Program Latihan Fitnes-ku: Latihan Dada dan Lengan – Juli 2009


Ini adalah program latihan dada dan lengan yang aku akan lakukan pada 1-2 bulan ke depan ya. Tujuannya untuk meningkatkan kembali kondisi tubuhku seperti sebelumnya, karena 1 bulan lebih aku tidak berlatih dengan teratur sehingga kondisi tubuh sedikit menurun.

*****

Pemanasan: Latihan perut

Crunch

Karena aku suka malas melakukan latihan perut diakhir sesi latihan beban, maka biasanya aku melakukan latihan perut diawal sesi yang aku jadikan sebagai pemanasan. Crunch adalah latihan untuk otot perut atas. Biasanya dilakukan sambil berbaring dilantai, dengan posisi kaki ditekuk seperti posisi awal gerakan situp. Bedanya dengan situp, pada crunch ini pinggang dijadikan tumpuan gerakan sehingga yang bergerak cuma dada saja yang diangkat dan ditekuk. Prinsip latihan perut itu sebenarnya cuma menekuk perut saja ya, jadi semakin ditekuk akan semakin bekerja otot perutnya. Aku biasanya melakukan 3-5 set dengan repetisi sebanyak mungkin.

*****

Latihan dada:

Cable Crossover

Cable crossover adalah latihan untuk melatih otot dada, termasuk latihan isolasi. Aku melakukan 3 set dengan 10-12 repetisi.

Incline Press
 
Ini adalah latihan dada favoritku ya. Incline press melatih otot dada atas dan tengah, termasuk gerasakan dasar (compound movement). Aku melakukan 3-4 set dengan 8-12 repetisi.

Bench Press
 
Bench press merupakan gerakan latihan beban utama untuk melatih otot dada secara keseluruhan. Aku melakukan 3-4 set dang 8-12 repetisi.

*****

Latihan Lengan Atas Belakang (Triceps)

One Arm Cable Extension

One arm cable extension adalah latihan  untuk melatih otot trisep (lengan atas belakang). Aku melakukan 3 set dengan 10-12 repetisi.

Cable Pushdown 
 
Ini merupakan salah satu latihan triceps favoritku. Hanya saja karena persendian sikutku sudah cidera karena dulu sering berlatih dengan beban yang cukup berat, maka sekarang ini aku lebih fokus ke gerakannya daripada ke bebannya. Aku melakukan 3 set dengan 8-12 repetisi.

Lying Triceps Extension
 
Ini merupakan latihan triceps yang paling aku suka. Aku melakukan 3 set dengan 10-12 repetisi.

*****

Latihan Lengan Atas Depan (Biceps)

Machine Preacher Curl
 
Preacher curl adalah latihan bicep yang ditujukan untuk melatih biceps bagian bawah, untuk membentuk agar otot biceps semakin terlihat bulat, jadi aku fokus pada gerakannya daripada pada bebannya. Aku melakukan 3 set dengan 10-12 repetisi.

Ez-bar Curl
 
Ini adalah latihan utama bicep, untuk menambah ukuran masa otot bicep. Aku kadang melakukan variasi pegangan pada gerakan ini. Misalkan pada 2-3 set pertama aku memegang bar-nya dengan pegangan yang agak lebar (wide grip) untuk memfokuskan gerakan pada bicep sebelah dalam.

 
Dan 2-3 set berikutnya aku melakukan dengan pegangan yang lebih sempit (narrow grip) untuk memfokuskan gerakan pada otot bicep sebelah luar. Aku melakukan gerakan Ez-bar curl ini dengan 8-12 repetisi.

One arm Dumbbell Curl
 
Ini juga merupakan gerakan untuk menambag masa otot bicep. Dengan menggunakan dumbbell, rentang gerakan ototnya bisa lebih luas lagi karena lengan dapat diputar selama gerakan. Aku melakukan 3 set dengan 8-12 repetisi.

Hammer Curl
 
Ini adalah gerakan untuk melatih otot bicep sebelah luar (agar bicep terlihat tebal jika dilihat dari arah depan) dan forearm. Aku melakukan 3 set dengan 8-12 repetisi.

*****

Catatan: Program latihan ini merupak salah satu dari 3 program latihan yang aku buat untuk bulan juli 2009. Program lainnya adalah latihan bahu dan punggung; dan latihan kaki.

Foto-foto diambil pada 1 Juli 2009.

Iklan

9 comments on “Program Latihan Fitnes-ku: Latihan Dada dan Lengan – Juli 2009

  1. Wih chest ama tricepnya gede banget.
    Kalo saya melakukan fitness biasa2 aja, cuma buat jaga penampilan aja, gak pengen nyaingin Ade Rai 🙂
    Great job man!

    thank bro

  2. cuma satu pertanyaan,bgm mengalahkan niat malas ber OR ?heheeeee,thx

    gimana ya??? aku juga kadang suka gitu sih hehehe

  3. Mas, jika otot dada terlanjur besar sebelah, maka memperbaikinya dengan dumbell,
    Nah bgaimana tips2nya mas ?
    Jika yg besar sebelah kanan, dumbelnya apa lebih diberatin ke sebelah kiri dibanding kanan ?
    Misal yg kiri dibikin 8kg, yg kanan 7kg, ?
    Thanx ya mas

    berat dumbelnya ga usah di bikin berat sebelah ya, samain aja bebannya.
    dengan menggunakan dumbel, maka kemungkinan untuk melakukan gerakan cheating itu semakin kecil. kalo pake barbel, ketika beban mulai terasa berat, dan bagian tubuh yang lebih lemah sudah mulai ga kuat, kita bisa melakukan cheating gerakan dengan mendorong barbel ke atas menggunakan bagian tubuh yang lebih kuat sehingga barbel masih dapat terangkat tetapi dengan posisi yang mungkin agak miring ke arah bagian yang lemah.
    jika menggunakan dumbel, hal itu bisa dihindari, jadi repetisi akan berhenti ketika bagian yang lemah sudah ga kuat lagi. hal ini akan membuat bagian yang lebih kuat berada dalam kondisi menunggu bagian yang lebih lemah untuk dapat nantinya menyamakan kekuatannya yang pada akhirnya dapat membantu keseimbangan perkembangan otot secara menyeluruh.
    tetapi secara umum, bagian tubuh manusia memang tidak ada yang sama persis antara kiri dan kanan ya.

  4. kok gak keluar ni gambar nya

    maaf ya karena waktu itu simpan gambarnya di shareapic dan sekarang akunnya dah ga aktif, jadi semua gambarnya ga bisa lagi ditampilin, en ga simpan gambar buat bakup nya 😦

  5. mas mau nanya kalau mau bentuk otot sayap yang sempurna caranya gimana…?

    otot sayap itu terbagi 3, atas, tengah dan bawah.
    untuk otot punggung atas, lakukan latihan lat pulldown, 3-4 set dengan 8-12 reps
    untuk bagian tengah, lakukan barbell rowing dan cable rowing, masing2 3-4 set
    dan untuk bagian bawah, lakukan deadlift, 3-4 set

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s