Untuk mendapatkan otot punggung yang lebar dan terdefinisi dengan baik, diperlukan latihan beban dengan tingkat konsentrasi yang baik. Semakin kita dapat merasakan pergerakan otot selama latihan akan semakin baik hasil yang didapat. Jadi bukan cuma mengangkat beban berat saja, tetapi juga harus bisa merasakan ototnya bekerja. Latihan punggung tidak seperti latihan lainnya yang dapat ditingkatkan intensitasnya dengan mudah dengan bantuan spotter (orang lain yang membantu mengangkat sedikit beban ketika kita sudah berada diambang batas kekuatan pada akhir sebuah set). Sehingga untuk mendapatkan hasil yang baik, gerakan latihan harus sesempurna mungkin. Lakukanlah latihan dengan gerakan penuh (full reps) dan gunakan beban yang tidak terlalu berat, atau gunakan beban yang dapat kita angkat dengan gerakan yang benar dalam rentang 8-12 repetisi. Jika kita hanya berkonsentrasi pada beban saja, dengan selalu berusaha mengangkat beban lebih berat, mungkin otot punggung yang lebar akan bisa didapatkan, tetapi ototnya belum tentu akan terdefinisi dengan baik. Jadi untuk otot punggung, kesempurnaan gerak adalah nomor 1 baru setelah itu beban.
Untuk memaksimalkan latihan punggung, diperlukan lengan bawah yang kuat. Seringkali terjadi latihan punggung terhenti bukan karena otot punggungnya yang sudah lelah, tetapi karena genggaman tangan yang sudah tidak kuat lagi menahan beban latihan. Jadi dengan menambahkan latihan lengan bawah dalam rutinitas latihan, maka hasil latihan punggung akan dapat lebih baik lagi.
Dibawah ini ada beberapa contoh latihan punggung dan lengan bawah yang dapat dilakukan.
Latihan Punggung Atas (melebarkan punggung)
Chin Up
Front Pulldown
Rear Pulldown
Close-Grip Pulldown
Latihan Punggung Tengah dan Bawah (melebarkan dan menebalkan punggung)
Barbell Row
Underhand Barbell Row / Yates row
One Arm Dumbell Row
Seated Pulley Row / Cable Row
T-Bar Row
Latihan Punggung Bawah
Deadlift
Stift-Leg Deadlift
Hyperextension
45 Degree Hyperextension
Latihan Lengan Bawah (forearms)
Hammer Curl
Reverse Babrbell Curl
Reverse Cable Curl
Barbell Wrist Curl
Dumbell Wrist Curl
Latihan Pundak (Trapezius)
Barbell Shrug
Dumbell Shrug
*****
Contoh latihan punggung dan lengan bawah-ku.
Punggung (Back) | ||
Latihan | Set | Reps |
Front Pulldown | 3-4 | 8-12 |
Seated Cable Row | 3-4 | 8-12 |
Dumbell/Yates (Barbell) Row | 3-4 | 8-12 |
Close-Grip Pulldown | 3-4 | 8-12 |
Deadlift | 3-5 | 5-10 |
Lengan Bawah (forearms) | ||
Latihan | Sets | Reps |
Hammer Curl | 3-4 | 8-12 |
Reverse Barbell Curl | 3 | 8-12 |
Barbell Wrist Curl | 3 | 8-12 |
Catatan: latihan lengan bawahku dilakukan setelah latihan punggung dan setelah latihan biceps.
*****
Contoh latihan Punggung Dorian Yates, 6 x Mr. OLYMPIA
Nama latihan | Pemanasan | Set inti |
Close-grip pulldowns | 2 (10 reps) | 2 (9-10 reps) |
Weighted chins | 1 (10 reps) | 2 (6-8 reps) |
Barbell or dumbbell rows | 1 (10 reps) | 2 (8-10 reps) |
Seated pulley rows | 1 (10 reps) | 2 (8-10 reps) |
Shrugs | 1 (10 reps) | 2 (8-10 reps) |
Hyperextensions | 2-3 (12-15 reps) |
(http://www.dorianyates.net/dorian/site/showthread.php?t=592)
*****
Contoh latihan punggung dan lengan bawah Arnold Scwarzenegger yang pernah dimuat dalam majalah Muscle Mag (Oktober 1991)
Back:
Front wide-grip chin-ups – 6 sets, to failure
T-bar rows – 5 sets, 6-10 reps
Seated pulley rows – 6 sets, 6-10 reps
One-arm dumbbell rows – 5 sets, 6-10 reps
Straight-leg deadlifts – 6 sets, 15 reps
Forearms:
Wrist curls (forearms on knees) – 4 sets, 10 reps
Reverse barbell curls – 4 sets, 8 reps
Wrist roller machine – to failure
Catatan: Arnold melakukan latihan lengan bawah setiap hari.
(http://www.askmen.com/sports/bodybuilding_60/69c_fitness_tip.html)
*****
Contoh latihan punggung dan lengan bawah Ade Rai yang terdapat dalam buku ADE RAI, Gaya Hidup sehat Fitnes dan Binaraga (2006)
Punggung (Back) | |||
Latihan | Set | Reps | Beban (kg) |
Deadlift | 1 | 10-20 | 40+bar (smith Machine) |
2 | 10 | 120 + bar | |
3 | 10 | 120 + bar | |
4 | 10 | 120 + bar | |
Bent Over Row | 1 | 10 | 80 + bar |
2 | 10 | 120 + bar | |
3 | 10 | 120 + bar | |
Dumbell Row (one Arm) | 1-3 | 10 | 50-60 |
Machine Row (one Arm) | 1-3 | 10 | Mesin |
Seated Cable Row | 1 | 10-15 | Mesin |
2 | 10 | Mesin | |
3 | 10 | Mesin | |
Chin up | 1-2 | 20 | Tubuh |
Pulldown | 1 | 15-20 | Mesin |
2 | 10 | Mesin | |
3 | 10 | Mesin | |
Hyperextension | 1-3 | 30 | Tubuh |
Lengan Bawah (Forearms) | |||
Latihan | Set | Reps | Beban (kg) |
Barbell/Dumbell Wrist Curl | 1 | 10-15 | 45 |
2 | 10-15 | 55 | |
3 | 10-15 | 60 | |
Hammer Curl | 1 | 10 | 20 |
2 | 10 | 25 | |
3 | 10 | 30 |
Catatan: Latihan lengan bawah Ade Rai dilakukan setelah latihan lengan atas.
jd inget, saya harus olahraga pagi ini biar badan kurus, heheh
WAHHHHH aku mau coba nich
punggungku terbilang kecil
hikss…
udah setengah taun, ga nginjek tempat fitnes lagii…
kangen,,,tapi ga bisa,,,,
hikss
wow…, jd pgen px bdan gdhe ne
Some truly marvelous work on behalf of the owner of this internet site , dead outstanding written content .
sebenarnya ada ga punya badan bagus tanpa harus ke gym?
tergantung tipe badannya ya, kalo tipe badannya mesomorph (tipe atletis) biasanya tanpa latihan di gym pun badannya akan terlihat cukup bagus, beda dengan orang yang bertipe badan ectomorph (cenderung kurus) atau endomorph (cenderung gemuk). tapi untuk meningkatkan kualitas tubuh, baik bentuk dan kekuatan, semuanya memerlukan latihan 🙂
mas,,aq minta sarannya donk…
aq pingin tuk latih tubuh aq biar lebih bagus & sehat.aq pemula soalnya.
latihan seperti apa yang sesuai ya menurut mas bagi pemula,,ohya,,sekedar info,,BB : 70, TB : 170
tolong info secepatnya ya mas.klo bisa kirim ke email aq aja.
thanks sebelumnya.
apakah latihan punggung smua variasi yg disebutkan diatas harus dilakukan dlm 1 hr latihan dan apakah stlh latihan punggung bs di lanjtkan ke latihan dada? mksih sebelumnya bos.
mas bisa kasih tahu tahapanya mulai dari mana?apa mulai dari punggung atas lalu tengah dan terakhir bawah atau bagaimana?
artikelnya mantap nie mas terus menulis ya
selama masih melatih otot yang sama, bisa mulai dari yang mana saja. umumnya sih latihan dimulai dari gerakan terberat baru ke gerakan yang lebih ringan.
untuk punggung, gerakan terberatnya adalah deadlift, setelah itu barbell rowing, cable rowing, lat puldown, tapi biasanya deadlift dilakukan diakhir sesi latihan ya karena fokusnya adalah membuat otot punggung menjadi lebar dan tebal yang bisa didapat dengan melakukan latihan rowing atau lat pulldown
Bos untuk gerakan seperti calves atau Hamstering ada gerakan yg lain gambar animasinya gak? tolong dimuat dunk…
Oh ya ini program latihan yang biasa saya lakukan:
Hari 1 – Chest dan Biceps
Hari 2 – OFF
Hari 3 – Quads dan Hamstrings
Hari 4 – Shoulders dan Triceps
Hari 5 – OFF
Hari 6 – Back, Calves dan Abs
Hari 7 – OFF
Tapi berhubung masih pemula masih banyak gerakan yang saya perlu ketahui…
Boleh copy gambarnya untuk blog nggak gan?
silahkan