Latihan Dada dan Lengan Atas Depan (Bicep)

PRINSIP LATIHAN

Prinsip latihan yang sekarang sedang coba aku terapkan pada latihan beban-ku (dan yang paling aku suka, selain superset dan drop set/stripping method) adalah pre-fatique/pre-exhaust principle.

Untuk meningkatkan perkembangan otot, maka latihan beban sebisa mungkin dapat melibatkan sebanyak mungkin serat otot. Oleh karena itulah ada banyak variasi gerakan yang tujuannya adalah memaksimalkan sebanyak mungkin otot yang dilatih. Kadang ketika melakukan latihan gerakan dasar, otot pendukung yang terlibat, yang biasanya merupakan otot yang lebih kecil dari otot utama, bisa lelah lebih dahulu sehingga gerakan harus berhenti padahal mungkin serat otot utamanya belum terlatih semua. Untuk itu maka bisa diterapkan prinsip ini.

Secara garis besar prinsip pre-fatique/pre-exhaust principle adalah membuat target otot utama lelah terlebih dahulu dengan melakukan latihan yang merupakan gerakan isolasi (gerakan yang dalam pelaksanaannya hanya melibatkan otot utama saja), setelah itu baru dilanjutkan dengan melakukan latihan dengan gerakan dasar / gerakan kompon (gerakan yang pelaksanaannya melibatkan beberapa otot).

Karena otot utamanya sudah cukup lelah karena dilatih lebih dahulu (dalam hal ini otot dada), sementara otot pendukung masih fresh (otot bahu dan tricep), maka ketika melakukan gerakan dasar, otot utama akan dipaksa bekerja lebih keras (dengan dukungan otot pendukung yang masih fresh itu) sehingga serat otot yang terlatih akan lebih banyak.

…..

LATIHAN DADA

Fly Machine (Butterfly machine / pec deck)

Ini merupakan gerakan isolasi untuk otot dada.
Tujuan latihan: untuk mengembangkan ukuran dan definisi otot dada tengah.
Fly machine bukan merupakan pilihan yang baik untuk mengembangkan masa otot dada, tetapi sangat berguna untuk menciptakan definisi otot dada.
Aku melakukan latihan ini sebanyak 3 set dengan repetisi 10-15.

Incline Press

Ini merupakan gerakan kompon untuk otot dada.
Tujuan latihan: untuk mengembangkan masa dan kekuatan otot dada (tengah dan atas) dan bahu depan.
Dengan sudut bangku yang lebih tinggi maka tekanan pada otot dada lebih terpusat pada otot dada bagian atas dan bahu. Beban yang dapat diangkat pada incline press tidak seberat beban pada bench press.
Aku melakukan latihan ini sebanyak 3 set dengan repetisi 6-10.

Dips

Ini merupakan gerakan kompon untuk otot dada.
Tujuan latihan: untuk mengembangkan otot dada, dan juga tricep (sekunder)
Dips merupakan latihan dada dan tricep yang mempunyai efek yang sama dengan Decline Press. Pada awalnya bebannya adalah berat badan kita sendiri, tetapi seiring dengan berkembangnya kekuatan, maka beban tambahan dapat diberikan dengan menggantungkan beban. Latihan ini memungkinkan otot bergerak dengan jangkauan gerakan yang lebih panjang.
Aku melakukan latihan ini sebanyak 3 set dengan repetisi 6-10.

Bench Press

Ini merupakan gerakan kompon untuk otot dada.
Tujuan latihan: untuk mengembangkan dan meningkatkan masa otot dan kekuatan otot dada, bahu depan dan lengan atas belakang (tricep).
Bench Press merupakan gerakan kompon dasar (fundamental compound exercise) untuk tubuh bagian atas. Gerakan ini meningkatkan pertumbuhan, kekuatan dan ketebalan masa otot, dan tidak hanya untuk otot dada saja, tetapi juga untuk otot bahu depan dan trisep.
Aku melakukan latihan ini sebanyak 3 set dengan repetisi 10-15.

…..

LATIHAN LENGAN ATAS DEPAN (BICEP)

Machine Preacher Curl

Ini merupakan gerakan isolasi untuk otot bicep.
Tujuan latihan: untuk mengembangkan otot bisep khususnya bagian bawah.
Gerakan ini sangat baik untuk membantu mengisi dan membentuk bisep bagian bawah khususnya untuk orang yang mempunyai otot bisep yang pendek yang antara otot bicep bagian bawah dengan persendian lengan/elbow joint-nya mempunyai jarak yang cukup jauh.
Aku melakukan gerakan ini 3 set dengan repetisi 10-15.

Cable Curl

Ini merupakan gerakan kompon untuk otot bicep
Tujuan latihan: untuk mengembangkan dan membentuk otot bicep, khususnya tinggi dari puncak otot bicep.
Aku melakukan gerakan ini 3 set dengan repetisi 6-10.

Alternate Dumbbell Curl

Ini merupakan gerakan kompon untuk otot bicep
Tujuan latihan: untuk membangun, membentuk dan mendefinisikan otot bicep.
Dengan melakukan latihan bicep curl dengan menggunakan dumbbell, maka beban yang diangkat tidak seberat jika melakukan latihan dengan menggunakan barbell, tetapi lengan dapat bebas bergerak mengikuti arah gerak alaminya sehingga bisa didapat tingkat kontraksi otot yang lebih besar. dan dengan melakukan secara bergantian maka kita dapat lebih mengisolasi dan mengkonsentrasikan tenaga pada satu lengan dan meminimalkan gerakan cheating (gerakan cheating dengan mengayunkan badan misalnya).
Aku melakukan gerakan ini 3 set dengan repetisi 6-10.

…..

Keterangan gerakan latihan dikutip dan diterjemahan bebas dari buku The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding (Arnold Schwarzenegger & Bill Dobbins)

catatan: karena dalam jangka waktu 2-3 bulan badan biasanya sudah beradaptasi dengan pola latihan kita yang mengakibatkan pola latihan jadi kurang efektif, maka dalam 2-3 bulan biasanya aku akan menganti pola latihan, atau menganti gerakan latihan isolasinya, dan menganti atau merotasi urutan latihan gerakan dasarnya (gerakan no 2 menjadi no 3, no 3 menjadi 4, no 4 menjdi no 2 dst).

Foto-foto latihan dada dan lengan atas depan (bicep) merupakan hasil jeprat jepret hape sony ericsson k800i.

Posting terkait:
Jadwal Latihan Fitnes-ku (Februari 2009)
Latihan Kaki
Tips Memilih Jenis latihan Beban Untuk Pembentukan Tubuh