Program Latihan Fitnes-ku: Latihan Bahu dan Punggung – Juli 2009

1 bulan lebih latihan beban dan istirahat tidak teratur, sejak peristiwa kelahiran prematur dan kematian anak pertamaku, membuat berat badanku turun 3 kg. Padahal makannya apa aja, mau tidur pun masih makan berat. Teman-temanku sudah pada bilang kalau badanku jadi lebih kurus. Bahkan aku sempat disangka orang lain sama istri sendiri karena istriku merasa suaminya ga sekurus sekarang ini ya.

1-2 minggu belakangan ini sebenarnya sudah mulai latihan beban lagi. Dan menjelang bulan Juli ini, aku sudah merasa badanku sudah siap lagi untuk latihan beban lebih teratur seperti biasanya.

Target latihan beban 1-2 bulan ke depan ini adalah untuk meningkatkan dan mengembalikan kondisi tubuhku seperti sebelumnya, sekalian persiapan buat menjelang bulan puasa ramadhan nanti..apa hubungannya ya..???? 🙂

Sekarang ini aku membagi latihan beban-ku menjadi 3 bagian, dengan jadwal latihan beban-nya adalah sebagai berikut:

Latihan 1 adalah latihan bahu dan punggung

Latihan 2 adalah latihan kaki

Latihan 3 adalah latihan dada dan lengan

Biasanya pola latihanku adalah 2-3 hari latihan dan 1 hari libur, dan setelah itu mulai lagi dengan latihan berikutnya.

*****

Untuk latihan bahu dan punggung sekarang ini, ini adalah latihan yang aku lakukan:

– Pemanasan: latihan perut bawah.

Hanging leg raise

Kadang aku suka malas untuk latihan perut diakhir sesi latihan ya, karena sudah cape dengan latihan sebelumnya. Jadi untuk mengatasi itu, aku melakukan latihan perut diawal sesi latihan, sekalian untuk pemanasan. Biasanya latihan perutnya 1 macam saja, berganti-gantian disetiap awal sesi latihan. Misalnya sekarang aku latihan perut bawah, maka untuk sesi berikutnya aku akan memulai dengan latihan perut atas. Aku melakukan latihan perut ini 3-5 set dengan repetisi sebanyak yang aku bisa.

– Latihan bahu:

1. Front barbell press

Ini merupakan gerakan dasar (compound movement) untuk melatih otot bahu. Aku melakukan pemanasan dengan beban yang ringan (2 set pemanasan), dan setelah itu secara bertahap bebannya aku naikan sedikit-demi sedikit. Aku melakukan set inti sebanyak 4-5 set dengan repetisi 8-12 repetisi.

2. Side lateral raise

Ini merupakan gerakan isolasi (isolation movement) untuk melatih otot bahu samping. Aku melakukan 3-4 set dengan repetisi 8-12 repetisi.

3. Behind the neck press

Ini juga termasuk gerakan dasar untuk melatih otot bahu. Aku melakukan 3 set dengan 8-12 repetisi

– Latihan Punggung:

1. Front pulldown

Ini merupakan gerakan dasar untuk melatih otot punggung atas. Aku melakukan 2 set pemanasan, setelah itu 4-5 set inti dengan beban tetap dan dengan 8-12 repetisi.

2. Dumbbell row

Ini termasuk gerakan dasar untuk melatih otot punggung secara menyeluruh. Biasanya gerakan ini dilakukan dengan menggunakan barbell, tetapi aku lebih suka melakukan latihan ini dengan dumbbell daripada dengan barbell ya. Dengan dumbbell aku bisa lebih berkonsentrasi pada gerakannya. Aku melakukan gerakan ini 3-4 set dengan repetisi 8-12 repetisi.

3. Close grip pulldown

Ini merupakan gerakan untuk melatih otot punggung atas dan otot seratus anterior. Aku melakukan 3 set dengan 8-12 repetisi.

– Latihan tambahan (latihan ini tidak selalu aku lakukan): Latihan lengan depan (biceps) dan forearm

1. Cable curl

Ini merupakan salah satu latihan biceps favoritku. Dengan menggunakan kabel, maka jangkauan gerakannya dapat menjadi lebih luas dibanding jika menggunakan barbell atau dumbbell, karena lengan dapat diangkat setingginya tanpa khawatir tekanan pada otot bicep akan berkurang. Aku melakukan 3-4 set dengan repetisi 8-12 repetisi.

2. Hammer curl

Ini merupakan gerakan untuk melatih bicep bagian luar (samping) dan forearm. Dengan latihan ini, maka lengan akan terlihat lebih tebal jika dilihat dari arah depan. Aku melakukan 3 set dengan repetisi 8-12 repetisi.

3. Reverse grip cable curl

Ini merupakan latihan untuk melatih otot forearm. Otot forearm yang besar dan kuat akan membantu kita dalam melakukan genggaman, terutama saat melakukan latihan punggung. Aku melakukan 3 set dengan repetisi 10-12 repetisi.

 

Catatan:
“mohon maaf karena foto-fotonya ga pada tampil. awalnya foto-foto di simpan di shareapic.net, tapi karena lama tidak login ke situs itu, akhirnya akunnya di hapus dan semua foto yang tersimpan ga bisa di akses lagi :-(“