Orang ‘sana’ bilang, To get BIG you have to eat BIG. Untuk menjadi besar, kita harus makan banyak, kira-kira begitulah artinya. Salah satu cara untuk memasukan lebih banyak makanan ke dalam tubuh adalah dengan makan lebih sering dari biasanya ya. Anjurannya adalah makan setiap 2-4 jam sekali, dari mulai bangun tidur sampai menjelang tidur lagi.
Bukan hal yang mudah untuk makan lebih sering ya, apalagi jika kita punya kesibukan kerja yang cukup padat. Salah satu cara untuk mengatasinya adalah dengan mengganti beberapa waktu makan kita (misalnya makan antara makan pagi dan siang, makan antara makan siang dan malam, dan makan sebelum tidur) dengan makanan cair seperti misalnya susu, yang mudah dibawa kemana-mana dan tidak memerlukan banyak waktu untuk proses penyajian dan mudah untuk menghabiskannya.
Diantara waktu-waktu makan tersebut, ada 3 waktu makan terpenting untuk menunjang proses pembentukan otot, yaitu:
1. Sarapan Pagi
Saat tidur tubuh tidak mendapatkan asupan nutrisi selama jangka waktu yang cukup panjang (6-8 jam). Sementara proses sintesis hormon, enzim, perbaikan sel tubuh, dan lainya terus berlangsung. Hal ini meyebabkan tubuh berada pada tingkat energi dan nutrisi yang rendah ketika kita bangun dari tidur. Dengan memulai hari dengan sarapan yang cukup nutrisinya, maka kita akan mempunyai cukup energi untuk memulai aktifitas sehari-hati.
Sarapanlah dengan karbohidrat komplek yang cukup banyak dan protein. Waktu sarapan pagi merupakan saat yang tepat untuk makan dengan porsi besar karena kita punya cukup banyak waktu untuk membakar kalorinya sepanjang hari.
2. Makan Setelah Latihan
Mungkin ini adalah makan yang paling penting yang akan sangat membantu kita dalam menambah masa otot tubuh ya. Ada sebagian yang mengatakan jika seandainya nanti kita tidak bisa memberi asupan nutrisi dalam jangka waktu 0-120 menit setelah latihan beban, sebaiknya tidak usah berlatih beban dahulu. Hal ini menunjukan betapa pentingngnya makan setelah latihan ini untuk menunjang proses pembentukan otot.
Ada beberapa alasan mengapa makan setelah latihan beban merupakan makan yang terpenting, antara lain yaitu: (1) Latihan beban yang cukup berat menghabiskan cadangan glikogen otot (karbohidrat dalam otot). Jika tidak segera diganti, maka cadangan glikogen kita tidak akan punya cukup melakukan latihan pada sesi latihan berikutnya. (2) Latihan beban menyebabkan terjadinya kerusakan sel otot (katabolik). Semakin cepat nutrisi yang tepat masuk, semakin cepat pula proses katabolik itu berhenti dan proses perbaikan dan perkembangan dimulai. (3) Sehabis latihan beban, 0-120 menit, metabolisme tubuh berada dalam posisi tertinggi. Tubuh berada dalam kondisi siap menerima nutrisi lebih banyak dan dapat menyerapnya lebih cepat dibanding sebelumnya (orang ‘sana’ bilang keadaan ini sebagai window of opportunity).
Jadi tujuan utama makan setelah latihan ini adalah untuk rehidrasi (mengembalikan keseimbangan cairan tubuh), glikogen replesi (mengantikan cadangan glikogen otot) dan amino acid delivery (mengantarkan asam amino (protein) ke sel otot). Karena makanan cair lebih cepat diserap daripada makanan utuh, disamping itu juga kondisi pencernaan yang belum siap menerima makanan utuh setelah baru saja selesai latihan beban, maka makanan cair, dengan perbandingan karbohidrat dan protein 2:1, merupakan pilihan terbaik yang dianjurkan.
Sehabis latihan adalah saat yang tepat, jika ingin, untuk memberi tubuh asupan karbohidrat sederhana, seperti gula, yang dapat cepat diserap tubuh. Tetapi setelah itu sebaiknya asupan karbohidrat sederhana ini dikurangi. Karbohidrat sederhana dalam kondisi biasa akan lebih mudah disimpan sebagai lemak tubuh daripada dipakai untuk sumber tenaga.
3. Makan Menjelang Tidur
Sebagian besar proses perbaikan dan pertumbuhan sel terjadi pada saat kita tidur dan proses tersebut memerlukan nutrisi yang cukup, terutama protein, untuk dapat terlaksana dengan baik. Karena selama 6-8 jam kita tidur tubuh tidak akan mendapatkan suplai nutrisi lagi, maka sebaiknya makanan yang dimakan menjelang tidur adalah makanan yang lebih lambat diserap oleh tubuh agar dapat memenuhi kebutuhan nutrisi dalam jangka waktu yang cukup panjang itu.
Untuk protein pilihan terbaiknya adalah sumber protein yang mengandung kasein (casein), karena kasein merupakan protein yang paling lambat diserap oleh tubuh. Sumber utama kasein adalah susu dan keju cottage. Protein yang terdapat dalam susu adalah kasein, dengan jumlah yang cukup banyak, dan (sedikit) whey. Sementara keju cottage merupakan keju dangan kandungan kasein terbanyak dibanding jenis keju lainnya. Keju sendiri berasal dari hasil pengolahan susu.
Untuk karbohidrat, sebaiknya dipilih sumber karbohidrat yang mempunyai indeks glikemik rendah seperti gandum, buah dan sayuran. Karbohidrat dengan indeks glikemik rendah akan diserap tubuh secara bertahap sehingga dapat memenuhi kebutuhan energi untuk jangka waktu yang cukup lama.
Selain itu bisa ditambahkan sedikit lemak sehat (lemak nabati) dan makanan berserat pada makan menjelang tidur ini untuk sedikit membantu lebih menurunkan lagi proses penyerapan makanan oleh tubuh.
Itu adalah 3 waktu makan terpenting untuk menunjang proses pembentukan otot. Semoga artikel ini dapat memberi manfaat ya.
_________________________________
catatan: artikel terdapat juga di HAPPY DESUG
Referensi: Majalah Optimum LifeStyle, edisi Fall/Winter 2008
Jeprat Jepret Hape 
saya udah memenuhi kriteria minimal 3 kali makan sehari semalam. cuma mungkin asupan yang masuk beda dengan kriteria dalam tulisan. tapi saya kok masih tetep lebih langsing dari langsing yah???
btw… latihan beban? bukannya malah bikin kurus krn porsi untuk tubuh keluar lagi?
dengan latihan beban bisa ya membantu untuk tambah langsing atau tambah berat badan. Kalo mau langsing, maka asupan makannya diatur agar kalori yang masuk lebih sedikit dari yang keluar. ada tipsnya nih yang pernah aku buat ya: Tips Mengurangi Pemasukan Kalori dari Makanan
Dan kalo mau menambah berat badan maka kebalikannya, kalori yang masuk harus ditambah lagi, terutama kalori dari protein. Tipsnya bisa dilihat di: Kebutuhan Protein Untuk Menunjang Proses Pembentukan Otot pada Latihan Beban
Ada orang-orang yang secara genetik memang ga bisa gemuk karena badannya memang ga bisa nyimpan lemak banyak, jadi berapa pun banyaknya yang dimakan, tetap aja berat ga bisa naik. Tetapi dengan latihan beban, beratnya bisa bertambah karena ototnya lah yang dilatih agar menjadi lebih besar atau lebih padat. Jadi bertambahnya masa ototlah yang akan membuat beratnya dan penampilannya lebih baik lagi ya.
Jadi kapan nih mau mulai latihan?hehehe
Wah…
Blog pak dodi ini sangat membantu saya sekali dlm dunia bodybuilding..
Bgus2 skali artikel yg mengenai fitnes ini..
Saya jd termotivasi dan pnuh smangat dlm meraih body idaman..hehe..
Oia..
Ada saran nih..
Gmn pak dodi menampilkan artikel ttg suplemen..
Soalnya pengetahuan saya akn suplemen msh sangat kurang..
Pgen nanya..
Supplemen utama utk pertumbuhan otot apa ya pak?
Kata pelatih saya amino 2000/2002..tp di blog lain mengatakan amino tdk brpengaruh trhdp pertumbuhan otot..tp katanya whey protein yg bagus..
Trus di blog lainnya lg ada yg mengatakan mucsle juice..
Duhh…saya jd tottaly confuse nih..
Tolong ya pak..
Satu lg..
Saya november ini genap brumur 17 thn..
Kata tmen-tmen saya..dgn ikut fitnes gk bs tinggi lg badannya..
Bner gk pak?
Hmm…
Pak dody ada punya facebook gk..
Ap almt email fb bpk..biar saya add..
Saya pgen nanya2 sm bpk sputar fitnes..
Ato bapak aja yg add saya..
Almt email saya edwin.pm19@gmail.com..
Thx a lot..
wah..sarannya boleh juga ya, nanti saya buatin deh tentang suplemen, insya Allah.
Kalo soal tinggi,kayanya yang paling pegang peranan adalah genetik yang diwariskan ortu ya. Untuk cowo, masa pertumbuhan tinggi/tulang teraktifnya kalo ga salah sekitar 14-15 tahun ya. Jadi kalo mau tinggi, saat itulah dah kelihatan. setelah lewat dari itu, masa pertumbuhan tinggi/tulang mulai melambat sampai akhirnya berhenti disekitar usia 21 tahun.
Saat latihan, memang badan mendapat tekanan, tetapi proses pemulihan dan pertumbuhan sel tubuh lebih banyak terjadi saat kita tidur ya, dan saat itu badan dalam kondisi tidak ada tekanan.
Oya, sekedar informasi, arnold schwarzenegger mulai latihan pada usia 14th, dan mulai bertanding pada usia 16th, dan menjadi juara dunia binaraga (termuda) pada usia 20th. jadi bisa dibayangin kan seperti apa latihan yang dia lakukan untuk bisa seperti itu, dan semuanya dimulai diusia yang relatif muda. jadi latihan yang dilakukan tidak membuatnya berhenti bertumbuh ya.
Untuk facebook, email aku adalah doddy999@gmail.com, tapi edwin dah aku add ya, tinggal tunggu confirm-nya aja.
Bagus-bagus mas dodi artikel’a..
Cba d praktekin ah metode makan’a..
sip..didukung, moga hasil latihannya cepat terlihat ya.
Saya setuju sekali dengan cara ketiga, MAM sebelum tidurrrrrrrrr……
Hehehee….
Kedai
apalagi kalo MAM-nya nasi goreng ya..enaaknya…hehehe
pak dodi, tinggi 175 Bb : 67 kg, saya mulai fitnes 1 bulan ini. yang ingin saya tanyakan :
1. pada saat latihan 1 bln ini badan saya terlihat montok, tetapi memasuki bulan yg ke-2 ini badan saya terlihat mengecil ato menyusut, saat ini saya memang mengurangi makanan yg berminyak. menurut pak dodi bgmn cara makan dan latihan yg benar ?? thanks pak
Selama dalam berlatih kita tetap bisa mengangkat beban lebih banyak repetisinya, atau lebih berat bebannya, maka tidak ada masalah jika berat badan atau badan terasa menyusut karena yang ingin dibentuk dalam latihan beban adalah ototnya. Badan menyusut mungkin karena lemaknya berkurang ya. tetapi kalo ternyata kita juga dalam berlatih tidak bisa lagi mengangkat beban seperti biasanya, jadi lebih lemah, mungkin kita makan karbohidrat terlalu sedikit, jadi tambah lagi asupan karbohidratnya sampai latihan menjadi normal lagi.
Untuk tips makan dan latihan bisa dilihat di link2 dibawah ini:
Tips Latihan Beban Untuk Memaksimalkan Proses Pembentukan Otot
Kebutuhan Protein Untuk Menunjang Proses Pembentukan Otot pada Latihan Beban
Tips Agar Latihan Kardio Lebih Efektif Membakar Lemak Badan
Tips Mengurangi Pemasukan Kalori dari Makanan
bpk dodi yth sy mo tanya cra makan yang baik buat fitnes pemula itu berapa kali sehari?
makan dalam porsi kecil sekitar 4-6 kali sehari. makannya ini tidak selalu harus nasi dan laup pauknya ya, bisa makan nasinya hanya 3 kali, dan diantaranya minum susu misalnya. yang penting dalam 3-4 jam perut di beri asupan nutrisi yang mengandung protein untuk mencukupi kebutuhan tubuh akan protein dan untuk menjaga agar tidak terjadi proses katabolik (pemecahan protein otot untuk digunakan oleh tubuh).
Makan 3 butir telur rebus tiap hari bisa berpengaruh ama otot gak ya??
makan apapun yang menjadi sumber protein bisa mempengaruhi perkembangan otot ya. cuma yang menjadi masalah apakah yang dimakan itu bisa mencukupi kebutuhan yang diperlukan..coba lihat di posting Kebutuhan Protein Untuk Menunjang Proses Pembentukan Otot pada Latihan Beban, mungkin bisa sedikit membantu 🙂
SAYA BARU IKUT FITNES 2BLN TP OTOT SAYA BLM ADA PRKEMBANGAN
ada 3 faktor yang mempengaruhi perkembangan otot yaitu latihan, makan dan istirahat. kalau merasa belum ada hasil, coba dikoreksi aja apakah latihannya sudah cukup dan benar, atau apakan pola makannya sudah baik, dan atau apakah istirahat (tidur)nya sudah cukup.
P Dody, udah tua (47th)fitnes, apa bisa berkembang ya ototnya ?
otot itu tidak mengenal usia ya, selama mau dilatih, akan selalu ada perkembangan. prinsipnya adalah use it or lose it, jadi kalau dilatih atau digunakan, fungsi dan kemampuannya akan selalu berkembang, dan kalau tidak digunakan fungsi dan kemampuannya akan menurun. jadi kapan mau mulai latihan nih?? 🙂
I’m R0ny. 15 th
blkangan ini aku sush amt tdur mlam kdang sbuh kebangun gtu aja. ada pngaruhnya ga sama aq fitnez.
Tp ada jg aq bca artikel. krna pngaruh kbnykan mnum air ngeganggu pr0duktifitas tidur.
Aku jd bingung
Kalo lathn ftns di mlm hari menjelang tdr, kadang bisa mengganggu jdwal tdr ya. Olahrg menaikan suhu tubuh n perlu beberapa wktu utk kmbali ke suhu normal stlh lathn, smentara utk tdr, suhu tubuh harus lbh rendah lg. Jd kalo hbs ftns di mlm hari n trs jd susah tdr,mgk krn shu tbh stlh lathn msh blm trn ke suhu tbh yg diperlukan utk istirht.
Kalo mengenai air, kalo tubuh dehidrasi pun bisa menyebabkn sush tdr karena tubuh kekurangan cairan shg sulit menurunkan shu tbh. Panas bdan dikluarkn dr tubuh dgn bantuan cairan yg klvar dr tubuh sprti kringat ato uap air yg kluar slama proses pernafasan.
Kalo kbanyakan minum mgk tdr agak tganggu krn sering terbangun ingn buang air kcl ya.
wah ternyata makan juga perlu dijadwal y, wah2 jdi selama ini salah donk
alhamdulillah,,,, body gue udah ada peningkatan,,,, makasih bget ni bang,,,,
Ping-balik: Day #20 "Fitness" « diyas iseng
klo tips buat orang yang mau nurunin berat badan dengan fitness gimana?
coba lihat di posting berikut:
https://jepretanhape.wordpress.com/2010/02/09/tips-meningkatkan-metabolisme-melalui-makanan/
Salam kenal pak Dodi, saya udh fitnes selama 2 bln otot-otot saya udh terbentuk sedikit tapi berat badan saya naik y cuman 3 kg dari sebelum saya latihan. Dan mengenai pola makan 3 kali sehari dengan mengkonsumsi ikan laut, jadi apakah dengan porsi itu tanpa tambahan susu n nutrisi lain dapat membentuk otot dengan sempurna ? mohon saran y !
Terima Kasih.
yang mempengaruhi pertumbuhan otot antar lain adalah pola latihan, pola makan dan pola istirahat.
kalau kebutuhan sehari-hari untuk protein dapat dipenuhi dari makanan sehari-hari, maka ga perlu lagi tambahan lainnya. untuk mengetahui kira-kira berapa kebutuhan protein bisa lihat di
selain yang 3 diatas, ada lagi faktor yang sangat menentukan perkembangan otot, yaitu genetik badan. dengan genetik yang berbeda-beda, maka hasil latihan pun akan berbeda nantinya antara 2 orang yang melakukan latihan yang sama.
Mas,
Aku mo sharing tentang pola makan, ntar gmana bener ato nggk nya tolong dibantu y mas,
Soalnya aku pengem bulking dan berotot,, trims sekali mas,,
Setelah bangun tidur : whey protein 20gr + 20gr susu full cream
Jam 10.00 am : minum energen
Jam 12.30 : makan nasi dan lauk pauk, sayur secukupnya,, gak lebih dr 1 piring
Jam 14.30 : minum energen
Jam 16.00 : 20gr whey + 20gr susu full cream
Jam 17.00 : fitnes
Jam 18.00 : sesudah fitnes langsung minum energen + 30gr whey + 10 gr susu full cream + 5gr creatin
Jam 19.00 : makan malam
Jam 21.30 : 20gr whey + 20gr full cream
Jam 22.00 : tidur
O iy, td ketinggalan mas, jam 08.00 pagi sarapan nasi dan telor mata sapi plus sayur
pola makannya dah oke ya, cuma kalo memungkinkan, ganti susu full creamnya (yang lemaknya tinggi) dengan susu tanpa lemak/skim aja.
Oh, oke mas.. Thanx ya mas atas wejanganx… ^_^
joss makasihh OM
Brapa lama waktu untuk latihan yang bagus?
untuk 1 macam otot, misal latihan dada saja dengan total sel 12-15 set, cukup 30-45 menit,
jika mengerjakan 2 macam otot, misal dada dengan bicep, cukup 1-1,5 jam saja.
Pengen numpang nannya niih. Saya kan biasa bangun siang karena suka begadang hehe, otomatis sarapan saya dilakukan siang hari, apa gapapa tuuh ??
Yang kedua, kira2 kalo pola tidur untuk bodybuilding yang bagus gimana yaa ?? Saya dengar2 katanya kalau tidur diatas jam 12 itu gk baik untuk otot.
badan itu bisa beradaptasi dengan pola aktifitas ya. kalo memang sudah terbiasa tidur dinihari dan bangun siang ga masalah ya. yang jadi masalah adalah kalo tidak biasa.
otot tetap akan berkembang selama diberi rangsangan yang cukup lewat latihan, di beri asupan nutrisi yang baik dan waktu istirahat yang cukup (tidak masalah apakah tidurnya siang atau malam, yang penting begitu bangun tidur merasa badan segar berarti istirahatnya cukup :-))
numpang nanya nich Bang,,,,,,,,,,,
gw kan bysa Fitnes slma 1 jam,,,,,
sbner’nya wktu yg d’butuhkan untuk menunjang tuh brpa lama,,,,???? Thankzzzz yahhh….
sebenarnya bukan waktu yang jadi masalah dalam rangka latihan untuk merangsang agar otot berkembang, tetapi intensitas latihan. intensitas yang rendah, seperti latihan tidak memaksakan diri atau menggunakan beban yang ringan saja, tidak akan menghasilkan apa2 dan waktu latihan bisa menjadi panjang karenannya. tetapi latihan dengan intensitas tinggi, dengan istirahat antar set yang tidak terlalu lama, menggunakan beban sedang atau berat, mengangkat beban sampai sekuatnya/maksimal, akan membuat otot benar2 terangsang untuk berkembang dan akan membuat waktu latihan menjadi lebih singkat.
dari pengalaman, dengan latihan intensitas tinggi, dalam waktu 30-45 menit sudah cukup waktu latihan untuk 1 macam otot ya.
kang numpang tanya,,tinggi saya 169 bb 65,,,saya dulu gemuk sekali, hampir 90 kg,,kini ketika sudah kurus badan jadi lembek…sudah seminggu saya fitness, setiap pagi 1 jam, 30 menit latihan cardio, 30 menit sit up, dlll…fitness apa yang cocok buat saya??? jenis makanan apa yng bisa saya konsumsi??? terima kasih
agar badan tidak lembek, latihan fitnes yang harus dilakukan kalau bisa sih meliputi seluruh tubuh, dari dada, punggung, bahu, lengan dan juga kaki. untuk makanan bisa mengkonsumsi makanan sumber protein seperti telur, susu, ikan , tempe dan juga sayuran hijau dll
tips di atas membantu saya untuk bisa lebih memperhatikan pola makan yg sehat untuk penunjang pertumbuhan otot saya
Permisi mas…Ikut konsultasi jg nih…
Saya cowo 22 thn,dgn bb 57-58kg…
1.Berkeringat dengan intensitas tinggi saat latihan beban,,Apakah itu normal mas?…
2.trus adakah hubungannya dengan pembakaran lemak, atau ada yg aneh? mengingat kalau saya latihan, keringat saya luar biasa banyak bercucuran dibanding teman2 seangkatan saya yg lain..
mhon sarannya mas,tks….
1. berkeringat adalah proses yang dilakukan tubuh untuk menurunkan suhunya. banyak atau sedikit keringat yang dihasilkan tergantung kelenjar keringat yang di miliki (bawaan genetik tubuh), jadi kalau memang selalu berkeringat banyak jika melakukan aktifitas fisik berarti memang normal2 saja ya walau mungkin keringat yang dikeluarkan ternyata lebih banyak dibanding orang lain.
2. lemak memang dapat terpakai/terbakar jika tubuh melakukan aktifitas yang meningkatkan suhu tubuh seperti latihan kardio, tapi bukan berarti jika berkeringat banyak berarti lemaknya terbakar karena petunjuk untuk mengetahui apakah lemak terbakar atau tidak adalah berdasarkan detak jantung (heart rate). untuk lebih jelasnya mengenai pembkaran lemak bisa lihat di https://jepretanhape.wordpress.com/2008/12/18/tips-agar-latihan-kardio-lebih-efektif-membakar-lemak-badan/
Bb 45, tinggi 165, latihan apa ni yg cocok buat saya yg kurus.
Trus mnta program fitnes yg baik dong, krna sya klo latihan 1 minggu 3x.
Dan latihanna itu slalu malam, soalna pagi saya kerja. Pengaruh g? Trus asupan nutrisi karbohidrat pengganti yg baik gmn?? Soalna saya sibuk.
Seringnya makan sebelum tidur, tapi tanpa fitness. Jadinya yang gendut……
sya 27thn, tinggi 172 bb 55 kg. mo tanya mas…stlh latihan beban malam hari skitr 60-90 mnit, 30 mnit stlh ltihan sya mkan (nasi putih+sayur+tlor cplok 1/2 mtng+tempe+milo anget), stlh mkn biasa nyamil kedelai goreng + susu, baru deh siap tidur. untuk pagi, stlh latihan menu mkannya sama tapi tanpa kedelai +susu. oia, sblm latihn pagi-malam sya mkn tlor aym kmpung 2 biji, stlh latihn 1 biji (putih sma kuning mkn smua). karena krja pagi -sore, di sela” jm mkn siang sma sore cuma minum air putih sma energen, trkdang kopi. gmn tuh mas, apa pola mkn sperti itu bgus?
jika kondisi tubuh tetap fit, tidak ada penurunan kondisi, maka artinya pola makan, latihan dan istirahat bisa diasumsikan cukup. jika kondisi menurun, tinggal dicek, apakah makan, istirahat atau frekwensi latihan yang bermasalah ya.
thank atas imformaci;y
apkah bisa bgi seorang yg buncit membentuk tubuhnya mnjdi sispek
maz mau tanya untuk memperbesar kaki dan pantat itu gimana??
terus aq udh ikut fitnes slama 1 bln alhamdullah udh naik ne bdan
tapi rencana aq mau d buat lari..apakah lari itu membuat badan jadi kurus lagi??
sekian cuman tu mz trimz
untuk kaki dan pantat bisa lihat di https://jepretanhape.wordpress.com/2009/05/21/tips-latihan-beban-untuk-pembentukan-otot-pantat-bokong/
lari merupakan aktiftas yang kontraproduktif untuk pembentukan masa otot karena akan menghabiskan glikogen otot yang berguna untuk tenaga latihan, jadi kalau mau melakukan latihan lari, sebaiknya lakukan 1-2 kali seminggu di hari tidak latiha beban
mas dodi saya mau nanya nih, untuk latihan lengan jika beban tidak ditambah hanya rep dan set yg diperbanyak, apakah massa otot bisa brtambah besar?
sebelumnya makasih ya mas
pada otot terdapat 3 macam serat otot yang bekerja atau merespon kerja ringan, sedang dan berat. untuk binaraga, serat otot yang bekerja pada beban sedang lah yang dilatih karena akan memberikan hasil yang baik bagi pertumbuhan otot. sementara untuk latihan ringan (yang bisa dilakukan dengan repetisi yang banyak, lebih dari 15 kali) maka yang merespon adalah serat otot yang berbeda yang hasilnya adalah akan membuat otot mempunyai stamina yang tinggi, yaitu dapat melakukan kerja untuk jangka waktu yang lama tetapi ukurannya tidak bertambah besar. sedang latihan yang berat (yang hanya bisa dilakukan dibawah 4 reps) mmang bisa membuat otot membesar, tetapi tidak sebesar kalau bebannya ringan, hanya saja ini akan melaktih kekuatan otot sehingga otot dapat mengangkat beban yang berat, biasanya ini adalah latihanya para atlit angkat besi yang memang mencari kekuatan.
jadi kalau mau ototnya membesar, maka pakailah beban yang bisa diangkat hanya dalam 8-12 repetisi saja agar hasilnya maksimal. jika sudah bisa mengangkat lebih dari 12, sebaiknya bebat ditambah, atau kalau tidak bisa menambah beban, maka persingkat waktu istirahat atau tambah setnya.
Saya baru mau mulai untuk fitness, dengan tujuan menambah berat badan dan massa otot. Bb 63, tb 174 cm. Perlukah saya mengkonsumsi suplemenrotein, merk apa yg direkomendasi? Terima kasih mas
Mas saya saya mau tanya kalo saya tb 165 bb 75 rencana mo saya cutting sampai 70an lah mas.makan 4x sehari 100 gr dada ayam kira2 setiap 4 jam,tambah whey bangun tidur sama pra n pre workout.minta saran mas apa sudah bener nih pola makan saya.trus klo cutting beban maksimal saya harus saya kurangin brapa persen mas biar kering ototnya. Saya benchpress maks 100k.trimakasih sebelum nya.
untuk lbh smpurna sy minum AMINO BEEF..stlah lathan dan sblm lathan
ada yg berlawanan dgn hasil penelitian. ~_~
1. keju + susu dapat merusak kualitas sperma, karena hormon dari sapi betina yg saya lupa nmanya apa.
2. dokter menganjurkan, “sebaiknya asupan makanan sehari2 dibatasi sampai jam 6 sore, kalau lapar lagi sebaiknya makan buah2an saja agar sistem pencernaan juga bisa istirahat”.
semoga bisa ditinjau lagi ya buat mas dody, n buat agan2 yang gemar nge-gym. ^_^
mas, saya tinggi 170cm BB berkisar 50an kg, pengen gemuk tapi gak bisa2
solusinya
Mantep..tips – tips nya bener2 bermanfaat & bantu saya untuk bisa lebih jaga pola makan..
mas dodi. saya mau tanya kalau di daerah tempat tinggal mas dodi dapet keju cottage dimana ya? saya cari2 udah lama, sejak 4 bulan lalu pengen nyobain keju cottage, di supermarket kyk hypermart, hero, ranchmarket. gak pernah ketemu. saya tinggal di balikpapan.
wah..saya juga belum pernah makan keju cottage ya n ga tahu juga dimanan belinya
Mas,, kalo makan buat bulkini itu baiknya tiap 2-3 jam porsi sedang atau 4-5 jam porsi high
aku mau berotot dan 6pecks
dalm satu ata dua hari
Artikelnya bagus bang.. Sanggat membantu pola makan kita semua
Semoga saya bisa mendapatkan perut six pack selama 3 bulan 🙂