dan setelah itu waktu pemulihan bisa cukup panjang.

    4. Wah wah, baru sy mengerti mas,,
      Ternyata selama ini latihan teman2 saya byk yg salah, bahkan ada yg berjam2 lamanya,,
      Sekali lagi terima kasih y mas..,
      Atas inpo2nya,,

    Tinggalkan komentar