Latihan Dada dan Lengan Atas Depan (Bicep)


PRINSIP LATIHAN

Prinsip latihan yang sekarang sedang coba aku terapkan pada latihan beban-ku (dan yang paling aku suka, selain superset dan drop set/stripping method) adalah pre-fatique/pre-exhaust principle.

Untuk meningkatkan perkembangan otot, maka latihan beban sebisa mungkin dapat melibatkan sebanyak mungkin serat otot. Oleh karena itulah ada banyak variasi gerakan yang tujuannya adalah memaksimalkan sebanyak mungkin otot yang dilatih. Kadang ketika melakukan latihan gerakan dasar, otot pendukung yang terlibat, yang biasanya merupakan otot yang lebih kecil dari otot utama, bisa lelah lebih dahulu sehingga gerakan harus berhenti padahal mungkin serat otot utamanya belum terlatih semua. Untuk itu maka bisa diterapkan prinsip ini.

Secara garis besar prinsip pre-fatique/pre-exhaust principle adalah membuat target otot utama lelah terlebih dahulu dengan melakukan latihan yang merupakan gerakan isolasi (gerakan yang dalam pelaksanaannya hanya melibatkan otot utama saja), setelah itu baru dilanjutkan dengan melakukan latihan dengan gerakan dasar / gerakan kompon (gerakan yang pelaksanaannya melibatkan beberapa otot).

Karena otot utamanya sudah cukup lelah karena dilatih lebih dahulu (dalam hal ini otot dada), sementara otot pendukung masih fresh (otot bahu dan tricep), maka ketika melakukan gerakan dasar, otot utama akan dipaksa bekerja lebih keras (dengan dukungan otot pendukung yang masih fresh itu) sehingga serat otot yang terlatih akan lebih banyak.

…..

LATIHAN DADA

DSC03120DSC03124

Fly Machine (Butterfly machine / pec deck)
DSC03045DSC03133
Ini merupakan gerakan isolasi untuk otot dada.
Tujuan latihan: untuk mengembangkan ukuran dan definisi otot dada tengah.
Fly machine bukan merupakan pilihan yang baik untuk mengembangkan masa otot dada, tetapi sangat berguna untuk menciptakan definisi otot dada.
Aku melakukan latihan ini sebanyak 3 set dengan repetisi 10-15.

Incline Press
DSC03049DSC03051
Ini merupakan gerakan kompon untuk otot dada.
Tujuan latihan: untuk mengembangkan masa dan kekuatan otot dada (tengah dan atas) dan bahu depan.
Dengan sudut bangku yang lebih tinggi maka tekanan pada otot dada lebih terpusat pada otot dada bagian atas dan bahu. Beban yang dapat diangkat pada incline press tidak seberat beban pada bench press.
Aku melakukan latihan ini sebanyak 3 set dengan repetisi 6-10.

Dips
DSC03062DSC03065
Ini merupakan gerakan kompon untuk otot dada.
Tujuan latihan: untuk mengembangkan otot dada, dan juga tricep (sekunder)
Dips merupakan latihan dada dan tricep yang mempunyai efek yang sama dengan Decline Press. Pada awalnya bebannya adalah berat badan kita sendiri, tetapi seiring dengan berkembangnya kekuatan, maka beban tambahan dapat diberikan dengan menggantungkan beban. Latihan ini memungkinkan otot bergerak dengan jangkauan gerakan yang lebih panjang.
Aku melakukan latihan ini sebanyak 3 set dengan repetisi 6-10.

Bench Press
DSC03072DSC03071
Ini merupakan gerakan kompon untuk otot dada.
Tujuan latihan: untuk mengembangkan dan meningkatkan masa otot dan kekuatan otot dada, bahu depan dan lengan atas belakang (tricep).
Bench Press merupakan gerakan kompon dasar (fundamental compound exercise) untuk tubuh bagian atas. Gerakan ini meningkatkan pertumbuhan, kekuatan dan ketebalan masa otot, dan tidak hanya untuk otot dada saja, tetapi juga untuk otot bahu depan dan trisep.
Aku melakukan latihan ini sebanyak 3 set dengan repetisi 10-15.

…..

LATIHAN LENGAN ATAS DEPAN (BICEP)

DSC03117DSC03118

Machine Preacher Curl
DSC03076DSC03080
Ini merupakan gerakan isolasi untuk otot bicep.
Tujuan latihan: untuk mengembangkan otot bisep khususnya bagian bawah.
Gerakan ini sangat baik untuk membantu mengisi dan membentuk bisep bagian bawah khususnya untuk orang yang mempunyai otot bisep yang pendek yang antara otot bicep bagian bawah dengan persendian lengan/elbow joint-nya mempunyai jarak yang cukup jauh.
Aku melakukan gerakan ini 3 set dengan repetisi 10-15.

Cable Curl
DSC03099DSC03105
Ini merupakan gerakan kompon untuk otot bicep
Tujuan latihan: untuk mengembangkan dan membentuk otot bicep, khususnya tinggi dari puncak otot bicep.
Aku melakukan gerakan ini 3 set dengan repetisi 6-10.

Alternate Dumbbell Curl
DSC03106DSC03107
Ini merupakan gerakan kompon untuk otot bicep
Tujuan latihan: untuk membangun, membentuk dan mendefinisikan otot bicep.
Dengan melakukan latihan bicep curl dengan menggunakan dumbbell, maka beban yang diangkat tidak seberat jika melakukan latihan dengan menggunakan barbell, tetapi lengan dapat bebas bergerak mengikuti arah gerak alaminya sehingga bisa didapat tingkat kontraksi otot yang lebih besar. dan dengan melakukan secara bergantian maka kita dapat lebih mengisolasi dan mengkonsentrasikan tenaga pada satu lengan dan meminimalkan gerakan cheating (gerakan cheating dengan mengayunkan badan misalnya).
Aku melakukan gerakan ini 3 set dengan repetisi 6-10.

…..

Keterangan gerakan latihan dikutip dan diterjemahan bebas dari buku The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding (Arnold Schwarzenegger & Bill Dobbins)

catatan: karena dalam jangka waktu 2-3 bulan badan biasanya sudah beradaptasi dengan pola latihan kita yang mengakibatkan pola latihan jadi kurang efektif, maka dalam 2-3 bulan biasanya aku akan menganti pola latihan, atau menganti gerakan latihan isolasinya, dan menganti atau merotasi urutan latihan gerakan dasarnya (gerakan no 2 menjadi no 3, no 3 menjadi 4, no 4 menjdi no 2 dst).

Foto-foto latihan dada dan lengan atas depan (bicep) merupakan hasil jeprat jepret hape sony ericsson k800i.

Posting terkait:
Jadwal Latihan Fitnes-ku (Februari 2009)
Latihan Kaki
Tips Memilih Jenis latihan Beban Untuk Pembentukan Tubuh

About these ads

88 comments on “Latihan Dada dan Lengan Atas Depan (Bicep)

  1. Mas, numpang pasang blog ini di blogrollku ya …
    Terima Kasih.

    silahkan ya, sayang blog vyor ga ada linknya disini ya..

  2. pak membentuk otot dada bagian bawah dan samping gimana pak ..dada saya glambir .. cuma bagian atas yang keras

    untuk melatih dada bawah bisa menggunakan decline bench press atau dips. sedangkan untuk dada samping bisa menggunakan dumbbel flye atau butter flye. Kalo masih terlihat bergelambir berarti kadar lemaknya masih banyak tuh, jadi diperhatikan juga makannya ya, dan lakukan latihan kardio (jalan cepat, lari agak cepat (bukan joging)) di pagi hari sebelum makan, 3-4x seminggu @30-35 menit.
    coba lihat juga postingan dibawah ini, mungkin bisa membantu

    Kebutuhan Protein Untuk Menunjang Proses Pembentukan Otot pada Latihan Beban

    Tips Fitnes: 3 Waktu Makan Terpenting Untuk Menunjang Proses Pembentukan Otot

    Tips Latihan Beban Untuk Memaksimalkan Proses Pembentukan Otot

    Tips Agar Latihan Kardio Lebih Efektif Membakar Lemak Badan

    Tips Mengurangi Pemasukan Kalori dari Makanan

  3. saya orang malaysia. saya ingin menanya bagaimana untuk membina otot di hadapan dada dan pula di lengan tangan tanpa mengunakan dumbell. tq

    Untuk melatih otot dada tanpa alat, bisa dengan melakukan gerakan push up ya. Untuk variasi, tangan bisa diletakan lebih tinggi dari kaki untuk memfokuskan gerakan pada dada bawah (incline push up), atau kaki yang diletakan lebih tinggi dari lengan untuk memfokuskan gerakan pada dada atas (decline push up)

    push up

    incline push up

    untuk melatih otot lengan belakang (tricep) tanpa alat bisa melakukan dengan gerakan close grip push up (push up dengan tangan rapat), dan gerakan bench dip seperti terlihat pada gambar dibawah ini.

    Photobucketclose grip push up

    bench dip

  4. Untuk melatih lengan depan (bicep) agak sulit juga jika tidak menggunakan beban ya, yang bisa dilakukan hanya dengan melakukan gerakan reverse grip pull up, walau sebenarnya gerakan ini untuk melatih otot punggung
    Photobucketreverse grip pull up

  5. Mas, saya mau cari video/clip latihan pembentukan otot, bisa bantu gak ke mana>

    Coba masuk ke youtube.com dan pada kotak pencarian ketikan jenis lathn atau nama orang yg ingin kita lht clip nya, oya sebaiknya pakai bhs inggris ya, akan ada byak pilihan klip yg bisa dilht dibanding menggunakan bhs indonesia

  6. gimana cara melatih otot dada bila tidak ada peralatan fitnes???

    coba lihat jawaban pertanyaan untuk muscular diatas ya

  7. gini mas, paha dan betis saya agak kecil, sementara bagian atas agak besar.kalau boleh tau gimana caranya supaya paha dan betis saya besar atau serasi dengan bagian atas.gerakan apa saja yang mesti saya lakukan supaya bagian atas dan bawah serasi.terima kasih sebelumnya……..

    kalo gitu coba terapkan metode pre-exhausted principle ya. Lakukan lathn isolasi dulu sebelun melakukan gerakan dasar agar otot bekerja lebh maksimal. Jadi lakukan lathn leg extension (3-4 set), setelah itu baru lakukan squat dan legpress (3-4 set). Setelah itu lakukan leg curl utk hamstring.

    Unttk betis bisa melakukan lathn calf raise 6-8 set dgn repetisi 15-20.

    Lakukan lathn kaki 1-2 kali 1mgu.

    Untk betis bisa dilatih 2-3 kali sminggu.

  8. untuk mmperthankan kondisi yg dah oke gmana bgi tpsny ya…..

    yang pasti sih tetap latihan, minimal setiap otot dilatih 1minggu sekali. dan makan juga tetap dijaga. massa otot akan tetap dipertahankan jika selalu digunakan ya.

  9. mas.. kalo nambah volum otot lengan yg paling efek tif gmana y? and lw pake barbel, caranya gmana biar gak cidera? and spasi waktu maknya gmana? thank’s

    untuk otot lengan atas depan (bicep) gerakan yang paling baik untuk menambah massa otot adalah barbell/dumbbel curl; sedangkan untuk lengan atas belakang (tricep) adalah close grip bench press. kedua gerakan itu memungkinkan kita untuk mengangkat beban paling berat sehingga otot akan lebih cepat berkembang.
    untuk menghindari cidera, lakukan pemasanan 5-10 sebelum latihan, setelah itu lakukan peregangan (strecthing)., setelah itu baru mulai latihan. untuk latihannya sendiri, lakukan 1 -2 set pertama dengan beban ringan (pemanasan) setelah itu baru dilanjukan dengan 3-4 set inti. Yang dibilang set pemanasan itu adlah jika kita mengangkat beban dan mulai terasa berat, lalu kita berhenti. sedang pada set inti, lakukan latihan/angkat beban sebanyak yang kita mampu baru berhenti.
    target repetisinya adalah 6-10 repetisi. jiika mampu mengankat lebih dari 10 kali, maka beban ditambah sedikit.
    karena lengan adalah otot kecil, bisa dilatih sampai seminggu 2-3 kali ya.

  10. Mas tolong link nya disambungkan ke email aku dong.
    Sebab selama ini aku latihan asal aja jadi pembentukkan nya tdk maxsimal

    kl enggak tolong kirim blog diatas ke email or FB aku.
    alamat fb aku sama dengan alamat email.
    aku tunggu

    oke nanti disambungkan ke emailnya ya

  11. mas,saya kan baru ingin memulai fitnes.latihan pertama yg tepat apa yah??
    dan komposisi latihan yg tepat kaya gimana?
    mohon bantuannya yah

    untuk yang baru memulai latihan, sebaiknya mulai dengan melakukan banyak gerakan dasar dulu ya.
    untuk dada gerakan dasarnya adalah bench press, incline press, decline press.
    untuk punggung gerakan dasarnya adalah Pulldown, barbel rowing, deadlift
    untuk kaki gerakan dasarnya adalah squat, leg press, stift led dead lift
    untuk bahu gerakan dasarnya adalah barbel press, side lateral raise, upright row
    untuk lengan depan (bicep) gerakan dasarnyanya adalah barbel curl, preacher curl, hammer curl
    untuk lengan belakang (tricep) gerakan dasarnya adalah close grip bench press, lying tricep extension, tricep pushdown
    untuk perut adalah crunch dan leg raise
    untuk betis adalah calf raise

    contoh jadwal latihan, misalnya
    senin dada dan bicep
    selasa kaki dan betis
    rabu bahu dan tricep
    kamis punggung dan perut
    jumat off
    sabtu sama seperti hari senin
    dst

    lakukan latihan inti (diluar set pemanasan) untuk otot besar(dada, punggung, kaki) 3-4 set, dan otot kecil (bahu, lengan) 2-3 set. repetisi antara 8-12 reps

  12. Bang.. Dada saya bagian tengah (bagian dalam dada) sangat krg..
    Lthn apa utk mempertebal bgian itu..?
    Klo utk membuat dada bwh jd lbh bundar latihan apa yg tepat bang..?
    Thanks ats infox..

    coba latihan dadanya menggunakan dumbel saja ya karena rentang gerakannya lebih luas dibanding jika memakai barbel. untuk dada bagian bawah latihannya adalah decline press, dipping dan cable crossover
    coba latihan dadanya seperti berikut: flat bench dumbell flye, flat bench dumbel press, decline dumbell press, dan cable crosover.

  13. mas, mau tanya kalo dips squat tuh seperti apa ya gerakannya??trus fungsinya untuk apa??
    kalau mau mengecilkan paha & betis dengan gerakan seperti apa dan berapa lama hasilnya terlihat??
    dijawab yah, makasih banyak…

    wah kalo yang namanya dips squat aku baru dengar ya. dips itu adalah latihan untuk otot dada, atau untuk otot tricep (bench dips), tapi kalo untuk kaki belum pernah tahu yang namanya dips squat…
    sebenarnya proses pembakaran lemak itu terjadinya secara menyeluruh, jadi jika ingin membuang lemak di perut, paha, betis, lengan belakang atau tempat lainnya caranya adalah sama, lakukan latihan kardio dan atur pola makan. latihan beban sendiri akan membuat kualitas otot yang dilatih menjadi lebih baik, lebih kuat dan lebih padat/kencang, yang pada akhirnya otot yang terbentuk itu akan membantu membuang kelebihan kalori yang kita makan. otot merupakan dapur pembakar kalori, smakin banyak otot semakin banyak kalori yang akan dibuang. jadi hubungan antara latihan beban, latihan kardio, dan pengaturan makanan dalam proses pembentukan/penurunan berat badan adalah seperti berikut: latihan beban yang dilakukan dan proses pembentukan/pemadatan otot yang terjadi akan membantu proses pembakaran kalori, latihan kardio yang dilakukan akan membakar lemak yang terkumpul di badan, dan pengaturan pola makan akan dapat mencegah penumpukan lemak baru, sehingga pada akhirnya tubuh akan lebih langsing/ramping.

    coba lihat posting yang lalu ya mungkin bisa sedikit membantu

    http://jepretanhape.wordpress.com/2008/12/18/tips-mengurangi-pemasukan-kalori-dari-makanan/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2010/02/09/tips-meningkatkan-metabolisme-melalui-makanan/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2008/12/18/tips-agar-latihan-kardio-lebih-efektif-membakar-lemak-badan/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/04/16/kebutuhan-protein-untuk-menunjang-proses-pembentukan-otot-pada-latihan-beban/

    untuk proses penurunan berat badan, penurunan yang dianjurkan adalah 0,5 – 1 kg per minggu.

    untuk contoh gerakan kaki bisa lihat di

    http://jepretanhape.wordpress.com/2010/05/19/tips-latihan-untuk-mengencangkan-dan-membentuk-paha-dan-bokong-untuk-wanita/

  14. Mas, aq g trlalu ngrti sama istlah2 fitnes, jdinya aq bingung sndiri…pi yg jlas saya g punya prltan fitnes, n gmn latihan yg sesuai, utk mlatih bgyan dada dan lengan mas…tolong y mas ?…makasih….

    sepertinya ada pertanyaan yang sama pada komentar sebelumnya ya, coba dilihat komentar sebelumnya (dari muscular, komentar ke 4)

  15. Yang decline bagaimana?
    Yang incline juga bagaimana?
    Jangan terbalik kaya Ade Rai di SCTV pak?

    atau siapa yang terbalik pak?

    Push up untuk membentuk otot dada bagian atas itu,apa benar yang kakinya di lantai/bawah dan tangan di atas kursi/meja. Tetapi kok sudutnya makin kecil ya pak?
    Saya kuatir seperti teman. Laki2 tapi dadanya menggantung kayak cewek.
    Semakin jauh tangan dengan dada 90derajat lebih,semakin membentuk otot dada bagian atas. Lihat fitness yang satu ini : http://warnapelangidunia.blogspot.com/2009/09/latihan-beban-untuk-otot-dada-bagian.html
    Semakin kecil sudut lengan dengan dada, untuk membentuk otot dada bagian bawah : http://warnapelangidunia.blogspot.com/2009/09/latihan-beban-untuk-otot-dada-bagian_05.html

    incline (bench) press untuk melatih otot dada atas,
    decline (bench) press untuk melatih otot dada bawah.
    sedangkan incline push up (posisi tangan lebih tinggi kaki) untuk melatih dada bawah,
    dan decline push up (posisi tangan lebih rendah dari posisi kaki) untuk melatih dada atas.
    Jangan karena namanya ada kemiripan lalu terburu-buru mengasumsikan bahwa incline push up sama fungsinya denga incline (bench) press dalam melatih otot dada.
    coba baca baik-baik keterangan yang ada diatas gambar ‘push up’ pada komentar ke 4 (komentar dari muscular)

    untuk latihan dada atas dan bawah yang ada di Warna Pelangi Dunia, itu adalah kopi dari posting yang aku buat di

    http://happydesug.blogspot.com/2009/09/gerakan-latihan-beban-untuk-otot-dada.html

    http://happydesug.blogspot.com/2009/09/gerakan-latihan-beban-untuk-melatih.html

  16. bang,, aku punya 2 dumbel drumah msing2 + – 6kg,,, tu bwat lthan bahu ma legan,,, untuk dada aku pus-up 3 variasi kyak di atas,,, biasanya dalm sehari,, aku latihan smuanya,,, rutin,, tp stelah aku tau latihan beban gak beleh sama tiap hari,, aku pengen minta tlong bkinin jadwal latihan ma abang,,, tlong ya bang,,,,,,,

    kalo gitu lathn nya 1 mcm otot aja tiap kali lathn.

    Misal:
    Hari 1 – kaki
    Hari 2 – dada
    Hari 3 – punggung
    Hari 4 – bahu
    Hari 5 – lengan
    Hari 6 – off
    Hari 7 – off, ato sama dgn hari 1 dst

    Jika cuma mau lath dada, bahu n lengan, maka urutannya, misal:
    Hari 1 – dada
    Hari 2 – bahu
    Hari 3 – lengan
    Hari 4 – off
    Hari 5 – sama dgn hari 1 dst

    Keberhasilan lathn di tunjang dgn nutrisi (makan) yg baik n istirht yg cukp. Jdi kalo krg makan jangan lathn terlalu sering biar biar nutrisi yg ada ckp utk pertumbhn otot. N jika krg tidur, sbaiknya ga ush lathn dulu.

  17. aku ikut gym udah 8 bulan, tapi perkembangan otot sangat kurang,, ga banyak perubahan,,
    pengaruhnya karena apa ya???
    oia,, otot dada ku besar sebelah kanan,, apa karena salah cara latihannya?? padahal aku nanya ama kawan,, katanya sih,, aku ngangkatnya seimbang antara kiri dan kanan,, tapi otot dada yang terasa cuma di sebelah kanan aja,,,
    gimana cara perbaiki otot dada yang udah terlanjur besar sebelah???

    terkadang aku nyesal udah ikut gym
    mau gimana lagi,, kalo putus,, ntar tambah jelek,,
    biasanya untuk orang yang pertumbuhan ototnya normal,, butuh waktu berapa bulan agar tubuhnya full muscle ??
    tolong balasannya bang…
    penting buat aku..
    makasih

    mgk lathn ato makan krg maksimal ya, jd hasilny jg krg. Sepertinya aku dah pernah buat posting tips cara lathn ato makan ya, coba di lihat pada kategori fitnes. Kalo nanti ada ksempatan online via kmputer mgk akn aku jelasin lg ya.
    Agar pertumbuhan lbh seimbang, coba lathn dgn menggunakan dumbel aja ya.
    Untuk mendapatkn hasil yg baik, pola lathn n makan n istirahat hrs seimbang. Kalo smua dah oke, 6-8 bulan mestinya mestinya memberikan hasil yg baik.

  18. mau nanya
    aku umur 37
    tinggi 170
    berat 65
    mau fokus bikin sixpack bisa gak yah?
    bagai mana membentuk sixpack yang efektip
    kalo bisa jadwal latihan
    trim

    untuk perut coba lihat pada posting http://jepretanhape.wordpress.com/2009/12/21/tips-latihan-fitnes-untuk-mendapatkan-perut-sixpack/

    Karena perut adalah otot kecil,jadi bisa dilatih tiap hari ya. Atau bergantian antara perut bawah pada 1 hari dan perut atas di hari lainnya.

    Selain lathn perut, harus diimbangi juga dgn lathn kardio untuk membakar lemak dan pola makan yg baik ya.

  19. assalamualaikum,

    Kang saya mau naikin berat badan, kurang 9 kgs untuk normal menurut IBM, nah… gmana tuh yang bagus… soalnya aq sudah ikuti pola makan dst, tapi naiknya susah, mungkin genetik, soalnya Mama slim juga..

    mohon sarannya

    wassalam
    Ricky Pratama

    memang ada yang genetiknya membuat badannya ga bisa menyimpan lemak banyak, jadi walau kerja cuma makan dan tidur aja, tetep ga mau gemuk. jadi cara yang bisa dilakukan adalah menambah masa ototnya dengan melakukan latihan beban agar badan terlihat lebih berisi, jadi ga cuma ikutin pola makannya aja ya. salah satu kelebihan orang dengan genetik seperti ini adalah tidak perlu takut dengan makanan berlemak karena memang badannya ga akan bisa menyimpannya, cuma yang harus di perhatikan adalah tingkat kolesterolnya. soalnya aku pernah ketemu sama orang yang badannya kurus tapi ternyata, dia bilang, kolesterolnya tinggi sehingga dia harus melakukan diet dan olahraga untuk menurunkannya. untuk menambah masa otot, selain latihan beban, makanan yang berprotein tinggi juga harus ditingkatkan asupannya, dan biasanya makan berprotein itu mengandung lemak juga ya, seperti telur, susu full cream dll.

  20. Tp saya liat otot bahu atas anda kurang tuh…

    gmn gerakan untuk membentuk atot sayap kt…?

    begitula, setiap orang ada kekuranganya :-)

    Untuk sayap gerakan latihannya adalah gerakan pulldown untuk melebarkan, gerakan rowing untuk menebalkan dan melebarkan, dan deadlift untuk sayap/punggung bawah.

  21. mas, saya ingin bertanya berapa kali seminggu latihan yag baik??
    trus waktu yang ideal berapa jam???
    dan apakah jika kita melakukan latihan fitnes yang tidak teratur akan berakibat pada tubuh??

    Setiap otot cukup dilatih 1-2 kali seminggu.
    Misalnya:
    Senin – punggung dan bahu
    Selasa – kaki dan perut
    Rabu – dada dan lengan
    Kamis – off / kardio
    Jumat – sama seperti senin
    Sabtu – sama seperti selasa
    Minggu – off / sama seperti rabu
    Dst..

    Setiap otot dilatih dengan 3-4 macam gerakan; setiap gerakan dilakukan sampai 3-4 set; setiap set dilakukan dengan repetisi sekuatnya 8-12 repetisi.
    Waktu latihan cukup 45-90 menit.

    Kalau latihan tidak teratur maka hasilnya juga tidak akan terlihat ya.

  22. Assalamualaikum…
    Kl kardio diganti senam yg temponya agak cepat bs g?
    Sy tinggal di mess dan kerja ngacak 24 jam, pola istirahat dan makan sy krg baik, suplemen utk pemula yg bgs apa y? Di jakut bs beli dimn?

    waalaikum salam..
    bisa aja kardio diganti sama senam yang agak cepat, temponya juga bisa di buat cepat 1-2 menit dan lambat 1-2 menit ya, jadi ga harus selalu cepat ya.
    untuk suplemen, cari susu protein atau protein bubuk, seperti prostar dari ultimate yang harganya ga terlalu mahal, bisa cari di tempat-tempat fitnes, biasanya produk ultimate gampang dicari di fitnes2 ya.

  23. Assalamualaikum…
    mas..saya baru ikut latihan fitnes,instruktur fitnes saya bilang jangan berubah rubah latihan…tapi saya liat latihan mas,kita bebas melakukan latihan.hmm menurut mas apa yg baiknya saya lakukan y?

    wa alaikum salam..
    Kalo baru mulai latihan, coba pelajari dan kuasai gerakan2 latihan dasar yg menggunakan beban lepas (barbel n dumbel) ya untuk meningkatkan kordinasi otot secara menyeluruh, sementara penggunaan mesin seminimal mungkin.
    Untuk perubahan pola latihan, selama latihan yg dilakukan masih memberikan hasil, lanjutkan aja terus, ga apa ya. Baru kalo hasil latihan sudah tidak ada peningkatan lagi, pola nya bisa dirubah.
    Kalo beban yg diangkat bisa tambah berat, atau repetisi yg dilakukan bisa tambah banyak, berarti latihan sudah berubah ya walau tidak merubah jenis gerakannya.

  24. mas saya baru ikut fitnes kira2 latian saya hanya 1 minggu sekali yg saya mau tanya ”
    1)gimana pola latian yg cuma 1 minggu sekali
    2)badan saya agak kurus apa yg harus dilatih supaya badan agak gemuk
    3)saya cuma pake susu `L-m3n” apa ngefek ni susu

    kalu cuma bisa latihan 1 minggu sekali berarti setiap kali latihan maka seluruh otot dilatih ya.
    berdasar ukuranya, maka urutan latihan adalah dimulai dari otot besar ke otot yang lebih kecil, jadi pola latihannya bisa seperti berikut:
    – squat
    – Barbel rowing
    – Bench press
    – Shoulder press
    – tricep pressdown
    – barbel curl
    – crunch
    lakukan semua gerakan 3-4 set dengan 10-12 repetisi.

    untuk meningkatkan berat badan, fokus ke latihan otot besar karena akan memberikan tambahan masa otot yang cukup banyak. otot besar itu adalah kaki, punggung dan dada.

    bagus kalau bisa pake susu ya, karena latihan beban memerlukan tambahan protein yang bisa diperoleh dari susu, telur, daging, ikan, kacang2an

  25. bos ,apakah boleh melatih lengan depan & lengan belakang bersamaan??

    boleh, ga masalah, itu namanya pola yang dilakukan adalah antagonist method.
    dalam latihan beban ada beberapa metode latihan yang menggabungkan beberapa otot untuk dilatih bersamaan, metode itu antara lain:
    – push pull method; latihan yang menggabungkan gerakan-gerakan yang mempunyai arah gerak yang sama, misal dada, bahu dan tricep yang arah geraknya adalah dorong (push movement); sementara untuk gerakan pull movement-nya (gerakan tarik) adalah punggung, pundak, bicep
    – major minor method; latihan yang mengabungkan otot besar dengan otot kecil yang mempunyai arah berlawanan, misal dada dengan bicep, punggung dengan tricep
    – antagonist method; latihan yang menggabungkan gerakan-gerakan yang mempunyai arah berlawanan, misal dada dengan punggung, bicep dengan tricep. ini adalah metode latihan favorit arnold ya.

  26. bos mana lebih baik,,,,
    Misal:senin melatih dada,selasa melati lengan,rabu kembali melatih dada dan kamis kembalimelatih lengan,terus berulang sepeti itu,,,atau melatih dada dan lengan secara bersamaan,,,trimakasih..

    boleh aja seperti itu, tapi sebaiknya hari rabu off dulu kasih kesempatan buat otot pulih sepenuhnya dari latihan sebelumnya ya. atau kalau mau ikut sertakan juga latihan punggung, jadi jadwalnya seperti misal:
    senin: dada dan tricep
    selasa: punggung dan bicep
    rabu: off atau latihan perut
    kamis: kembali seperti senin dst.
    lawan dari latihan dada adalah latihan punggung ya, kalau cuma dada aja yang dilatih, maka ketika otot dada menjadi bertambah kuat, otot punggung akan tetap lemah sehingga resiko cidera nantinya akan ke bagian otot yang lemah itu (dalam hal ini punggung). jadi sebaiknya melatih kedua otot tersebut untuk memberikan kekuatan yang berimbang dan memperkecil resiko cidera nantinya.

  27. bos,,,sayakan udah fitnes 1 tahun,,,,tapi dada saya belum terlalu besar,,,,padahan angkatan saya sudah 70kg ,dan ke 3 gerakan untuk dada sudah saya lakukan,,apa ada yg salah???

    ada faktor genetik yang mempengaruhi pertumbuhan otot pada seseorang ya, ada otot yang berkembang lebih cepat dan ada yang lambat.

    selain itu ada faktor intensitas latihan yang juga mempengaruhi, jika intensitas kurang maka rangsangan yang diterima otot untuk berkembang juga kurang. intensitas itu tidak selalu berarti mengangkat beban lebih berat, tapi bisa juga dengan mempersingkat waktu istirahat, melakukan metode superset (2 gerakan dilakukan secara berturutan setelah itu baru istirahat, 2 gerakan itu dianggap 1 set) atau triset (3 gerakan dilakukan secara berturutan), atau melakukan metode drop set (setelah beban tidak bisa diangkat lagi, maka beban dikurangi dan set dilanjutkan kembali sampai failure yang ke 2, setelah itu beban dikurangi lagi dan melakukan gerakan lagi sampai failure ke 3, baru setelah itu istirahat).

    selain faktor diatas, ada juga faktor kejenuhan otot dengan pola latihan yang diberikan. kejenuhan disini maksudnya adalah otot telah bisa beradaptasi dengan pola gerakan yang dilakukan sehingga seberat apaun latihan yang dilakukan, rangsangan yang diterima otot kecil sekali sehingga otot tidak/hanya mengalami perkembangan yang sedikit. dalam 2-3 bulan, otot sudah bisa mulai beradaptasi dengan pola latihan, sehingga dianjurkan dalam 2-3 bulan kita selalu menganti pola latihan agar otot selalu tidak bisa beradaptasi dengan latihan sehingga perkembangannya selalu baik. otot berkembang menjadi lebih kuat dan besar karena berusaha beradaptasi dengan beban yang diberikan. jadi kalau otot sudah beradaptasi berarti sudah tidak ada rangsangan utnuk berkembang lagi karena otot sudah mampu mengatasi kerja yang diberikan. hal yang paling mudah untuk membuat otot selalu tidak bisa beradaptasi adalah dengan selalu merotasi gerakan latihan setiap sesi latihan, atau setiap 2-3 bulan sekali, misal gerakan pertama menjadi gerakan terakhir, gerakan ke2 menjadi pertama dst. jangan khawatir kalau ternyata gerakan yang biasanya kita mampu mengangkat beban lebih berat, ternyata ketika dirubah urutannya membuat kita tidak bisa mengangkat beban seberat sebelumnya, karena tujuan latihan kita sebenarnya bukan untuk bisa mengangkat beban seberat-beratnya tetapi bagaimana merangsang otot berkembang maksimal.

    faktor lain adalah makan dan istirahat.

    jadi silahkan dikira-kira faktor mana yang mempengaruhi lambatnya perkembangan yang ada sekarang ini, setelah itu coba lakukan perbaikan.

  28. Bos,,sya mw tanya… ???
    Gmn cara membwd dada tuh biar dya seimbang antara yg kiri dan kanan… soalnya dada sya lebih besar yg kanan pda yg kiri… jd kelihatannya gk bagus… (maksudnya dsni dada yg bagian dalam)
    thanks sebelumnya bos…

  29. mas mau tnya..
    sy ign mmbentuk tubuh, ttp bdan sy trmsk kurus.. dgn tinggi 171m brat badan hnya 52kg..

    prtama gimana cara utk menggemukan badan mas?
    pola makan yg bagaimana yg hrus sy lakukan?

    kapankah sy bisa memulai lthan pembentukan tubuh?

    mhon bls.. makasi

    kalau mau latihan beban ga perlu menggemukan diri dulu ya, lakukan saja dan atur pola makan dengan baik, maka dengan sendirinya berat badan akan meningkat dan penampilan akan berubah menjadi lebih berisi.

    untuk pola makan, posting berikut mungkin bisa memberi sedikit petunjuk ya:

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/04/16/kebutuhan-protein-untuk-menunjang-proses-pembentukan-otot-pada-latihan-beban/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/06/21/tips-fitness-3-waktu-makan-terpenting-untuk-menunjang-proses-pembentukan-otot/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2010/08/07/tips-fitnes-mengenal-jenis-karbohidrat/

  30. okee mas, saya coba..
    terimakasi tips nya..
    nanti kalau saya masih krg jelas bole tnya lg yaa..
    thx

  31. mas saya mau tanya : sebaiknya untuk latihan yang baik, misalnya hari senin latihan chest, kapan lagi baru latihan chest? begitu selanjutnya untuk latihan yang lain.

    3 hari kemudian bisa latihan chest lagi, atau senin minggu depannya, tergantung bagaimana jadwal pembagian latihan yang diikuti ya. Patokan mudahnya adalah jika rasa pegal-pegal pada otot sudah hilang, maka otot bisa dilatih lagi karena diasumsikan proses pemulihan telah sempurna. tapi kalau habis latihan dalam 1-2 hari berikutnya tidak terasa pegal-pegal pada otot yang dilatih, maka kemungkinan latihannya kurang keras (latihannya ringan, tidak maksimal). latihan yang tidak maksimal tidak akan merangsang otot untuk berkembang.

  32. assalamualaikum

    saya latian senin: bahu, kaki
    selasa:punggung, tricep
    rabu: dada, bicep.
    kamis kembali seperti senin dst, lalu minggu istirahat. gmn tuh boz?

    angkatan beban 1-2set repetisi 20-25 kmudian beban berat 3 set repetisi 6-8. apakah benar bgitu boz?

    wa alaikum salam
    ya dah oke, bisa dilanjut :-)

  33. thx boz atas jawabannya. nanya lg ya, menurut saya skrg badan saya udh besar, skrg waktunya saya membentuk otot2 tsb biar kliatan “pecah” atau kering, gmn cara angkat bebannya, setnya maupun repetisinya? thx before….

    latihannya sih sama aja dengan saat mau besarin badan, tapi harus ada latihan kardio untuk membakar lemak yang ada di badan, dan juga harus mengatur pola makan lebih baik lagi untuk menghindari penumpukan lemak baru.
    coba lihat posting berikut, mungkin bisa membantu:

    http://jepretanhape.wordpress.com/2008/12/18/tips-mengurangi-pemasukan-kalori-dari-makanan/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/04/16/kebutuhan-protein-untuk-menunjang-proses-pembentukan-otot-pada-latihan-beban/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/06/21/tips-fitness-3-waktu-makan-terpenting-untuk-menunjang-proses-pembentukan-otot/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2010/02/09/tips-meningkatkan-metabolisme-melalui-makanan/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2010/08/07/tips-fitnes-mengenal-jenis-karbohidrat/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2008/12/18/tips-agar-latihan-kardio-lebih-efektif-membakar-lemak-badan/

  34. thx banget boz artikel2nya sangat membantu n’ bagus bgt buat panduan. saya latian 1 minggu full dgn istirahat cuma hari minggu lama klamaan cape jg dan bosen tiap hari harus ke gym, ada cara mengatasi rasa jenuh tsb?

    coba ambil off 1 minggu tiap 2-3 bulan sekali, biar badan bener2 pulih dari stres latihan dan pikiran kita juga jadi fresh lagi. badan yang kecapean memang bisa bikin mood latihan ngedrop.

  35. jadi sering nanya nih mas, maklum lg semangat2nya. mas klo aq rubah latian q jd: senin : bahu, kaki. selasa : off. rabu : punggung, triceps. kamis : off. jumat : dada, triceps. sabtu, minggu : off. menurut mas gmn? kombinasi beban ditarik atau didorong apakah sdh benar dlm latian saya? thx

    boleh seperti itu ya.

  36. di dlm DVD ade rai yg saya liat baru2 ini dibagi manjadi 4 sesi yaitu : sesi 1 : bahu

    sesi 2 : punggung, tricep

    sesi 3 : dada, bicep

    sesi 4 : kaki keseluruhan.
    klo melihat sesi tsb, bagaimana saya membagi hari latian dan off nya?

    kira-kira bisa seperti berikut ya:
    sesi 1: bahu
    sesi 2: punggung, tricep
    off
    sesi 3: dada, bicep
    off
    sesi 4: kaki
    off

    anjurannya adalah tiap habis latihan berat untuk otot besar (kaki, punggung, dada) dianjurkan untuk off dulu agar pemulihan bisa maksimal

  37. mas saya coba bkin kombinasi baru sbb:
    hampir sama dgn latian2 sblmnya,

    senin: bahu, kaki
    selasa:punggung, tricep
    rabu : dada, bicep.
    kamis : off.
    jumat : latian smua bag tubuh tapi saya latih masing2 bag tubuh hanya dgn 1-2 alat saja, tujuan saya biar bisa
    melatih smua bag tubuh 2X dlm 1 minggu.
    sabtu, minggu: off.

    bagaimana mnrt anda?

    boleh seperti itu ya.
    dan pada jumat mungkin juga bisa melakukan latihan dengan beban lebih ringan agar bisa melakukan repetisi lebih tinggi, 15-20 repetisi. memang latihan dengan beban ringan itu kurang merangsang otot untuk berkembang menjadi lebih besar, tetapi stamina otot akan meningkat dan sirkulasi darah ke otot akan menjadi lebih lancar yang pada akhirnya akan bisa meningkatkan suplai nutrisi ke otot.

  38. mas saya cowok tapi badannya kecil tinggi 172 cm, berat cuman 44 kg. bench press saya cuman kuat beban max 5 kg itupun repetisinya cuman 6 kali, ada tips gak gmana buat memperkuat strength dari otot dada saya ???

    untuk menambah kekuatan otot yang harus dilakukan adalah latihan, makan yang cukup, dan isitirahat yang cukup. coba latihan ddanya seminggu 2 kali aja, biar ototnya punya cukup waktu untuk pulih dan berkembang.

  39. mas aq ngecilin perut gmna cranya ya?
    kok susah bgt padahal udah sit up 4 hari sekali.
    trs gmna pola makanya biar perut cpt sixpack?
    dan aq jg mau besaarin otot tangan gmana caranya ya mas? hehehe
    mksh sblmnya !

    untuk ngecilin perut dan biar sixpack keliatan, bukan cuma latihan perut aja yang perlu, tapi juga latihan kardio untuk membakar lemak perut dan mengatur makan agar makanan yang dimakan tidak menumpuk jadi lemak lagi.

    untuk latihan perut coba lihat: http://jepretanhape.wordpress.com/2009/12/21/tips-latihan-fitnes-untuk-mendapatkan-perut-sixpack/

    untuk latihan kardio, coba lihat; http://jepretanhape.wordpress.com/2008/12/18/tips-agar-latihan-kardio-lebih-efektif-membakar-lemak-badan/

    untuk makannya coba lihat di: http://jepretanhape.wordpress.com/2008/12/18/tips-mengurangi-pemasukan-kalori-dari-makanan/

    kalau mau besarin lengan caranya ya latihan lengan ya hehehehe, contohnya bisa lihat di

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/07/11/program-latihan-fitnes-ku-latihan-dada-dan-lengan-juli-2009/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2010/02/21/latihan-punggung-dan-lengan-bawah/

  40. Assalamu’alaikum. mas saya pemula dan sekarang ini saya lagi cari2 informasi tentang dunia fitness, nah yg saya pengen tanya, apa aja yg perlu diperhatiin ketika kita sedang melakukan fitness dan ada ngga si bahayanya klo kita secara terus menerus angkat beban? yg katanya si laki2 klo angkat yg berat2 nanti lama2 bisa “turun berok”, itu bener ga si mas?

    terima kasih

    Waalaikum salam. yang harus diperhatikan saat mulai latihan beban adalah gerakan2 latihan yang harus dilakukan dengan sempurna, pemanasan sebelum latihan, makan sebelum dan sesudah latihan dll.
    kalao masalah turun berok itu terjadi karena perut bawah yang tidak kuat menahan tekanan beban latihan ya, dan itu bukan cuma buat laki2 yang ikut fitnes aja, tetapi siapa saja bisa kena karena setiap kali kita mengangkat beban berat, enath kardus, agua galon taua apa aja yang berat, akan ada selalu ada tekanan pada bagian perut. oleh karena itu lakukan latihan perut bawah juga biar perut bawahnya bisa kuat. untuk latihan perut bisa lihat di

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/12/21/tips-latihan-fitnes-untuk-mendapatkan-perut-sixpack/

  41. o iya mas, nanya lg hehe. klo mau beli dumbell dengan harga terjangkau dimana ya?? susah juga berlatih tanpa menggunakan beban…..

    wah kalao yang satu ini aku juga kurang tau ya… :-(

  42. waah….aq salut ma otot yang mas punya.
    kalo boleh tau waktu pembentukan otot dulu jadwal latihannya mas kayak gimana? latihannya apa aja? konsumsi proteinnya berapa gram sehari?
    trus butuh berapa tahun bisa jadi kayak sekarang ini?
    (hehe….maaf kalo pertanyaannya bayak)
    aq tunggu jawabannya y mas….makasih

    jadwal latihanku biasanya seminggu 4-5 kali latihan.polanya kira2 seperti berikut:
    hari 1 – bahu, tricep, perut atas
    hari 2 – punggung, trapezius, perut bawah
    hari 3 – off
    hari 4 – dada, bicep, perut atas
    hari 5 – kaki, betis, perut bawah
    hari 6 – off
    hari 7 – off atau kembali seperti hari 1
    kalau soal gerakannya adalah seperti yang sudah aku buat postingnya di blog ini ya, coba aja lihat2 postingan di kategori fitnes.

    untuk protein biasanya aku konsumsi sekitar 1 – 1,5 kali berat badan yang aku inginkan, jadi kalau lagi mau menaikan berat badan sampai misal 70 kg, maka konsumsi protein adalah sekitar 70-110 gram per hari, nanti komsumsi proteinnya dibagi 6 kali makan plus 2 kali dalam bentuk cair sebelum dan sesudah latihan.

    kalau soal berapa lama bisa terbentuk badannya, mungkin setelah 4-5 tahun latihan baru merasa mulai mendapat bentuk yang cukup baik ya, maklum masih suka makan sembarangan dan juga suka malas latihan hehehe

  43. Mas, Mau Tanya..
    “saya 19 tahun, tinggi 168 cm, berat 55 kg.
    biar perut gak buncit gimana ya??? padahal udah sit up udah 1 bulan tanggal 10 kemarin, di pagi hari dan sore hari..”

    latihan apa supaya biar dapat sick pack gitu..

    untuk mendapatkan perut yang sixpack, bukan cuma latihan perut saja yang harus dilakukan ya, tapi juga latihan kardio untuk membakar lemak perut agar otot perutnya lebih terlihat, dan juga mengatur pola makan yang baik agar tidak bertambah lagi lemak di perut. coba lihat di posting2 berikut biar lebih jelas lagi:

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/12/21/tips-latihan-fitnes-untuk-mendapatkan-perut-sixpack/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2008/12/18/tips-agar-latihan-kardio-lebih-efektif-membakar-lemak-badan/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2008/12/18/tips-mengurangi-pemasukan-kalori-dari-makanan/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/04/16/kebutuhan-protein-untuk-menunjang-proses-pembentukan-otot-pada-latihan-beban/

  44. Saya Sapto, 36 di Jakarta.
    Dalam 1 minggu saya berlatih di Gym 2-3 kali seminggu dengan jeda 1 atau 2 hari. Diluar pemanasan/kardio, setiap sesi latihan saya hampir selalu melakukan jenis latihan yang sama, yaitu : fly machine, bench press, sit-up dengan total durasi 60 – 90 menit setiap latihan. Bila tidak ke Gym, dirumah saya melakukan push-up dan sit-up setiap usai pulang kerja. Hari Sabtu/Minggu biasanya saya tidak ke gym, di pagi hari saya jogging dan malam-nya saya juga push-up dan sit-up. Kegiatan tersebut sudah saya lakukan dalam 4 bulan ini.
    Setelah saya membaca penjelasan-penjelasan sebelumnya, saya jadi ragu dengan efeknya. Apakah kegiatan saya tersebut salah dan berbahaya? Mohon saran, terima kasih banyak

    sepertinya sih tidak ada yang salah ya, hanya saja yang harus pertanyakan adalah apakah perkembangannya sudah sesuai dengan keinginan? ukuran yang paling mudah adalah apakah semakin lama beban yang kita angkat sudah semakin berat atau apakah dengan beban yang sama kita sudah bisa melakukan repetisi yang semakin banyak? Jika beban dan repetisi yang kita lakukan tidak berubah, tetap sama saja, maka perkembangan otot juga tidak akan berlanjut lagi ya, karena otot itu berkembang jika dipaksa melakukan sesuatu yang tidak biasa atau selalu berubah-ubah, itulah gunanya merotasi atau merubah gerakan latihan, yaitu agar otot selalu mendapat ransangan untuk berkembang karena selalu mendapat kerja yang berbeda-beda, entah itu dengan beban yang tidak sama atau gerakan yang tidak sama.

  45. Terima kasih untuk inputnya.
    Maksud saya begini, diatas diberikan contoh jadwal latihan seperti :
    hari 1 – bahu, tricep, perut atas
    hari 2 – punggung, trapezius, perut bawah
    hari 3 – off
    hari 4 – dada, bicep, perut atas
    hari 5 – kaki, betis, perut bawah
    hari 6 – off
    hari 7 – off atau kembali seperti hari 1
    Dengan tujuan memberikan waktu yang cukup untuk otot melakukan pemulihan dan perkembangan. Kemudian saya menyampaikan kegiatan saya yang tidak seiring dengan contoh diatas.
    Jadi, yang sebaiknya saya jalani yang mana? Meneruskan kebiasaan saya yang melatih otot yang sama dengan jeda hari yang pendek yang Bapak bilang tidak ada yang salah, atau mengadaptasi contoh skedul diatas? Karena 2 pilihan itu tdk bisa dianggap sama.
    Terima kasih banyak sebelumnya atas inputnya yang sangat bermanfaat.

    apa yang dilakukan tergantung tujuan yang ingin dicapai. jika dengan aktifitas yang sekarang merasa tidak ada masalah dengan hasilnya, teruskan saja. tetapi jika merasa kurang puas, tidak ada salahnya mencoba hal baru. dengan mencoba hal baru, akan ada pemahaman baru yang mungkin pada akhirnya akan membantu untuk lebih mempermudah mencapai tujuan yang ingin dikejar :-)

  46. Mas .. Sy seorg mhsiswa yg keuangannya sering ga jelas..sy ingin menambah berat badan

    Kalo gym dirumah, baiknya push up n sit up berapa set&repetisinya ??

    Dan sy pnya spsang dumbbell (7kg)..kalo beban ga nambah, baiknya set & repetisinya brapa ya ?? Tlg dibantu :)

    untuk meningkatkan kemampuan, maka lakukan latihan dengan repetisi sebanyak atau semampunya.
    dan karena bebannya tidak dapat bertambah, maka untuk meningkatkan intensitas latihan, coba lakukan latihan dengan waktu istirahat diantara set jangan lebih dari 30 detik.
    untuk setnya, setiap latihan yang repetisinya bisa lebih dari 15 anggap saja itu sebagai pemanasan, jadi set inti atau set yang dianggap sebagai set latihan adalah set2 yang repetisinya kurang dari 15 kali.
    kalau gerakan yang dilakukan untuk 1 macam otot hanya 1 macam gerakan, set inti dilakukan minimal 6-8 set. jika lebih dari 1 gerakan, maka setnya setidaknya 6-12 set dibagi jumlah gerakan yang dilakukan
    untuk sumber protein untuk menunjang proses pembentukan otot, bisa mencoba mencari putih telur di penjual jamu atau di pembuat roti, dengan harga yang murah bisa mendapatkan sumber protein berkualitas ya

  47. om, ada fb atau twitter nggak?
    apa YM gitu, soalnya saya kepengen banget bisa ngobrol sm anda..

    kalo berkenan tolong add YM+twutter sy dg akun yg sama: arizz90
    makasih :)

    wah..ga ada ym ato twiter ya.
    mungkin chat pake fb aja kali ya :-)
    atao bisa juga lewat sms ke 085781429816

  48. mas:saia mao tanya nieh saia latihan kira” sudah ada 2 thn lebih cuman yg saia bingung kenapa ya Otot dada saia tidak lebar justru bulat apa ada yg salah?

    mungkin kadar lemak di tubuh masih banyak ya sehingga otot dada tertutup oleh lemak jadi terlihatnya kurang bidang atau membulat. coba atur makan untuk meminimalkan penambahan lemak dan lakukan latihan kardio 2-3 kali @ 30 menit seminggu untuk membuang lemak yang ada di badan.
    untuk membuat pertumbuhan otot lebih maksimal, lakukan perubahan gerakan atau rotasikan urutan gerakan latihan setiap 2-3 bulan sekali.

  49. makanan yang baik di komsusi saat aku sdang men program seluruh badan ……..?
    1.istirahat berapa jam
    2. makan berapa piring
    3.waktu fitnes berapa jam

    makanan terbaik untuk otot adalah protein, dan sumber protein terbaik (selain suplemen) adalah telur, susu, daging, unggas, ikan, kacang kedelai.
    untuk istirahat, usahakan tidur 6-8 jam sehari.
    karena kebutuhan protein yang tinggi, maka usahakan setiap 3-4 jam sekali makan protein, 20-30 gram. atau makan 4-6 kali sehari
    untuk latihan/fitnes, cukup 1-1,5 jam; 4-6 kali seminggu

  50. mas
    saya mau tanya
    kalo misalnya saya tidak menggunakan supplemen (maklum sy pelajar, sgt terbatas) tp mengkonsumsi makanan spt tempe, ikan dan kcang hijau
    apakah itu ckp utk membuat tbh sy berkmbang?
    terus ada saran ga untuk supplemen yang murah?
    ( kalau bisa harganya ditulis)
    terima kasih mas

    untuk mencukupi kebutuhan akan protein, bisa mencari putih telur di pembuat roti atau kue atau juga di penjual jamu dengan harga murah. bisa juga membeli telur yang sudah retak-retak di agen telur, harganya lebih murah ya

  51. mas,,
    mau tanya klo sumber protein selain putih telur,tetapi punya khasiat dan manfaat sebagus putih telur ada ga ya???soalnya saya ga bisa makan putih telurnya aja,udah pernah nyoba tapi malah muntah.mungkin ada asupan lain yang rasanya lebih bersahanat,,,
    heheh
    makasih

    untuk sumber protein bisa coba susu, ikan, daging, tempe. agar rasanya bersahabat, coba dimasak dengan diberi bumbu, jangan tawar aja, misal putih telur di beri sayuran seperti brokoli dan diberi bumbu masak seperti royco atau masako.

  52. mas,,
    usia saya 17 tahun, saya pengen membentuk tubuh saya mulai dari sekarang, terutama untuk lengan, dada, bahu saya yang terlihat kurang, latihan apa saja yang bisa saya lakukan untuk membentuk otot tubuh saya dan adakah makanan2 yang perlu untuk di hindari??
    hehe..
    trima kasih mass..

    untuk latihan bahu bisa lihat di http://jepretanhape.wordpress.com/2009/05/16/tips-latihan-beban-untuk-melebarkan-bahu-agar-badan-lebih-terlihat-berbentuk-v-shaped/

    makanan yang harus dikurangi adalah makanan yang mengadung banyak lemak, sementara makanan yang harus dikonsumsi banyak adalah sumber protein.

  53. makasih mas buat sarannya, setelah mengikuti saran mas, badan saya lebih berkembang.

    mas saya mau tanya , gimana sih naikin kekuatan angkatan di bench press?

    saya takut dada saya tidak berkembang karena beban yang tetap
    tolong sarannya mas

  54. saya cewe 27 th

    berat 43 kg tggi 155 cm, nah aku kurang PD nih dg proporsi yg

    demikian. kira2 olah raga fitnes apa yang cocok buat aku lakukan

    di rumah ,agar keliatan berisi……dr riwayat keluarga emang gd

    yang gemuk …..dan nafsu makan cenderung berkurang

    mohon sarannya …terimakasih

    mungkin bisa coba latihan dada tanpa alat, lihat di http://dodi3384.blogspot.com/2012/03/melatih-otot-dada-di-rumah-tanpa-alat.html

    atau latihan paha tanpa alat, lihat di http://jepretanhape.wordpress.com/2010/05/19/tips-latihan-untuk-mengencangkan-dan-membentuk-paha-dan-bokong-untuk-wanita/

  55. butuh masukan nih bos…
    saya fitnes seminggu 3x
    pengen menambah massa otot secara keseluhan
    klo boleh minta tolong…
    tolong buatin jadwal yg pas buat latihan saya
    trims sebelumnya….

    untuk latihan seminggu 3 kali, bisa dicoba jadwal latihan berikut ya:
    hari 1: dada – lengan
    hari 2: off
    hari 3: punggung – bahu
    hari 4: off
    hari 5: kaki – perut
    hari 6: off
    hari 7: off, atau kembali ke hari 1

  56. mau tanya mas..
    apakah baik jika melakukan latihan push up setiap hari ?
    saya melakukan push up setiap pagi dan sore. masing masing 2 set. setiap set 10 repetisi..
    untuk catatan saya tidak pernah berlatih di gym.
    terima kasih atas masukannya…

    kalau cuma 2 set dengan 10 repetisi yang mungkin dengan intensitas rendah, tidak apa2 dilakukan setiap hari.
    kecuali latihan dengan intensitas tinggi dimana latihan yang dilakukan merupakan latihan dengan beban dan kemampuan maksimal, maka kalau seperti itu, lebih baik seminggu 2 kali saja agar tubuh mempunyai waktu yang cukup untuk proses pemulihanya.

  57. saya latihan push up 5 set 10-20 repitisi, itu 1&2 hari setelah latihan otot dada saya terasa pegal. setelah itu saya coba tambah beban dipunggung sekitar 7kg, 5 set jadi 6-14 repitisi, tapi kenapa ya sehari setelah latihan otot dada saya gak terasa pegal? apa otot saya lebih cocok dilatih menggunakan beban ringan daripada beban sedang? kalo iya itu berlaku untuk semua otot apa otot dada aja?

    trus katanya gerakan kompon lebih baik daripada gerakan isolasi soalnya lebih banyak serat otot yang terlibat. tapi kenapa ada orang yang lebih fokus pada gerakan isolasi. bahkan iklan susu L-m*n yang di tv gerakan yang diperagakan hampir semuanya gerakan isolasi. apa hasil yang didapat dari gerakan isolasi lebih baik daripada gerakan kompon dari segi estetika (gerakan kompon otot lebih cepat besar tapi gak seindah otot dari gerakan isolasi)?
    makasih….

  58. mau tanya
    1. 3 bentuk latihan kelenturan tubuh itu apa
    2. 3 bentuklatihan untuk kekuatan otot perut itu apa
    3. manfaat warning ap sebelum olahraga apa.?

    1. strecthing atau peregangan merupakan salah satu bentuk latihan kelenturan ya, lainnya mungkin pilates dan yoga
    2. kalau latihan untuk kekuatan otot perut antara situp, crunch, leg raise
    3. manfaat warming up untuk mempersiapkan tubuh melakukan latihan yang berat sehingga resiko cidera dapat dikurangi

  59. kebutuhan skripsi..mau tanya mas..untuk program latihan meningkatkan power lengan itu bagaimana ya mas?mohon solusinya..

    secara umum adalah sebagai berikut:
    untuk meningkatkan power, latihan dengan beban berat, yaitu dengan beban yang hanya bisa diangkat dalam 2-3 repetisi saja.
    untuk meningkatkan masa otot, latihan dengan beban sedang, yaitu dengan beban yang hanya bisa diangkat dalam 8-12 repetisi saja
    untuk meningkatkan performa atau stamina otot, latihan dengan beban ringan, yaitu beban yang bisa diangkat dalam 20-25 repetisi.

    sementara untuk jenis gerakan, lakukan gerakan dasar atau kompon, misa untuk bicep adalah gerakan barbel/dumbell curl; untuk tricep adalah close grip bench press

  60. ni mau nanya klo dalam 1 minggu latihan dada ja truz minggu ke dua latian bahu n sterusnya kira-kira bagus g…

    hal tersebut kurang bagus ya karena jarak antar latihan dada ke latihan dada berikutnya akan menjadi terlalu jauh, dan juga dengan melatih satu bagian otot yang sama selama 1 minggu terus menerus malah akan membuat proses pemulihan otot tersebut menjadi tidak sempurna karena otot yang belum pulih sepenuhnya dari latihan sebelumnya sudah harus dilatih lagi sehingga otot bukannya bertambah kuat tapi malah bisa manjdi bertambah lemah.

  61. Selamat Siang Mas,
    Mau Tanya Nih, klo latihan Dada di kombinasikan sama Latihan Otot Tricep Boleh Gak ya??
    Soalnya klo latihan dada otot tricep kan kena, la biar lebih kena lagi saya kombinasikan dengan latihan tricep.
    Terima Kasih

    boleh ya. metode latihan tersebut di sebut metode push pull, yaitu suatu metode latihan dimana otot yang dilatih adalah otot-otot yang mempunyai arah gerak yang sama yaitu arah gerak push (dorong; dada, bahu, tricep) dan pull (tarik; punggung, trapezius, bicep)

  62. Maaf mas tanya lagi, Saya Pemula :-), Klo Jadwal Latihan Saya Seperti Ini Boleh tidak:
    Senin:Latihan Kaki&Abdominal
    Selasa:dada&tricep
    Rabu:punggung&bicep
    Kamis:bahu&tricep
    Jumat:trapezius&bicep
    Sabtu:berenang
    Minggu:jogging
    Setiap hari 45 menit
    Tolong Klo Salah di betulkan mas :-) ,
    terimakasih

  63. Maaf Sekalian mas: Apa boleh mas dalam SATU kali latihan SEMISAL kita melakukan seluruh latihan dada.
    contoh: Barbell Bench Press,Decline Dumbbell Bench Press,Dumbbell Fly.Karena saya pernah diberitahu tahu seseorang, klo Barbell Bench Press & Decline Dumbbell Bench Press memang otot yang kena sama,otot dada depan. Tetapi klo Decline Dumbbell Bench Press dan Dumbbell Fly otot dada yang terkena tidak sama.
    Maaf Mas Klo Sok Tahu heeeeeeee

  64. Selamt Pagi Mas
    Sory Ne Mengganggu Saya Mau Nanyak ne ,,,
    Berat saya kan 88 kg saya Tinggi saya 173,
    Mau turun kan brt bdn gmn ya Mas ?
    terus klo tuk Saya berat yg pas tu bro ya mas ?
    Terima Kasih

  65. bos, mau tanya nih, emangnya kalo latiannya langsung semua dalam satu hari gitu kurang bagus ya?

    jadi saya baru ikutan fitness kira2 seminggu, saya sudah 5 kali latian,dan tiap hari latiannya sama, latian bisep,trisep,dada,perut,kaki,punggung,treadmill semua saya lakukan dalam 1 hari (kira2 2,5 jam)..

    apakah pola latihan saya ini kurang baik?

  66. Waah ramai sekali yang coment ya??
    Artikelnya memang sangat bagus dan rinci, tips latihannya pun lengkap sekali. Saat ini memang dibutuhkan sebanyak-banyaknya info tentang fitness bagi mereka yang awam dan baru memulai fitness. Dengan panduan yang lengkap dan menarik, tentu akan sangat membentu mereka yang masih awam, terutama untuk pemilihan suplemen yang dibutuhkan. Karena saat ini suplemen fitness yang beredar di pasaran sangat beragam, salah satu suplemen yang paling banyak dicari adalah Amino, Amino adalah protein dalam bentuk tablet. Selain praktis kandungan proteinnya juga cukup untuk mereka yang ingin memenuhi kebutuhan protein harian, dan tidak mau repot :)

  67. Bos saya mau bertanya skrg otot perut saya sperti zigzag bgitu,klihatan jelek skali.sya pingin mngubahnya bisa gk supaya jd bagus?klu bsa bgaimana caranya?tolong dbls bos

    bentuk otot, termasuk otot perut merupakan hasil genetik badan ya, jadi tidak bisa di rubah, yang bisa dilakukan hanyalah memebuatnya lebih besar dan kuat saja.

  68. tolong di update Latihan bahu & lengan atas belakang (shoulder and tricep) dan Latihan punggung & lengan bawah (back and forearms)-nya mas
    mksh

  69. sore, ,mas
    usia q 23th brat q 54 tingi 463, dah 2 blanan q mlai lthan pus up,sit up n yg laen’a, tp gk fitnez hnya seadanya z, yg sya mw tnyakan brapa minimal untk pus up n sit up yg hrus q lakukan?? Sya biasa mlakukan 2hri sekali, trimaksh

    kalo tujuan latihannya untuk meningkatkan masa otot atau kemampuan, maka lakukan latihan dengan repetisi atau pengulangan gerakan sebanyak-banyaknya. jika ternyata repetisi dalam 1 setnya sudah dapat mencapai lebih dari 15, coba kurangi waktu istirahat antar set untuk menambah intesitas latihan.

  70. Mas, saya sudah menjalani fitness dan mencoba mengganti pola latihan, namun saya tidak pergi ke tempat gym,, saya fitness di rumah, jadi saya hanya menggunakan barbel (yang bisa ditambah beban) dan besi dan tidak ada alat seperti mesin, kartol, dsb

    Nah, saya memiliki 2 program yang membuat saya bingung, saya harus pilih yang mana. Saya melakukan latihan 6 kali seminggu, karena otot saya recovery nya cepat. Begini jadwal latihan saya dalam seminggu (saya fitness pada sore hari dan pagi hari lebih mengarah pada latihan lari, dsb):

    Jadwal 1:

    Senin: Tricep, dada,+ push up (4 set) + kardio
    Selasa: Bicep, perut, punggung + kardio
    Rabu: Perut, kaki, bahu

    Kamis: Tricep, dada,+ push up (4 set) + kardio

    Jumat: Bicep, perut, punggung + kardio
    Sabtu: Perut, kaki, bahu
    Minggu: off

    (beban latihan: 16kg-42kg untuk otot bicep dan 14-16 kg untuk otot tricep)

    Nah, d jadwal 1 ini sudah saya lakukan, namun saya berpikir untuk pindah ke jadwal 2. Jadwal 2 sebagai berikut:

    Jadwal 2:

    Senin: Tricep, dada,+ push up (4 set) + kardio

    Selasa: Bicep, perut, punggung + kardio

    Rabu: Tricep, dada,+ push up (4 set)
    Kamis: Bicep, perut, punggung + kardio

    Jumat: Tricep, dada,+ push up (4 set) + kardio
    Sabtu: Bicep, perut, punggung

    Minggu: off

    Untuk hari kamis-sabtu itu merupakan pengulangan dari senin-rabu.. Alasan saya ingin berpindah dari jadwal 1 ke jadwal 2 dengan menghilangkan latihan kaki dan bahu adalah karena pada pagi hari saya sudah melatih otot kaki dengan lari dan squat dan untuk otot bahu saya terbentuk bidang secara otomatis dengan latihan dada dan push up. Selain itu, saya merasa kalau recovery otot saya lebih cepat.

    Berdasarkan artikel yang saya baca di DuniaFitness dan sumber lain, memang sebenarnya jadwal 1 itu lebih baik, tapi beberapa pendapat juga ada yang bilang kalau recovery otot cepat, maka jadwal 2 bisa diterapkan. Teman2 fitness saya bilang kalau saya pakai jadwal 2, yaitu dengan melatih otot yang sama 1 minggu 3 kali, maka otot akan lebih cepat pecah daripada jadwal 1 yang hanya 2 kali, tapi itu juga trgtg nutrisi. Teman2 saya berkata seperti itu.

    saya ingin meminta saran pada Mas, apakah saya boleh menerapkan jadwal 2 saya atau saya tetap mempertahankan jadwal latihan 1 seperti sekarang? Dan manakah yang lebih efektif untuk membentuk otot, khusunya otot bicep, tricep dan chest?

    Terima Kasih

    ga ada masalah untuk pindah ke jadwal 2 ya.
    sebenarnya anjurannya adalah tiap 2-3 bulan sekali kita mengganti program latihan agar otot dapat terus terangsang dengan program yang berbeda dari sebelumnya. katanya dalam 2-3 bulan otot akan mulai beradaptasi dengan program latihan yang ada sehingga perkembangannya akan menurun. otot berkembang karena berusaha beradaptasi dengan program latihan yang ada, jika otot sudah mulai beradaptasi maka berarti seberat apapun latihan yang dilakukan maka otot sudah dapat mengatasinya sehingga tidak akan terjadi penambahan massa otot yang berarti karena sudah tidak ada rangsangan bagi otot untuk bekembang lagi dengan pola yang sudah mampu diatasinya. jadi harus dihindari proses adaptasi otot tersebut ya dengan cara menganti program latihan dengan yang baru, atau yang paling mudah adalah cuma dengan merubah urutan gerakan latihan.

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s