Tips Latihan Beban Untuk Melebarkan Bahu Agar Badan Lebih Terlihat Berbentuk V Shaped


Ada pertanyaan nih tentang fitness. Pertanyaannya adalah sebagai berikut:
Bung,ane kan pemula fitness nih..Alasan ane ikut gym karene ane ge ngrasa pede. Badanku agak berlemak,perut agak buncit, terus ditambah pundaku yg terlihat sempit yg hampir rata antara pundak dengan pantat..Latian apayg harus aq jalani! Trus makanan yang wajib apa! Tolong kasih tipsnya ya.. Terutama untuk melebarkan pundak supaya membentuk huruf V bukan huruf A, terimakasih bung.

Disini aku akan coba kasih tips latihan beban untuk melebarkan bahu agar badan lebih terlihat berbentuk V shaped ya. Agar badan lebih terlihat berbentuk V shaped yang diperlukan adalah otot bahu dan punggung yang lebar.

Untuk otot bahu, latihan utamanya adalah side lateral raise untuk melatih otot bahu samping dan gerakan press ke atas untuk melatih otot bahu secara keseluruhan. Bahu depan biasanya sudah cukup terlatih ketika kita melakukan latihan dada, terutama gerakan bench press dan incline press. Sementara bahu belakang ikut terlibat ketika kita melakukan latihan punggung.

Sedangkan untuk otot punggung, latihan utamanya adalah lat pulldown untuk melatih otot punggung atas dan gerakan row untuk melatih otot punggung atas dan tengah.

Untuk lebih mengoptimalkan pembentukan bahu yang lebih lebar maka disarankan melakukan latihan gerakan press untuk bahu dan setelah itu dilanjutkan dengan gerakan lat pulldown untuk punggung atas. Kombinasi gerakan ini katanya dapat sedikit melebarkan rangka bahu ya. Sementara gerakan yang harus dihindari adalah Upright row (latihan untuk otot bahu dan pundak) karena dapat mempersempit bahu.

Dumbbell side lateral raise
DSC04864DSC04865
Latihan ini untuk melatih otot bahu samping, termasuk gerakan isolasi (isolation movement=gerakan yang hanya melibatkan 1 otot saja). Dengan otot bahu samping yang lebih besar, maka bahu akan terlihat semakin lebar.

Pelaksanaan gerakannya adalah sebagai berikut:
Berdiri tegap dengan tangan masing-masing menggenggam dumbbell, lemaskan persendian sikut dengan sedikit menekuk sikut agar tekanan beban nantinya tidak terpusat pada sikut. Angkat lengan sampai sejajar dengan lantai (rata-rata air) sambil sedikit memutar pergelangan tangan sehingga posisi jempol berada dibawah. Tahan sejenak pada posisi puncak ini (1detik) setelah itu turunkan lengan perlahan ke posisi semula sambil menarik nafas. Ketika lengan sudah kembali ke posisi semula, langsung angkat lagi lengan ke atas, jangan berhenti dibawah.

Catatan: Prinsip gerakan adalah 3 K, konsentrasi pada gerakan yang dilakukan, Kontrol gerakan dengan melakukan gerakan yang benar, dan Kontinyu atau Kesinambungan gerakan selama latihan dengan tidak berhenti pada posisi awal gerakan agar otot terus bekerja selama latihan dilakukan. Jika ingin berhenti, berhentilah pada posisi puncak dimana otot akan terus bekerja menahan beban.

Dumbbell press
DSC04867DSC04868
Latihan ini melatih keseluruhan otot bahu, termasuk latihan dasar / gerakan kompon (compound movement=latihan yang melibatkan lebih dari 1 otot). Beban yang digunakan bisa diganti dengan barbell dengan arah gerakan bisa ke depan dada (front barbell press) atau ke belakang kepala (rear barbell press / military press / press behind the neck). Untuk gerakan dengan barbell, yang direkomendasikan adalah front barbell press, karena posisi bahu normal, tidak seperti ketika melakukan military press dimana posisi bahu diputar kebelakang.

Pelaksanaan gerakannya adalah sebagai berikut:
Berdiri tegap dengan masing-masing tangan menggenggam dumbbell dengan posisi dumbbell sejajar/setinggi kuping. Ambil nafas panjang dan angkat dumbell keatas sambil membuang nafas. ketika lengan lurus keatas, jaga jangan sampai persendian sikut terkunci agar tekanan beban tidak terpusat pada persendian (lemaskan persendian, atau jangan luruskan tangan dan mengunci persendian). Turunkan beban perlahan sambil menarik nafas. Ketika beban berada pada posisi awal, angkat kembali beban ke atas sambil membuang nafas.

Upright row
DSC05067DSC05066
Ini adalah gerakan untuk melatih otot pundak dan bahu. Termasuk gerakan kompon. Hindari latihan ini jika bahu kita sempit.

Front lat pulldown
DSC05056DSC05057

DSC05058

Latihan ini melatih otot punggung atas, termasuk latihan dasar / gerakan kompon. Biasanya dibilang sebagai latihan untuk melebarkan sayap. Arah gerak turunnya bisa dilakukan ke belakang kepala (rear pulldown). Tetapi rekomendasi arah gerakannya adalah ke depan ya (front pulldown) dengan alasan yang sama dengan seperti tersebut diatas (pada keterangan di dumbbell press).

Pelaksanaan gerakannya adalah sebagai berikut:
Duduk tegap pada bangku mesin lat pulldown, dada busungkan. Pegang stang mesin dengan jarak agak lebar. Ambil nafas dan tarik stang ke arah atas dada sambil membuang nafas. Busungkan dada ketika stang bergerak kearahnya dan tarik tangan ke belakang sejauhnya. Tahan sejenak posisi ini (1detik), setelah itu kembali ke posisi semula dengan perlahan sambil menarik nafas. Ketika pada posisi awal, usahakan persendian sikut tidak terkunci dengan sedikit menekuk lengan pada persendiannya. Setelah itu tarik kembali stang ke arah dada untuk repetisi selanjutnya. Usahakan selama gerakan, posisi badan dalam keadaan tetap tegap. Jangan menarik dengan pinggang.
 

Barbell rowing
DSC05063DSC05064
Ini merupakan gerakan nomor 1 untuk melatih otot punggung, karena dapat melatih seluruh otot punggung mulai dari otot punggung atas, tengah dan bawah. Berfungsi untuk melebarkan dan menebalkan otot punggung. Merupakan latihan dasar /gerakan kompon.

Pelaksanaan gerakannya adalah sebagai berikut:
Pegang barbell dengan jarak pegangan sekitar 1.5 kali lebar bahu. Dengan posisi badan tegap, tekuk pinggang sehingga posisi badan membentuk sudut sekitar 90 derajat. Lutut agak ditekuk sedikit untuk menghindari tekanan pada paha belakang. Dari posisi awal ini, tarik beban ke arah perut sambil membuang nafas. Tahan sejenak pada posisi puncak lalu kembali ke posisi awal sambil menarik nafas. Ketika gerakan telah kembali ke posisi awal, tarik kembali beban ke arah perut untuk repetisi selanjutnya.

Catatan: usahakan punggung tetap lurus selama gerakan dengan membusungkan dada dan mengunci perut. Jaga pandangan tetap lurus ke depan untuk menjaga posisi badan tetap baik. Selama gerakan berlangsung, dekatkan beban ke arah kaki untuk menjaga stabilitas posisi, jangan beban diturunkan ke depan melewati bahu karena dapat membuat posisi tubuh tidak stabil.

Ini adalah contoh jadwal latihan yang bisa dilakukan:

Dumbell side lateral raise
Dumbbell / Barbell press
Lat pulldown
Barbell / Cable rowing

Catatan:
* Lakukan tiap gerakan sebanyak 4-5 set, dengan repetisi 8-12 reps.
* Lakukan 1-2 set dengan beban ringan untuk pemanasan pada awal latihan untuk setiap otot. Pada latihan berikutnya, untuk otot yang sama, tidak perlu pemanasan lagi, langsung aja gunakan beban sedang untuk latihan inti.
* Usahakan lakukan latihan ini setelah hari off (hari istirahat tidak berlatih) agar dapat berlatih dengan kondisi badan yang cukup fit.
* Jika bisa, lakukan latihan ini 2 kali seminggu.

Posting terkait:
Tips Latihan Beban Untuk Memaksimalkan Proses Pembentukan Otot

Selamat mencoba.

About these ads

143 comments on “Tips Latihan Beban Untuk Melebarkan Bahu Agar Badan Lebih Terlihat Berbentuk V Shaped

  1. tubuh saya kurus, dan badan saya kecil, gimana cara untuk membesarkannya ya??

    kurus dan kecil seperti apa ya? memang ada orang yang secara genetik badannya tidak dapat menyimpan lemak, jadi walau kerjanya makan dn tidur, tetapi badannya tidak bisa gemuk. kalo seperti itu satu2nya cara membuatnya lebih besar ya dengan berlatih beban (fitnes) agar ototnya bertambah besar dan badannya akan lebih terlihat berisi

  2. idiihhh… keren dah tipsnye semenit langsung bdan w jdi kyk HULK

    wah…warnanya hijau tau merah nih??? atao cuma mukanya aja yang merah ya karena berusaha jadi kaya hulk hehehe

  3. bahu sy turun & sempit, bagaimana cara membuat nya datar &lebar?? thanks

    tips ini memang ditujukan untuk yang memiliki bahu sempit dan turun ya, jadi silahkan dicoba selama beberapa bulan :-)

  4. Pak, kalo saya punya dumbell 2 di rumah, latihan yang dumbell side lateral raise dan barbell press bisa di lakukan. tapi untuk yang lat pulldown dan cable rowing tidak bisa dilakukan, gerakan tersebut bisa diganti dengan gerakan yang lainnya tapi menggunakan dumbell ?

    thanks yah

    Untuk gerakan pulldown ga bisa dilakukan dengan dumbell ya, tapi kalo memang memungkinkan bisa digantikan dengan gerakan pull up seperti terlihat dibawah ini.

    Photobucket

    sementara untuk gerkan rowingnya bisa dilakukan gerakan dumbell rowing seperti terlihat pada gambar dibawah ini.

     Photobucket

  5. Pak, saya mau tanya, latihan- latihan ini bisa mengganggu pertumbuhan tinggi badan gak Pak?

    Tinggi badan lebih dipengaruhi faktor genetik/turunan ya.
    olahraga, selain tidur, adalah salah satu cara untuk merangsang pengeluaran hormon pertumbuhan, dan pertumbuhan sendiri terjadi lebih banyak saat kita tidur dimana saat itu badan tidak mendapat tekanan. latihan beban sendiri tidaklah seberat yang orang kira ya, karena beban yang diangkat itu sesuai dengan kemampuan badan sendiri dan lama latihan itu hanya 45-90 menit saja. coba bandingkan dengan senam dimana latihan dilakukan sejak usia balita dan beban yang diangkat adalah bobot badan sendiri, bukankah itu lebih berat???
    Arnold Scwharzenegger memulai latihan pada usia 14 tahun dan mulai ikut pertandingan pada usia 16 tahun dan menjadi juara dunia termuda pada usia 19 tahun. dengan prestasinya itu, bisa dibayangkan seperti apa latihannya saat itu ya, tetapi hal itu tidak membuatnya menjadi seorang lelaki yang pendek ya, tubuhnya tetap tinggi besar.

  6. minimal 1 hari berapa jam kita latihan fitnes

    Jika cuma lathn 1 macam otot saja, seperti latihn dada saja, ato lathn punggung saja, 30-45 menit sekali latihan cukup.
    Kalo lathn utk 2 mcm otot, misal lathn dada dgn bicep, waktunya 60-90 menit.
    Sbaikny jgn smp sekali lathn melebihi 2 jam, karena suplai tenaga biasanya maksimal hny ckp utk 2jam lathn. Lbh dari 2 jam akn membuat proses perusakan sel otot utk menjadi tenaga akn smakin besar.

  7. b0leh ga lthn bahu ama punggungnya dipisahin hr lthn ny? Truz lthn punggung di tbh seated row jg..

    boleh aja ya, ga masalah ko

  8. maw tany lg nih.. G ud ftnes slm 1 bln.. N ud tmbh 3kg.. Dr 48-51.. Tinggi 178
    G smgu lthn 3x, snin,rabu,jumat.
    Senin: bench pres, incline, decline
    c0nsentrati0n, hamer curl

    rabu: dumbel lateral raise, dumbel pres, fr0nt dumbel raise
    tricep reverse d0wn, extensi0n

    jumat: puld0wn, seated cable, barbel r0w
    dumbel twist

    smua ny 4×8 repetisi..
    Apa uda harus di variasi stlah 1 bulan?

    kalau masih baru latihan, ga usah buru-buru merubah atau memvariasikan latihan karena masih dalam tahap pembentukan dasar, stay to basic aja, lakukan latihan dasar aja dulu dan baru lakukan perubahan jika merasa hasil yang didapat mulai melambat atau dalam 2-3 kali sesi latihan sudah tidak bisa mengangkat beban lebih banyak/berat lagi, karena berarti badan mulai terbiasa dengan pola latihan, jadi harus di beri sedikit perubahan biar badan mau berkembang lagi.

  9. Om,,,
    tinggi saya 187 brat bdan 84 itu ideal ga y?Trz saya ko pus up kuatY 20 itupun dah ga kuat,sit up cma 25 kuatY,trz saya pngin bsa pul up{resto} gmna ni craY??

    kalo soal ideal, aku lebih suka melihatnya dari segi bentuk badan ya, bukan dari berat badan, karena yang dilihat kan penampilannya. jadi lebih baik dilihat aja di kaca, sudah merasa puas ga dengan bentuk yang sekarang.
    untuk bisa meningkatkan kemampuan dalam push up, sit up, atau pull up, coba buat target dan berusaha dicapai targetnya itu. misalnya ingin bisa puh up 100x, maka setiap kali latihan cobalah untuk mendapatkan 100x push up itu walaupun untuk mendapatkannya dicicil 20 x 5. kalau latihannya itu bisa rutin (makan dan istirahat juga cukup), maka lama2 mungkin 100x push up itu bisa dicapai dengan 25×4, dst sampai bisa tercapai 100x pushup dalam 1 set. Untuk pul up juga lakukan hal seperti itu ya
    oya lakukan latihan seminggu 2 kali aja biar badan punya cukup waktu untuk berkembang, atau bisa juga latihan setiap hari, tapi bergantian antara push up, pull up, dan situp. misal senin push up, selasa pull up, rabu situp, dst.

  10. mas, sy mau nanya. usia saya masih 17 tahun. tinggi sy 178 dgn berat bdn 60 kilo. apakah di usia saya saat ini boleh mnegikuti fitness? terus, sy pgen pny bahu lebar. kira2 berat dumbell yg cocok untuk sy berapa kilo ?
    terima kasih

    usia 17 tahun sudah tidak ada masalah jika ingin ikut fitnes. kalo untuk berat beban yang harus dipakai, dicari beban yang hanya bisa diangkat antara 8-12 kali saja. kalao kurang dari 8 kali berarti beban terlalu berat, bisa dikurangi. kalo bisa mengangkat lebih dari 12, beban bisa ditambah.
    coba lihat posting2 berikut mungkin bisa sedikit membantu ya

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/04/25/tips-latihan-beban-untuk-memaksimalkan-proses-pembentukan-otot/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/01/12/tips-memilih-jenis-latihan-beban-untuk-pembentukan-tubuh/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/06/21/tips-fitness-3-waktu-makan-terpenting-untuk-menunjang-proses-pembentukan-otot/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/04/16/kebutuhan-protein-untuk-menunjang-proses-pembentukan-otot-pada-latihan-beban/

  11. bro… uda 2 bulan fitnes nih… kyk nya uda ga nambah lagi bb g,,, stlah msk ke bulan ke 2 bru nambah 1 kg.. mpe skrg ga nambah2 lg…
    apa udah harus ganti program lathanny ya??

    yang harus ditingkatkan adalah kerja otot yg smakin lama smakin berat. Untuk mencapainya yg pertama harus dilakukan adalah berusaha menambah repetisi dulu. Jika misalnya repetisi pada set terakhir sudah mencapai diatas 8, maka langkah berikutnya adalah mencoba tambah lg set yg dilakukan (dari 3 jadi 4, ato dari 4 jadi 5). Jika repetisi pada set tambahan td jg sdh bs mencpai diatas 8, maka langkah terakhr adalh bru menambahkan beban 5 – 10% dan setnya kembali ke jmlh set awal (3 – 4 set). Begitu seterusnya.
    Jika memang dalam 2 ato lebih sesi lathn repetisinya sdh tdk bisa btambah lg, silahkan coba program lathn yg bru, misalnya dgn memutar urutan lathn yg dilakukan, yg terakhr jd yg pertama, yg pertama jd kdua dst.
    Dlm menambah beban lathn, jgn terburu2 ya, karena otot lbh cpt kuat tetapi persendian lbh lambat penambahan kekuatanya. Jd kalo terlalu cpt mnambh beban smentara persendian blm siap, maka resiko cidera pd persendian smakin besar.

  12. Mas mw nanya,tinggi gw 169,bb 47, bb gw trll kurus,wlpn krjaanya ud makan trus, gw mw coba angkat beban ,dn brharap tangan gw besar klo ud trbiasa,yg mw gw tanyain, bagusnya gw angkat beban brp kali seminggu ya?dan tahapanya sperti apa? Oia bwt info kmrin gw beli barbel yg 5kg,dn 2hr blkgan ud gw bwt latian trus, tgn gw trasa lbih besar dikit sih,tp ko jd sdkt nyeri ya, normal kän ya?

    kalau cuma mau latihan tangan aja, coba lakukan seminggu 2 kali aja dulu, misalnya hari senin dan kamis.
    kalau soal sakit-sakit habis latihan sih memang seperti itu ya, apalagi kalau masih baru latihan, sakitnya akan terasa sekali. kalau sudah terbiasa sih ga seberapa ya.

  13. Mo nanya.. Set ma Repetisi tu pa za..?? Thx

    repetisi adalah banyaknya
    rangkaian gerakan yang dilakukan. Dan kumpulan repetisi itu dinamakan set.
    Misalnya bisa melakukan push up sebanyak 25 kali dalam 1kali pushup, maka dikatakan telah melakukan 1 set pushup dgn 25 repetisi. Jika stelah itu bisa melakukan lg push up smp 20 kali aja,maka dikatakan telah melakukan push up 2 set dgn repetisi pertama 25 dan kedua 20, dst.

  14. Mas, nanya ya. Sebelumnya terima kasih: kalo program latihan saya seperti ini kira2 bagaimana? Bagus kah atau malah overtraining?

    Hari 1: Chest + Triceps + Abs + Cardio
    Hari 2: Back + Shoulder + Biceps + Abs + Cardio
    Hari 3: Leg + Abs + Cardio
    Hari 4: Chest + Triceps + Abs + Cardio
    Hari 5: Back + Shoulder + Biceps + Abs + Cardio

    Hari 6 & 7: Libur

    programnya sudah bagus ya, cuma kalo masih ingin menambah massa otot, sebaiknya latihan kardionya dikurangi jadi 1-2 kali seminggu aja karena latihan kardio akan menghabiskan cadangan glikogen otot yang pada akhirnya akan membuat tenaga untuk latihan beban berkurang. disamping itu karena latihan kardionya dilakukan setelah latihan beban, jika ternyata latihan kardio yang dilakukan tersebut kurang intensif, tidak memenuhi target heart zone untuk pembakaran lemak karena intensitasnya rendah (karena sudah cape latihan beban), maka pada akhirnya tenaga yang digunakan untuk kardio itu sendiri adalah karbohidrat yang tersisa (jika masih ada) dan jika karbohidrat sudah habis, maka yang dipakai adalah protein otot, bukan lemak. coba lakukan latihan kardionya pada hari libur saja.

    untuk masalah overtraining, itu nanti tergantung pada kecukupan nutrisi dan istirahat. overtraining terjadi karena pemulihan otot yang tidak sempurna yang bisa disebabkan kurangnya asupan nutrisi atau kurangnya istirahat (tidur). ketika kondisi otot belum sepenuhnya pulih dan sudah dilakukan lagi latihan untuk otot tersebut, pada akhirnya kondisi otot tidak akan bertambah baik, malah akan bertambah buruk. dalam jangka panjang hal ini bisa menyebabkan overtraining. salah satu tandanya adalah stamina dan tenaga yang semakin berkurang untuk latihan, dan kondisi bdan yang selalu kurang fit. tetapi selama asupan nutrisi dan istirahat cukup, ga ada masalah ya.

    coba lihat postingan dibawah ini yang mungkin bisa sedikit membantu

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/06/21/tips-fitness-3-waktu-makan-terpenting-untuk-menunjang-proses-pembentukan-otot/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/04/16/kebutuhan-protein-untuk-menunjang-proses-pembentukan-otot-pada-latihan-beban/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/04/25/tips-latihan-beban-untuk-memaksimalkan-proses-pembentukan-otot/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2008/12/18/tips-agar-latihan-kardio-lebih-efektif-membakar-lemak-badan/

  15. Wah, Mas… makasih banyak atas masukannya…kalo sewaktu-waktu butuh petunjuk…saya posting di sini ya Mas.

    Thank you

  16. permisi bro, gw butuh masukan nih. thnks sblumnya.
    pertanyaannya ad 3. sory bnyk nayna nih. hehe…

    #yg k 1
    gw kalo latian grakan laterall raise ama press gw cuma pke 1 dumbell doang. jadi, makenya gantian dan set ama repetisi antara kiri & kanan sama jumlahnya. itu gpp bro? gw takut ad urat yg ketarik

    yg k 2
    oya, gw kurus bgt nih. gmana dong biar cepet nambah berat badan biar berisi badannya? pdahal gw rajin makan, & stiap kali mkan pasti jumbo. hehe

    yg k 3
    gw kan latian sehabis bangun pagi & kadang2 pas bangun badan gua kurang fit. contohnya, ya leher ga enak, karena mungkin posisi tidur gw salah ya ato ga tangan gua agak kplitek dikit. intinya sih, kalo dipaksain latian dumbell pas badan kurang fit boleh ga tuh? ad efeknya ga?

    thanks a lot ya bro…

    1. ga masalah kalo gerakan dilakukan satu-satu ya, emang ada yang kaya gitu ko.

    2. ada yang secara genetik badannya memang ga bisa nyimpan banyak lemak, jadi biar banyak makan dan tidur doang kerjanya ga gemuk juga. jadi yang bisa bikin badannya keliatan lebih berisi yang fitnes ini, jadi ototnya yang akan bertambah besar. biar otot cepat bertambah ukuranya, coba tiap kali latihan ngangkatnya sampe maksimal, jangan berhenti dihitungan, tapi berhenti ngangkat kalau memang sudah ga kuat lagi. kalau udah bisa lebih dari 12 atau 15 kali ngangkatnya, maka beban ditambah untu sesi latihan berikutnya, begitu seterusnya.

    coba lihat

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/06/21/tips-fitness-3-waktu-makan-terpenting-untuk-menunjang-proses-pembentukan-otot/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/04/16/kebutuhan-protein-untuk-menunjang-proses-pembentukan-otot-pada-latihan-beban/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/04/25/tips-latihan-beban-untuk-memaksimalkan-proses-pembentukan-otot/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/01/12/tips-memilih-jenis-latihan-beban-untuk-pembentukan-tubuh/

    3. ga apa latihan jika badan kurang fit, cuma kalau ternyata kita juga jadi ga bertenaga, mendingan ga usah latihan dulu. biasanya sih kalau tidurnya kurang yang akan membuat tenaga jadi berkurang ya, jadi kalau memang tidurnya kurang, mending ga usah latihan dulu.

  17. bro.. g uda lathan slma 3bulan n skrg g ud mw variasikan progrm latihan…
    kira2 cara variasinya apakah cukup hanya dgn mengganti urutan latihan atau sekaligus mengganti jenis latihannya jg?? trus untuk otot kecil biasanya g cm pke 2 jenis latihannya apakah lebih baik jika saya menambahkan 1 jenis lagi??

    untuk variasi,bisa cuma dgn mengganti urutan, bisa juga dengan menganti sebagian atau seluruh jenis latihan dgn yg baru, atau bisa jg dgn mengganti alat yg digunakan utk gerakan yg sama, misal kalo biasanya benchpress pake barbel, maka barbel bisa diganti dgn dumbel ato bisa juga diganti dgn mesin.

    Banyakny jenis gerakan bisa ditambah, tapi sebaiknya total setnya jgn melebihi 12-16 set inti untuk otot besar, dan 10-12 set inti utk otot kecil. Misal biasa lathn bicep dgn 2 gerakan dgn masing2 4-5 set, lalu ditambah jenis gerakan mau ditambah menjadi 4, maka masing2 gerakan sebaiknya setnya antara 2-3 set inti aja.
    Makin byk jenis gerakan untuk 1jenis otot,makin sedikit setnya ya.

  18. Om, saya mau tanya. saya udah beberapa bulan fitness nih. lumayan ada perubahan dan berat badan pun naik. tapi saya bingung knapa badan(tulang belikat) sebelah kanan terlihat lebih besar/ menonjol.. apa karena salah posisi? lalu gmn cara agar seimbang/sebelah kiri menjadi sama besar dengan sebelah kanan?? trims..

    memang biasanya ada hal yang tidak seimbang dalam tubuh kita ya, apalagi mungkin aktifitas kita sebelumnya juga membuat kita lebih banyak menggunakan salah satu bagian tubuh aja, jadi itu hal yang biasa ya. latihan beban bisa membantu untuk membuatnya lebih seimbang, walau mungkin tidak akan jadi sama 100%, tapi hal itu memerlukan waktu yang cukup lama, jadi tetap berlatih dengan tekun ya. oya mungkin latihannya bisa lebih menggunakan dumbel daripada barbel ya. kalau menggunakan barbel, kalau beban sudah cukup berat, gerakannya bisa agak miring2 ya karena bagian yang lebih kuat masih bisa mendorong terus sementara yang lebih lemah mungkin sudah tidak mampu lagi. kalau memakai dumbel, maka hal itu bisa dihindari.

  19. Om,bahu saya lebar,tapi bahu saya kurusl tampak samping,jadwal latihan apa aja yang cocok ya?soalnya dada saya sudah besar bahu lebar tapi bahu saya agak kurus
    tolong bantuannya…

    coba latihan bahunya dimulai dari gerakan side lateral raise dulu ya, baru setelah itu ke gerakan barbel/dumbel press dan front lateral raise.
    untuk jadwal, bisa seperti dibawah ini dengan melakukan latihan bahu 2 kali seminggu:
    hari 1: dada – bicep
    hari 2: bahu – tricep
    hari 3: punggung – perut
    hari 4: kaki – betis
    hari 5: bahu – perut
    hari 6: off
    hari 7: off / kembali ke hari 1 dst

  20. Saya laki laki berumur 37 th, adakah dengan umur tersebut diatas masih bisa membentuk otot-otot biar terlihat kekar, karena saya termasuk laki laki berbadan kurus, tinggi 165cm, berat 52kg, terimakasih

    ga ada batasan umur untuk perkembangan otot ya, selama otot itu dilatih dengan pembebanan, maka otot akan menjadi lebih besar dan kuat, dan begitu sebaliknya jika otot tidak digunakan (dilatih) maka kemampuannya akan berkurang. Tapi mungkin kecepatan perkembangan ototnya tidak secepat orang yang berusia dua puluhan ya, ini salah satunya karena faktor produksi hormon testosteron yang mulai menurun.

  21. Mas, saya udah 1 bln ikut fitnes, senin sy mai dada, trisep, perut (atas dan bawah), selasa: bahu, bisep, perut (atas dan bawah), rabu= sayap, trisep, perut (atas dan bawah) kamis libur jumat, sabtu, minggu sama dengan senin, selasa, rabu latihannya, pertanyaannya apa udah bener cara yang saya lakukan itu??
    NB, latihan selama 2 jam.
    Trimakasih mas..

    mungkin sebaiknya senin latihan dada dgn bicep; selasa latihan bahu dgn tricep; rabu sayap dgn bicep.

    Otot dada, bahu dan tricep merupakan otot yg mempunyai arah gerak yg sama, yaitu mendorong (pushing movement). Dari besarnya, urutan latihannya (jika ingn dilatih semua dalam 1 waktu) adalah dada, bahu dan tricep. Jadi sebaiknya latihan tricep tidak mendahului latihan bahu. Tricep merupakan otot pendukung (ikut terlatih) untuk latihan dada dan bahu, jadi agar latihan bahu bisa lebih maksimal dan juga agar tricep mempunyai waktu istirahat yg cukup, jadi jangan tricep dibuat cape dulu sebelum latihan bahu.

  22. om , pertama-tama trims atas tips yg om berikan diatas,

    saya berumur 16 thn,bb 74 kg,tinggi 175 cm , saya mau nanya soal latihan push up ,,saya latihan setiap hari , ,
    tiap harinya saya push up kira2 300 x sehari,satu set bisa 50-60(jadi antara 5-6 set),itu bagus ga?trus memberikan efek apa saja selain membentuk otot2? soalnya saya liat koment diatas kalau om mengatakan otot perlu diistirahatkan, kira2 brp lama diistirahatkannya biar kekuatan saya tdk berkurang?

    yang daya lakukan itu lebih untuk meningkatkan stamina otot ya, bukan untuk meningkatkan kekuatan ototnya. Stamina otot yang meningkat akan memungkinkan kita untuk melakukan lebih banyak kerja dengan beban yang sama. untuk meningkatkan kekuatan (dan juga ukuran otot) maka yang diperlukan adalah penambahan beban yang diangkat, jadi bukan hanya meningkatkan berapa banyak pushup yang bisa dilakukan, tetapi juga harus meningkatkan beban yang harus diangkat, misal menambah beban dengan pushup sambil mengenakan tas dipunggung yang diisi buku2 yang berat ya.

    otot yang dilatih dengan berat memerlukan waktu untuk proses pemulihannya, semakin berat semakin panjang waktu yang diperlukan untuk mendapatkan hasil perkembangan yang maksimal. jadi sebaiknya lakukan pushup 2 kali seminggu aja, misal pada hari senin dan kamis dan di hari lainnya coba lakukan pull up (restok, lihat gambar dibawah), misal pada selasa dan jumat, untuk melaktih otot punggung agar perkembangan otot depan (yang dilakukan dengan pushup) dapat diimbangi dengan perkembangan otot belakang (dengan melakukan pull up) yang baik juga.

  23. makanan apa aja supaya badan terjga / lbh cepat jadi ?

    otot dibentuk dari protein, jadi makanlah sumber protein yang cukup untuk menunjang proses perkembangan otot ya.
    Dari segi kualitas, urutan makanan yg menjadi sumber protein terbaik adalah: telur, susu, daging, ikan, kacang2an.

  24. saya mau bertanya?
    kalo badan kurus bisa jadi ideal gx?

    bisa ya. banyak yang memulai latihan karena memang ingin menaikan berat badannya yang kurang ya, termasuk aku.

  25. saya berumur 17 th,berat 51kg tingggi 175,
    saya dah mulai angkat-angat barbel dah kurang lebih 1th tapi blum ada perobahan?

    mungkin pola latihan dan makannya masih kurang baik ya sehingga perkembangannya juga jadi kurang maksimal
    coba lihat di posting berikut, mungkin bisa sedikit membantu ya

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/04/25/tips-latihan-beban-untuk-memaksimalkan-proses-pembentukan-otot/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/06/21/tips-fitness-3-waktu-makan-terpenting-untuk-menunjang-proses-pembentukan-otot/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/04/16/kebutuhan-protein-untuk-menunjang-proses-pembentukan-otot-pada-latihan-beban/

  26. kalo untuk latihan di rumah n aq cuma punya dumbell,,latihan yang cocok itu apa yaaa??? trims

    dumbel bisa mengantikan barbel sebagai beban, n kalo pake dumbel gerakannya bisa dilakukan bergantian pada 1 tangan terlebih dulu sampai selesai 1set n kemudian baru tangan lainnya. Jadi hampir segala jenis latihan bisa dilakukan dgn dumbel ya.

  27. Dear bapak,

    trima kasih, tips2nya sangat membantu..
    btw, saya biasa latihan dumbel diruma..
    umur saya 23 tahun tinggi bdn 156, berat 47..
    saya punya 2 dumbel dgn berat yg berbeda..
    1 kg & 2 kg..
    mana yg lebih cocok saya gunakan u/ latian melebarkan bahu seperti yg dicontohkan bpk di atas?

    kalo memungkinkan, saya minta tolong dipandu untuk kapasitas latian yg baik per minggu (u/ latian melebarkan bahu)..karna saya org awam, biasanya saya tidak terlalu memperhatikan hitungan latihan saya..

    terima kasih byk..
    wait for the reply..

    dalam latihan beban, yang dijadikan ukuran apakah latihan itu efektif dalam membentuk masa otot adalah repetisi, atau pengulangan gerakan yang mampu dilakukan SECARA MAKSIMAL (dengan sejumlah beban yang diberikan), bukan berat beban itu sendiri. rekomendasi repetisi yang dianjurkan adalah 8-12 kali.
    SECARA MAKSIMAL maksudnya adalah gerakan (repetisi) itu dilakukan sebanyak-banyaknya (semampunya), jadi bukan berhenti di angka 8, 9 atau 12.
    Jika ternyata dengan beban yang diberikan, repetisinya bisa melebihi 12 kali maka berarti beban yang digunakan sudah terlalu ringan, jadi harus diganti dengan beban yang lebih berat lagi.
    atau jika ternyat gerakan repetisi yang bisa dilakukan tidak mencapai 8 kali, maka berarti beban yang digunakan terlalu berat, bisa dikurangi lagi.
    jadi jika misal repetisi yang dilakukan secara maksimal itu (sebanyak-banyaknya itu) hanya 8 repetisi saja, maka untuk sesi latihan selanjutnya diusahakan agar repetisinya bertambah menjadi 9, begitu setrusnya sampai misal dalam jangka waktu 1 bulan telah mencapai repetisi 12 kali maka beban ditambah lagi , begitu seterusnya.
    otot hanya berkembang, menjadi lebih besar dan kuat jika dipaksa melakukan aktiftas yang “lebih” dari sebelumnya (misal lebih berat bebannya, lebih banyak pengulangannya, lebih lama aktiftasnya dll).
    jadi kembali ke pertanyaan mana beban yang lebih cocok utnuk digunakan, silahkan coba lakukan gerakan latihan dengan beban2 tersebut dan lihat berapa repetisi maksimal yang bisa dilakukan. jika ternyata lebih dari 12 kali, maka kamu harus cari beban baru yang lebih berat.
    untuk set dan macam gerakan, bisa ikuti yang telah dicontohkan di posting ini.

  28. dear om…

    saya berumur 22, sudah satu bulan saya ikut gym dan ini memasuki bulan 2. nah berat saya skrng 87. saya tiap kali sebelum lat, d anjurkan untuk treadmill sebanyak min 100 kalori dan itu biasanya membutuhkan waktu sekitar 20 menitan. apakah itu efektif untuk mengurangi lemak? tapi biasanya selesai treadmill untuk latihan lain spt itu untuk lanjut k benchpress sudah lemas krn tenaga bnyak yg keluar sarannya bagaimana?

    tujuan pertama saya gym tentu biar lebih ramping krn terganggu dgn lemak, nah mnrt bapak manakah yg utama yg harus saya jalani apakah latihan perut terus atau bisa d tmani dgn lat lain. maksutnya biar perut jadi yg lain spt dada dan bicep jadi. saya juga bru mengkonsumsi amino dan universal fat burn, apakah itu dapat membantu mengurangi lemak dgn cepat?? dan apakah tidak ada efek samping??

    mohon bantuan sarannya om….
    terima kasih. Salam Sehat………..

    latihan kardio di treadmill memang menghabiskan tenaga, makanya sebenarnya tidak dianjurkan untuk latihan kardio dulu sebelum latihan beban karena akan membuat tenaga untuk latihan latihan beban terkuras. sebaiknya latihan kardio nya dilakukan setelah latihan beban saja, itu akan lebih efektif (coba lihat http://jepretanhape.wordpress.com/2008/12/18/tips-agar-latihan-kardio-lebih-efektif-membakar-lemak-badan/)
    jadi latihan kardio di treamill pada awal sesi latihan beban dilakukan dengan santai saja untuk menjadi pemanasan sebelum latihan beban, dan cukup lakukan 5-10 menit saja, ga usah pake patokan kalori. coba lihat

    memang tujuan utamanya adalah ingin mendapatkan perut yang ideal, tetapi bukan berarti yang harus kita lakukan selalu terfokus pada latihan perut saja. latihan perut itu hanya memerlukan sedikit tenaga, jadi tidak membakar banyak kalori. latihan perut juga tidak ditujukan untuk membakar lemak di perut, karena memang tidak efektif untuk hal itu. latihan perut ditujukan untuk membentuk dan memperkuat otot perut. untuk latiha perut bisa lihat di http://jepretanhape.wordpress.com/2009/12/21/tips-latihan-fitnes-untuk-mendapatkan-perut-sixpack/

    jadi untuk mendapatkan perut yang ideal, maka yang harus dilakukan adalah:
    – latihan beban untuk meningkatkan kualitas otot karena otot adalah alat pembakar kalori yang kita makan. makin banyak otot, makin banyak kita bisa makan tanpa takut makanan yang kita makan akan disimpan menjadi lemak. otot membakar kalori sepanjang waktu, walaupun tidak sedang latihan. bisa lihat tips pembentukan otot di http://jepretanhape.wordpress.com/2009/04/25/tips-latihan-beban-untuk-memaksimalkan-proses-pembentukan-otot/

    – latihan kardio untuk membakar lemak yang sudah ada di badan (ga cuma di perut aja). proses pembakaran lemak terjadi secara menyeluruh, tidak hanya pada satu bagian saja. jadi walau tidak latihan perut, tetapi melakukan latihan kardio yang baik, maka perut yang ramping akan tetap didapat.

    – mengatur pola makan agar makanan yang dikonsumsi tidak disimpan menjadi lemak. untuk soal makanan bisa dilihat pada

    http://jepretanhape.wordpress.com/2008/12/18/tips-mengurangi-pemasukan-kalori-dari-makanan/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/04/16/kebutuhan-protein-untuk-menunjang-proses-pembentukan-otot-pada-latihan-beban/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2010/02/09/tips-meningkatkan-metabolisme-melalui-makanan/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2010/08/07/tips-fitnes-mengenal-jenis-karbohidrat/

    amino merupakan suplemen yang berisi protein padat, cukup membantu untuk memenuhi kebutuhan protein harian, efek sampingnya mungkin hanya membuat isi kantong cepat tipis hehehe

    pembakar lemak juga bisa membantu mempercepat proses pembakaran lemak badan. tetapi penggunaannya tidak bisa dalam jangka waktu lama, cukup 2-3 bulan saja, setelah itu off dulu 1-2 bulan, dan baru setelah itu bisa memakai lagi. Pembakar lemak biasanya merupakan stimulan yang bisa merangsang kerja otak dan meningkatkan metabolisme tubuh. tetapi sifatnya seperti kopi, kalau belum pernah minum kopi, dan terus mninum sedikit ssaja, maka efeknya sangat luar biasa, tetapi semakin lama diperlukan dosis yang lebih besar untuk mendapatkan efek yang sama seperti pada saat pertama meminumnya. itulah sebabnya harus ada masa off nya untuk menghilangkan efek jeleknya itu.

  29. Terimakasih sebelumnya untuk info yg telah di share,saya yordis masih dalam umur masa pertumbuhan.ingin bertanya: pada saat saya latihan terkadang saat mengangkat beban yg berat maka bagian bahu ato sekitar tulang belikat mengalami nyeri dan hanya bagian kanan..kenapa ya?apa akan menimbulkan masalah seperti pergeseran tulang atau merusak pertumbuhan tulang?jenis latihan yg saya gunakan pull down..tolong infonya.terimakasih :)

    bahu adalah bagian yang paling mudah cidera ya, jadi harus berhati-hati dalam melaksanakan latihan. ketika gerakan yang dilakukan sudah tidak baik/benar, sebaiknya gerakan dihentikan untk menghindari cidera. harus diingat, tujuan latihan adalah membentuk otot bukan mengangkat beban seberat-beratnya.
    dari yang kamu bilang, sepertinya kamu sudah mengalami cidera bahu ya,mungkin ada pergeseran urat/otot, coba di urut/pijat kalau bisa untuk mengembalikan posisi urat/ototnya itu, setelah itu cari gerakan lain yang tidak menimbulkan rasa nyeri di bahu. hal ini tidak menghambat pertumbuhan tulang ya, hanya akan membuat rasa tidak nyaman pada gerakan-gerakan tertentu, tertutama jika bebannya berat.

  30. Blog nya bagus mas

    Saya mau tanya : otot bahu saya lebih kecil dari otot yg di bawahnya (bicep/tricep) jadi bentuknya tidak proporsional
    Bisa gak otot bahu saya dilatih di rumah hanya dengan dumbell 3kg? Agar bentuknya lebih proporsional
    Mohon di jawab terimakasih

    untuk mendapatkan hasil yang baik, tidak sukup dengan beban 3 kg saja ya, karena otot membesar jika diberi beban yang tidak biasa, jadi bebannya itu harus selalu bertambah ya biar otonya juga ikut bertambah besar dan kuat

  31. maaf menggangu pak, saya baru mulai fitness, dan saya ingin tau cara untuk membentuk otot dengan baik misalnya otot perut, dada, sayap, punggung, bahu, tangan dan kaki. supaya saya bisa lakukan sendiri tanpa harus bertanya-tanya pada instruktur.
    yang kedua kalau saya latihan 3 kali seminggu, kombinasi apa yang bagus ya,. mis : otot dada dengan apa?? dan seterusnya. Trimakasih pak.
    mohon bantuanya pak

    coba lihat posting2 berikut ya, mungkin bisa sedikit membantu

    http://jepretanhape.wordpress.com/2010/02/21/latihan-punggung-dan-lengan-bawah/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/07/01/program-latihan-fitnes-ku-bahu-dan-punggung-juli-2009/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/12/21/tips-latihan-fitnes-untuk-mendapatkan-perut-sixpack/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/07/11/program-latihan-fitnes-ku-latihan-kaki-juli-2009/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/03/14/latihan-kaki/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/07/11/program-latihan-fitnes-ku-latihan-dada-dan-lengan-juli-2009/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/02/21/latihan-dada-dan-lengan-atas-depan-bicep/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/02/21/jadwal-latihan-fitnes-ku-februari-2009/

  32. apakah bisa juga dilakukan tanpa menggunakan dumble??
    misal senam lantai seperti push up atau apalah??

    untuk melatih otot bahu tanpa beban susah ya. jika tidak punya dumbel, mungkin bisa menggunakan botol aku yang diisi air atau pasir

  33. Mas gw mau tanya kalo buat nggedein otot bishep ama trishep latihannya apa ya?
    trus gw kan udah latihan 2 bulan lebih otot perut gw emang udah ng’bentuk tapi cuma fourpack doank
    perut bagian bawah belum ng’bentuk gimana ya mas?
    masalahnya gw udah coba latihan leg raises emang perut bagian bawah jadi keras tapi ko jadi mlembung ya?
    gw mau tanya lagi kalo minum susu 3x sehari bikin gemuk ga ya?
    makasih mas

    untuk latihan tricep dan bicep bisa lihat di http://jepretanhape.wordpress.com/2009/07/11/program-latihan-fitnes-ku-latihan-dada-dan-lengan-juli-2009/, tapi sori banget ya kayanya gambar2nya pada hilang, ga tau kenapa…..
    atau untuk bicep bisa lihat di http://jepretanhape.wordpress.com/2009/02/21/latihan-dada-dan-lengan-atas-depan-bicep/
    untuk treicep bisa lihat di http://happydesug.blogspot.com/2010/03/contoh-program-latihan-tricep-mr.html

    untuk latihan perut coba lihat http://jepretanhape.wordpress.com/2009/12/21/tips-latihan-fitnes-untuk-mendapatkan-perut-sixpack/

    untuk masalah gemuk atau tidak minum susu3 x sehari, tergantung susu apa yang di minum. kalau minumnya susu full cream (yang tingkat lemaknya tinggi) kemungkinan besar badan akan cepat gemuk. tapi kalau minumnya susu noon fat atau skim (rendah lemak) ga apa ya.

  34. misi yah om!
    Sy lg bth info nih?
    Slain contoh2 yg diatas ada g gerakan2 yg laen atau cm nambah dibeban aja..?
    Owh iia om!
    Info yg z dpat?
    Pola makan adlh pendukung Untuk hsil yg memuaskan,protein n kalori diantara’y..ada info g om makanan n minuman apa2 sj yg baik dikonsumsi..?
    Makasih yah om sebelum’y.

    kalau untuk gerakan kayanya ga ada yang lain lagi ya.

    untuk makanan sumber protein, berdasarkan kualitasnya, urutannya adalah sebagai berikut:
    telur, susu, daging, ikan, kacang-kacangan (tahu, tempe, kedelai).

  35. misi mas gw mau tanya…gimana ya latihn memperbesar bahu bagian depan dan memperbesar lengan
    soalnya gw udah latihan kurang lebih 1 bulan,dada udah ng’bentuk perut juga udah lumayan tapi bahu depan sama lengan ko masih aga kurus ya???
    oh ya mas kalo makan putih telur sehari berapa kali ya???
    makasih mas…

  36. Minimal satu minggu berapa kali kita latihan fitnesnya….?

    biasanya sih tubuh itu dibagi 3, jadi dalam 1 minggu latihan minimal 3 kali dengan setiap kali latihan melatih 1/3 bagian tubuh.
    misal:
    senin: dada dan lengan
    rabu: kaki dan perut
    jumat: punggung dan bahu

  37. mas sy mau nanya ni.. Usia saya 17 thn, saya dulu atlet badminton.. Tapi saat umur 16 thn saya coba fitnes agak 6 bln mmang bdn sy membidang, tpi tnggi bdn saya brhnti rasanya..
    Trus sy brhnti fitnes dan lat badminton lg.. Tnggi bdn sy brtambah 1cm mnjadi 169 cm dri 168 cm tpi bdn sy mngendor pdahal sdh angkat barbel dan latihan sprti biasa
    Bs bntu gk mas saran dan lathan ap yg cocok agar bdn sy tetap trjaga kebidanganny dan tdk mngendor??

    latihan sih bisa sama saja ya, yang penting rutin dan maksimal, tapi mungkin pola makan yang kurang baik sehingga membuat badan terasa kurang kencang (kebanyakan makan yang berlemak mungkin)

  38. mas mw nanya
    ap kah push-up mebesarkan otot sayap kh jga

    push up melatih otot dada, bahu depan dan lengan belakang (tricep)
    yang melatih otot sayap atau punggung (dan juga lengan depan/bicep) adalah gerakan pull up/restok (bergantungan dan mengangkat badan ke atas).

  39. sebelum fitnes
    baiknya makan dulu atau tidak?
    Minimal fitnes berapa jam?
    Thanks….

    sebaiknya makan sumber karbohidrat dulu untuk tenaga latihan nanti.
    buah-buahan: 20-30 menit sebelum latihan
    susu, weight gainer: 45 menit sebelum latihan
    nasi porsi sedang: 60-75 menit sebelum latihan
    porsi besar: minimal 120 menit sebelum latihan
    ini untuk memberi kesempatan perut mencerna makanan agar makanan nantinya sudah siap digunakan sebagai sumber tenaga saat latihan

    latihan minimal 1 macam otot, 2-3 jenis gerakan, 2-3 set per gerakan, 8-12 reps per setnya, waktu yang diperlukan sekitar 30 menit

  40. pak… untuk masalah melebarkan bahu tadi, apakah untuk orang yang punya bahu & dada kecil (asli karena bentuk rangka bahu dan dada) bisa bener2 melebar dengan latihan2 seperti posting bapak tadi????
    makasih banyak atas jawabannya……

    ya latihan ini memang untuk membuat bahu menjadi lebih lebar khususnya bagi yang mempunyai bahu sempit. metode seperti ini adalah yang disarankan oleh larry scott, mr olympia pertama yang memang mempunyai bahu yang tidak lebar.

  41. gimana mau mengisolasi otot bahu? dumbell press?

    gerakan isolasi untuk otot bahu:
    – dumbell lateral raise (angkat dumbel ke samping) untuk bahu samping
    – dumbell fornt raise (angkat dumbel ke depan) untuk bahu depan
    – bent-over dumbell rear lateral raise (membungkuk dan mengangkat dumbel ke samping) untuk bahu belakang

    kalau dumbell press merupakan gerakan kompon untuk otot bahu, melibatkan banyak otot termasuk trisep sebagai otot pendukung gerakan.

  42. mas permisi tanya ..hhe , saya mau tanya ttg susu nih …saya sudah fitnes skitar 6 bulan .. rencana saya , saya mau gedein badan (karna saya termasuk kurus ), tetapi tetap menambah massa otot saya , sehingga badan saya lebi berisi ….nah saya mau memakai susu gainer , tapi saya takud mas , (dulu sblom fitnes saya gendut ) , apakah susu gainer bisa meningkatkan massa otot saya , dan membuat badan saya lebih besar ( berisi ) . sebelom fitnes berat saya 72 ..sekarang jadi 65 …banyak yang bilang saya harus pake gainer , biar lebih berisi ..tapi saya takud kalo memakai gainer , malah saya jadi gendut kayak dulu …
    saya kan mau perut saya jadi nh mas , pake gainer , membuat sixpack hilang tidak mas ??
    thx a lot ..^^

    yang bisa merangsang otot untuk membesar adalah latihan yang intensif, bahan untuk proses perkembangan otot tersebut nantinya akan diambil dari protein yang dikonsumsi dan proses perbaikan dan perkembangan otot itu sendiri nantinya akan lebih banyak terjadi saat kita tidur. jadi kalo cuma susu gainer aja yang dikonsumsi sementara latihan kurang keras, maka akhirnya yang terjadi adalah penambahan lemak badan bukan massa otot. karena bahan dasar untuk pertumbuhan dan perkembangan otot adalah protein, maka konsumsilah sumber protein yang baik (dan banyak). mungkin daripada susu gainer yang kadar gulanya tinggi, lebih baik pake whey protein aja yang memang merupakan sumber protein untuk otot, jadi perkembangan dan pertumbuhan otot bisa lebih baik dengan konsumsi protein yang cukup sementara penambahan lemak bisa ditekan seminimal mungkin dengan mengurangi asupan gula dan karbohidrat sederhana lainnya.
    yang menghalangi atau mengurangi penampilan sixpack adalah lapisan lemak yang ada di perut, jadi kalau semakin banyak lemak maka semakin tidak terlihat sixpacknya dan sebaliknya.

    untuk maslah protein bisa lihat di

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/04/16/kebutuhan-protein-untuk-menunjang-proses-pembentukan-otot-pada-latihan-beban/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/06/21/tips-fitness-3-waktu-makan-terpenting-untuk-menunjang-proses-pembentukan-otot/

  43. mas..
    mw tanya
    UmurQ 15thn tinggi aq 172 berat 70kg
    Ini kan Aq bisa di katain gak suka olahraga trs mulai latihan di rumh sendiri…
    cuman make 2 jenis beban…barbel kecil dan besar masing 10 dan besar 15kg

    trus gerakan yg bgus buat pemula menggunakan 2 jenis barbel ini
    yg mana bagaimana?

    soalnya aku pingin bisa Push up lebih dari 10..
    dan restop

    push up aq baru nyampe 10..
    restop cuman ampe 2x kale naek

    Mohon d bantu

    kalo mau kuat push up dan restok, coba latihan pushup ato restoknya 2x seminggu aja, misal senin sama kamis latihan pushup; selasa dan jumat latihan restok, dihari lainya bisa melakukan latihan perut misalnya. setiap kali latihan coba lakukan 4-6 set dengan 1 setnya dilakukan dengan pengulangan sebanyaknya, ga apa misal cuma bisa 1 kali dalam 1 setnya ya, yang penting dilatih terus. istirahat antar set jangan lebih dari 2 menit.

    untuk latihan beban sebenarnya banyak yang bisa dilakukan walau hanya dengan dumbel, tetapi kayanya sulit untuk dijelaskan bila belum pernah sama sekali ikutan fitnes karena istilahnya menggunakan bahasa inggris semua ya, mungkin kalo ada kesempatan bisa coba ikut latihan beban di fitnes dulu ya biar bisa tahu istilah dan gerakan2nya. kalo nanti ada yang kurang jelas baru bisa ditanyakan dan mudah2an nanti aku bisa bantu jelasinnya ya.

  44. om,,
    pumping saja bisa lebarkan dada gg?

    untuk melebarkan dada ga cukup cuma sekedar pumping aja ya, harus latihan berat agar otot terangsang untuk berkembang.
    latihan untuk pumping biasanya dilakukan untuk pemanasan aja ya.

  45. salam
    mau tnya,pda saat lthn 2mcm otoT, bicep di gabung sm tricep boleh? tp ada yg blg klo lthn tricep + bicep bersamaan itu [ercuma??
    terimakasih

    tidak masalah latihan bicep dan tricep digabung. dan tidak ada istilah percuma karena latihan hanya untuk merangsang otot berkembang, sementara proses berkembang dan bertumbuhnya sendiri leih banyak terjadi saat kita tidur dengan bantuan asupan nutrisi yang kita makan.
    melatih bicep dan tricep pada satu sesi latihan yang sama adalah sama halnya dengan latihan kaki, dimana paha depan (quadricep) dilatih bersama dengan paha belakang (hamstring), dan tidak ada masalah dengan hal itu ya :-)

  46. salam.., om postingnya brmanfaat sekali, thx,
    mau nanya nih om.. sya cwo umur 18 th, tinggi 180, berat 65,.
    bentuk badan saya kurang proporsional, dada dan pinggang sempit, kurus, tapi tinggi..,
    kira2 apa yang bisa om sarankan untuk sya jika saya ingin memulai latihan dengan 6 kali dalam seminggu..,

    trims atas inpoya…

    coba mulai dengan melakukan gerakan dasar dengan 3-4 macam gerakan untuk setiap ototnya, dengan total 10-12 set dan repetisi 10-12 per setnya.
    latihan seminggu 3 kali aja dulu, jadi sehari latihan dan esoknya off dulu agar proses pemulihan bisa lebih optimal.

    jadwal latihan bisa seperti berikut:
    hari 1 – dada dan lengan
    hari 2 – off
    hari 3 – bahu dan punggung
    hari 4 – off
    hari 5 – kaki dan perut
    hari 6 – off
    hari 7 – off atau kembali ke hari 1

  47. kk, mau tanya nih,,
    aku anak sma, umur 17 thun, tnggi bdan q 163 cm, tapi berat bdan q cuma 45 kg,
    dikelas ada temen yang tinggi sama dengan ku, tetapi badannya lebih berisi, dan mungkin hanya aku saja yg berbadan ringan,
    nah, aku ingin bulking, tetapi apa saja yang harus aku lakukan,
    disini tidak ada gym, dan juga supermarket untuk membeli makanan kaya protein (oatmeal, white protein dll,) ditempatku masih desa, aku ingin membangun badan ku dengan makanan seadanya dan latihan juga seadanya,

    bagaimana cara memulainya, ada gak kk porsi makanan yg ideal, dan juga porsi latihannya,
    mohon bantuannya y kk,
    terima kasih,

    untuk latihan bagian tubuh depan tanpa alat bisa dengan melakukan pushup ya. latihan ini akan melatih otot dada, bahu depan, dan tricep. untuk contoh gerakan push up bisa lihat di kolom komentar di http://jepretanhape.wordpress.com/2009/02/21/latihan-dada-dan-lengan-atas-depan-bicep/

    untuk latihan bagian tubuh belakang bisa dengan melakukan pull up atau restok, gerakan mengantung dan mengangkat badan ke atas. latihan ini akan melatih otot punggung, dan bicep

    untuk latihan kaki bisa lihat di http://jepretanhape.wordpress.com/2010/05/19/tips-latihan-untuk-mengencangkan-dan-membentuk-paha-dan-bokong-untuk-wanita/

    untuk perut bisa lihat di http://jepretanhape.wordpress.com/2009/12/21/tips-latihan-fitnes-untuk-mendapatkan-perut-sixpack/

    untuk makanan, konsumsilah sumber protein seperti telur, ikan, tempe, tahu, kacang kedelai

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/04/16/kebutuhan-protein-untuk-menunjang-proses-pembentukan-otot-pada-latihan-beban/

  48. Mas klo susu yang bagus buat pertumbuhan otot mereknya apa ya?

    cari susu skim atau non fat ya, yang kadar proteinnya tinggi dan rendah lemaknya, mau merek apa aja ga masalah. selain susu, makanan sumber protein yang baik untuk pertumbuhan otot adalah telur, daging, ikan, tempe, tahu, kacang kedelai dll

  49. numpang nanya om…
    tentang menambah masa otot untuk orang kurus, adakah cara yang cerpat dan efisien??

    ga ada yang cepat ya, semua perlu waktu, jadi harus sabar.

  50. mau nanya neh mas..
    saya d’rumah pnya barbel 10kg. saya latihan 3x seminggu. tp udh 3 bln lbh otot lengan saya ttp ssgitu’ ajh .. gmna tuh ?? ap ad yg salah dalm Latihan’a ???

    agar otot terus berkembang dan bertambah kuat, maka beban latihan harus terus berubah, karena perkembangan otot mengikuti beban kerja yng diterima, jika beban kerjanya tidak berubah, maka otot pun tidak akan terangsang untuk berkembang lagi. jadi mungkin masalahnya karena bebannya tidak bertambah ya :-)

  51. om..saya mau tanya…saya biasa latian dada dan punggung bersamaan…disela2 itu saya melakukan kardio…jadi misal chin up sekuatnya trs lanjut push up sampai tidak kuat…lalu kardio….nah itu saya ulang 2 kali…saya hitung 1 set…krn saya agak kesel ama lemak diperut jadi niatnya membentuk otot sekaligus menghilangkan lemak diperut…saya bagi latian 3 set…pertanyaannya apakah terlalu berlebihan???apakah dengan latian seperti ini perut lebih cepat kecilnya???…kesel liat perut yg membumbung ke depan…sedangkan berat saya termasuk kategori ideal tinggi 176cm berat 73kg…mohon bantuannya om..tq

    kalau mau cepat menghilangkan lemak perut, lakukan latihan kardio aja pagi hari saat perut kosong, 2-3 kali seminggu, 30-60 menit persesinya, ga usah yang susah2, jalan cepat aja ya, setelah itu tunggu sekitar 45-60 menit baru minum karbo drink atau makan karbohidrat. selain kardio, coba atur pola makan juga biar lemak yang sudah terbuang tidak kembali lagi lewat konsumsi makananan yang berlebihan.
    di bawah ini ada beberapa posting yang mungkin bisa sedikit membantu ya :-)

    http://jepretanhape.wordpress.com/2008/12/18/tips-agar-latihan-kardio-lebih-efektif-membakar-lemak-badan/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/04/16/kebutuhan-protein-untuk-menunjang-proses-pembentukan-otot-pada-latihan-beban/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/06/21/tips-fitness-3-waktu-makan-terpenting-untuk-menunjang-proses-pembentukan-otot/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/12/21/tips-latihan-fitnes-untuk-mendapatkan-perut-sixpack/

  52. Salam kenal:

    Saya berumur 19thn tinggi 167 berat 55 kg

    saya ingin ngelatih otot saya, tubuh saya kecil sekali soalnya hehehee

    pertanyaan saya apa baik saya mrngikuti program fitnes di usia segitu saya pernah ikut fitnes selama 2bulanan tapi belum dapat hasil yang memuaskan belum bisa memperbesar otot-otot saya cuma sekedar kencang adja..

    apa itu karena usia saya atau karena program saya yang salah seandainya salah trus program latihan yang bagaimana yang baik bagi saya???

    jadwal dan gerakan yang baik untuk saya dan nutrisi atau produk apa yang dapat memperbesar otot saya????
    impian saya adalah memiliki tubuh yang sixpack mohon bantuannya

    Terima kasih ^_^

    untuk umur tidak ada masalah ya, cukup ideal untuk memulai latihan beban.
    karena masih pemula, cobalah lakukan lebih banyak gerakan latihan dasar dengan menggunakan barbel dan dumbel dibanding mesin agar kordinasi dan kekuatan otot dapat berkembang lebih baik.
    untuk jadwal latihan bisa seminggu 3 kali, misal
    hari 1 – dada, lengan
    hari 2 – off
    hari 3 – punggung dan bahu
    hari 4 – off
    hari 5 – kaki dan perut
    hari 6 – off
    hari 7 – off atau kembali ke hari 1

    untuk nutrisi, makanlah lebih banyak sumber protein seperti telur, susu, daging , ikan, tempe, tahu dlll

    coba lihat posting berikut untuk lebih jelas

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/07/11/program-latihan-fitnes-ku-latihan-kaki-juli-2009/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/03/14/latihan-kaki/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/07/11/program-latihan-fitnes-ku-latihan-dada-dan-lengan-juli-2009/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/02/21/latihan-dada-dan-lengan-atas-depan-bicep/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2010/02/21/latihan-punggung-dan-lengan-bawah/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/07/01/program-latihan-fitnes-ku-bahu-dan-punggung-juli-2009/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/12/21/tips-latihan-fitnes-untuk-mendapatkan-perut-sixpack/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/04/16/kebutuhan-protein-untuk-menunjang-proses-pembentukan-otot-pada-latihan-beban/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/06/21/tips-fitness-3-waktu-makan-terpenting-untuk-menunjang-proses-pembentukan-otot/

  53. saya mau tanya .tinggi saya 183 Cm berat badan 65 Kg kurang ideal dengan tinggi saya..saya mau mulai fitnes tuk menambah berat badan dan membentuk tubuh …

    and kira kira berapa bulan saya dapat melihat ada perubahan di tubuh saya terimakasih mohon jawabannya

    kalau latihan dan pola makannya baik, dalam jangka waktu 3-6 bulan tubuh akan mulai terbentuk ya. untuk hasil yang lebih baik lagi, jika bisa cobalah latihan rutin selama 1-2 tahun.

  54. saya mau nanya lagi saya memiliki ukuran bahu lebar gerakan dasar apa yg bagus untuk membentuk bahu saya…

    tetapi lengan saya agak kecil jadi bagai mana untuk mengoptimalkan agar antara bahu dan lengangan besarnya bagus di lihat..

    and apa melakukan push up dapat membentuk bahu dan lengan berhubung saya sering sibuk..dan gerakan sederhana pa lagi yg dapat di lakukan di rumah..terimaksih jawabannya..>_<

    untuk bahu, gerakan dasarnya adalah barbel atau dumbel press, yaitu sambil duduk atau berdiri dan mendorong beban keatas (melewati kepala)
    untuk mengoptimalkan penampilan agar bahu dan lengan terlihat baik yaitu dengan melatih lengannya menggunakan gerakan barbel atau dumbel curl.
    gerakan push up akan melatih otot dada, bahu depan dan lengan belakang, untuk mengimbanginya lakukan juga gerakan pull up atau restok, yaitu gerakan mengangkat badan untuk melatih punggung dan lengan depannya.

  55. mas barusan aq baca jawaban dari komentar tgl 13 juli 2010 tentang overtraining.
    artinya apa kita bisa melatih otot yang sama setiap hari asalkan nutrisi dan istirahat tercukupi?
    (aq sehari konsumsi protein sekitar 70 gr n tidur 8 jam)
    kalo g bisa paling banyak berapa kali seminggu melatih otot yang sama?
    soalnya aq pernah baca untuk pembentukan otot pemain film spartan 300 tu mereka melatih otot yang sama 5 kali seminggu. dalam waktu 3 bulan mereka bisa jadi kayak gitu.
    makasih..

    otot yang bisa dilatih setiap hari adalah otot2 kecil ya seperti lengan, betis, perut. sementara otot2 besar seperti paha, punggung, dada memerlukan waktu pemulihan yang lebih panjang sehingga tidak dapat dilatih setiap hari. jadi untuk otot besar ini paling banyak bisa dilatih dalam seminggu adalah 3 kali, dan satu-satunya binaraga yang aku tahu melatih otot2nya seminggu 3 kali adalah Arnold. arnold latihan 2 kali sehari, 6 hari seminggu, dan dalam 1 kali sesi latihan memakan waktu 3 jam, jadi dalam sehari dia latihan total 6 jam. selain arnold, rata2 binaraga hanya melatih ototnya (otot yang sama) 1-2 kali seminggu.
    jadi aku ga yakin kalo dibilang ada yang bisa melatih ototnya (yang sama) 5 kali seminggu, tapi kalau dibilang latihan seminggu 5 kali aku percaya hehehe. mungkin dalam 5 hari latihan itu ada otot2 yang bisa terlatih 2-3 kali ya :-)

  56. Minta kombinasi gerakan buat home gym donk..Dan gerakan apa saja yg tdk boleh di gabungkan..

    tidak ada gerakan yang tidak boleh digabung ya. pembagian latihan dilakukan bukan karena ada gerakan yang tidak boleh digabung, tetapi untuk memaksimalkan hasil latihan.
    semua gerakan latihan bisa dilakukan di rumah ya. jika tidak punya beban, bisa mengunakan botol air mineral yang diisi pasir.

    untuk latihan dada dan lengan bisa lihat di kolom jawaban ke empat pada posting http://jepretanhape.wordpress.com/2009/02/21/latihan-dada-dan-lengan-atas-depan-bicep/#more-2204

    untuk punggung bisa dengan melakukan gerakan pull up atau restok

    untuk latihan kaki bisa lihat di http://jepretanhape.wordpress.com/2010/05/19/tips-latihan-untuk-mengencangkan-dan-membentuk-paha-dan-bokong-untuk-wanita/

    untuk perut bis alihat di http://jepretanhape.wordpress.com/2009/12/21/tips-latihan-fitnes-untuk-mendapatkan-perut-sixpack/

  57. saya mau tanya
    umur saya 21 th, tinggi 165, berat 50 Kg
    pingin ngebentuk badan, cuman klu ke gym saya minder, gara2 badan saya yg kecil

    nah dirumah saya punya 2 Dumbbell ama alat kyk buat mendayung gitu (ga tau namanya)
    program latian yg bener kyk apa ya?
    kok saya baca2 ga boleh ngelatih 1 otot tiap hari ya?

    trus, buat naekin berat + otot pola makannya gmn ya? apa berat saya normal? soalnya badan saya udah lumayan ngebentuk (gara2 dulu pernah ikut beladiri) cuman masih keliatan tulang2nya gitu

    dumbel bisa digunakan untuk melatih lengan dan bahu, sementara alat yang seperti dayung itu (alat rowing mungkin ya) gunanya untuk melatih punggung.
    jadwal latihanya kira2 bisa seperti ini:
    senin: latihan dada dengan melakukan pushup, ditambah dengan latihan lengan menggunakan dumbel
    selasa: latihan punggung dengan alat rowing, ditambah latihan bahu dengan dumbel
    rabu: off atau latihan kaki dengan gerakan menaikin tangga
    kamis: kembali sperti hari senin dst

    kalau latihan yang dilakukan mempunyai intensitas yang tinggi, maka adalah hal yang tidak produktif untuk melakukan latihan yang sama esok harinya karena kemungkinan otot yang dilatih itu belum pulih sepenuhnya sehingga jika dilatih lagi malah akan labih banyak lagi merusak sel2 ototnya. kemampuan pemulihan otot juga dipengaruhi oleh nutrisi yang dikonsumsi dan istirahat yang dilakukan, jika salah satunya kurang baik, maka pemulihan juga akan lebih lama dari seharusnya. tapi jika intensitas latihan rendah, maka otot bisa dilatih setiap hari, hanya saja perkembangannya juga tidak ada, karena latihan dengan intensitas rendah tidak akan merangsang otot untuk berkembang. :-)

    untuk menaikan masa otot, tambah asupan protein, tingkatkan intensitas latihan, cukupi waktu istirahat, dan kurangi latihan kardio karena kardio akan menghabiskan cadangan glikogen otot yang berguna untuk latihan beban.

    latihan beban gunanya utnuk membentuk tubuh ya, jadi patokannya lihat dikaca, jangan di timbangan, karena dengna berat yang sama tapi komposisi tubuh yang berbeda maka akan kelihatan berbeda.

  58. Pak, saya mau tanya. Klo dalam masa pertumbuhan bagaimana untuk meninggikan badan? Atau bsa fitness tanpa membuat pertumbuhan terhambat bisa gak? Soalnya sy pengen membuat badan saya berbentuk dan bugar tapi tanpa menghambat pertumbuhan. soalnya bdan saya sedikit gemuk, selain itu pendek.

    Mohon infonya. Thanks banget:D

    untuk tinggi badan ada faktor genetik atau keturunan ya, olahraga hanya akan merangsang hormon pertumbuhan untuk keluar tetapi selebihnya ada faktor genetik yang menentukan apakah seseorang itu akan bisa tinggi atau sedang-sedang saja.
    kalau untuk fitnes sih kayanya ga ada masalah ya, latihan itu kan paling hanya 1-2 jam saja sehari, dan dengan menggunakan beban yang bisa dikategorikan sedang (beban yang bisa diangkat dengan 8-12 kali pengulangan merupakan beban sedang yang ditujukan untuk merangsang pertumbuhan otot). sementara pertumbuhan sendiri lebih banyak terjadi saat tidur dimana saat itu tidak ada pembebanan sama sekali pada tubuh.
    arnold swarchzenegger mulai latihan pada umur 14 tahun ya, dan mulai ikut pertandingan pada usia 16 tahun, dan jadi juara dunia pada usia 19 tahun, bisa dibayangkan bagaimana latihan yang dilakukan untuk mencapai itu, tetapi ternyata pertumbuhan tinggi badannya tidak terganggu ya :-)

  59. saya putra umur mau kepala 3 ^_^. baru 2 bulan latihan, seminggu 3-4 kali latihan. tiap latihan sekitar 90 menit
    yang mau saya tanyakan apa hubungan sex dengan istri bisa menghambat pertumbuhan otot. secara hormon testosteron yang dipakai untuk pertumbuhan otot terbuang sia-sia waktu berhubungan sex. biasanya saya berhubungan sex seminggu 5-6 kali selama 6 tahun pernikahan ini. padahal protein yang saya konsumsi tiap harinya bisa dibilang kurang (5 telur rebus diluar jam makan) maklum kondisi pas-pasan ^_^

    jadi apa yang sebaiknya saya lakukan? apa sebaiknya saya berhenti latihan. karena menafkahi istri lebih penting daripada latihan. hehe…
    dengan konsumsi protein sebatas itu sebaiknya berapa kali seminggu berhubungan sex agar pertumbuhan otot tidak terhambat?
    (maaf kalo pertanyaannya berbau sex)
    makasih

    tenang aja ya, ga ada masalah ko. yang penting istirahat cukup, jadi waktu bangun tidur badan tidak loyo :-). badan itu mempunyai kemampuan untuk beradaptasi dengan segala aktifitas ya, jika hal itu sudah menjadi kebiasaan dan selama ini ga ada keluhan apa2, berarti tidak masalah karena badannya berarti telah beradaptasi dengan pola rutinintas yang ada :-)
    mungkin untuk menambah asupan protein, selain telur bisa juga dengan mengkonsumsi tempe yang harganya murah meriah tetapi kulaitas proteinnya tidak kalah dengan daging :-)

  60. oh iya mau tanya lagi
    itu komen2 diatas kok rata2 latiannya diatas 1 jam ya?
    itu ngapain aja?
    kok saya 3-4 gerakan (4-5 set @ 8 rep) itu cuman ngabisin waktu paling lama 30 menit, apa saya yg keliru ya?
    trus lamanya istirahat setiap 1 set itu biasanya brp detik? apa hitungannya menit?

    biasanya dalam 1 sesi orang melakukan latihan untuk 2 macam otot, misal dada dengan bicep; setiap 1 macam otot, misal dada, dilakukan dengan 3-4 gerakan dan memang akan menghabiskan waktu sekitar 30-45 menit aja, tetapi karena setelah itu masih melakukan latihan lagi untuk otot berikutnya, misal bicep, yang bisa menghabiskan waktu 30-45 menit lagi ,maka akhirnya total waktu latihan bisa 1-1,5 jam
    lama istirahat antar set kalau bisa sekitar 30 detik aja, tetapi semakin berat latihan yang dilakukan semakin panjang waktu istirahat antar set yang bisa dilakukan, misal jadi 1 atau 1,5 menit, tetapi jangan sampai lebih dari 2 menit ya agar kondisi badan tetap hangat dan otot tetap siap untuk dilatih lagi..

  61. maaf sebelumnya saya ingin bertanya, saya ingin mengikuti fitness, namun saya sedikit bingung program latian apa yang pas untuk saya?
    tinggi saya 175 cm bb 50kg
    lalu apa saja yang harus saya konsumsi untuk memperoleh berat badan yg ideal?
    mohon bantuannya

    untuk program latihan bisa lihat contohnya di

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/02/21/jadwal-latihan-fitnes-ku-februari-2009/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/07/11/program-latihan-fitnes-ku-latihan-dada-dan-lengan-juli-2009/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/02/21/latihan-dada-dan-lengan-atas-depan-bicep/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/07/01/program-latihan-fitnes-ku-bahu-dan-punggung-juli-2009/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2010/02/21/latihan-punggung-dan-lengan-bawah/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/03/14/latihan-kaki/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/07/11/program-latihan-fitnes-ku-latihan-kaki-juli-2009/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/05/21/tips-latihan-beban-untuk-pembentukan-otot-pantat-bokong/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/12/21/tips-latihan-fitnes-untuk-mendapatkan-perut-sixpack/

    gerakan latihan untuk pemula dan yang sudah advance atau pengalaman sebenarnya sama saja, yang berbeda cuma berat bebannya saja ya.

    untuk pola makan bisa lihat di:

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/04/16/kebutuhan-protein-untuk-menunjang-proses-pembentukan-otot-pada-latihan-beban/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/06/21/tips-fitness-3-waktu-makan-terpenting-untuk-menunjang-proses-pembentukan-otot/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2010/08/07/tips-fitnes-mengenal-jenis-karbohidrat/

  62. om saya mau nanya,,saya berumur 19 taun, bb 70, tnggi 172..
    badan saya agk tebal..otot dada uda ada…cuma dada saya kurang lebar,,gmana cara latihannya om..
    2.otot biceps saya uda ada cuma gk ada spasinya klw ditekuk..
    3.gmana cara mmbuat otot leher/pundak,,supaya leher kita keliatan agak melebar gtu om..
    4. cara mmbuat otot sayap juga om…
    5.apa2 aja makanan yg perlu dimakan dan porsi makanannya harus gmana om…

    saya ingin mmpunyai tubuh yang ramping tapi berotot..
    mohon sarannya ya om….
    saya baru mulai ikut nge gym,,cuma gk ada yg ngajarin..jadi mohon bimbingannya ya om..
    trimakasih..

    langsung aja nih
    1. otot dada sudah ada tapi kurang lebar itu artinya massa ototnya yang masih kurang, jadi otot dadanya kurang tebal. kalau sudah tebal, pasti akan lebar ya :-)
    untuk melatihnya coba fokus ke latihan dasar dengan beban lepas, seperti bench press, incline press, decline press, jangan dengan mesin agar serat otot yang terlibat dalam latihan semakin banyak sehingga perkembangannya bisa semakin baik.
    coba lihat http://jepretanhape.wordpress.com/2009/02/21/latihan-dada-dan-lengan-atas-depan-bicep/
    2. otot bicep sudah ada cuma ga ada spasinya kalo ditekuk, itu artinya massa otot kurang dan kadar lemak cukup mungkin cukup tinggi ya. yang bisa membuat otot kurang terlihat adalah adanya lapisan lemak yang menutupinya, untuk itu pola makan harus baik juga agar lemak bisa dikontrol. kalau bisa tambahkan 1-2 kali dalam seminggu latihan kardio selama 30-45 menit yang bisa berupa jalan cepat untuk membantu membakar lemak. lakukan latihan kardio dipagi hari sebelum sarapan
    3. untuk latihan pundak, lakukan gerakan shrug, yaitu gerakan mengangkat bahu ke atas mendekati leher sambil kedua tangan lurus kebawah memegang beban,
    atau bisa juga dengan gerakan upright row, yaitu gerakan mengangkat beban dari bawah kearah leher dengan tetap menjaga kedua siku lengan ada diatas beban.
    4. untuk otot sayap lakukan gerakan pull up atau restok, lalu gerakan pulldown pada mesin pulldown dimana gerakannya menarik beban dari atas ke arah leher atau belakang leher. lalu ada gerakan rowing, yaitu menarik beban dari depan ke arah perut. gerakan rowing bisa dilakukan dengan mesin rowing atau pake barbel atau dumbel.
    coba lihat http://jepretanhape.wordpress.com/2010/02/21/latihan-punggung-dan-lengan-bawah/
    5. untuk makan, coba makan sumber protein yang banyak karena otot terbuat dari protein.
    coba lihat di http://jepretanhape.wordpress.com/2009/06/21/tips-fitness-3-waktu-makan-terpenting-untuk-menunjang-proses-pembentukan-otot/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/04/16/kebutuhan-protein-untuk-menunjang-proses-pembentukan-otot-pada-latihan-beban/

  63. Mau nanya om….saya cewek usia 20 thn ,,saya pengen ikut fitnes untuk mengurangi berat badan disemua bagian..mulai dari lengan, perut, paha dan betis….
    minta infonya dunk om seputar cara2 latihan fitnes untuk cewek…
    truz kalo udah ikud fitnes pola makannya gimana om???
    & jadwal fitnes yang baiknya gimana??

    makasih om…

    untuk mengurangi berat badan cara yang paling efektif adalah dengan latihan kardio ya. dengan melakukan latihan kardio ini, maka lemak yang ada di lengan, perut, paha dan betis perlahan-lahan akan berkurang. proses pembakaran lemak terjadi secara menyeluruh dimulai dari bagian yang paling banyak dulu, kalau untuk wanita biasanya mulai dari pinggul dulu yang merupakan tempat penumpukan lemak utama, sedang pada pria akan dimulai dari perut dulu.
    coba lihat di http://jepretanhape.wordpress.com/2008/12/18/tips-agar-latihan-kardio-lebih-efektif-membakar-lemak-badan/

    Latihan fitnes gunanya adalah mengencangkan dan meningkatkan masa otot. masa otot ini nanti berguna untuk membantu membakar kalori yang dimakan walaupun tidak dalam keadaan latihan. masa otot memerlukan nutrisi untuk menjaga kondisi dan perkembangannya.

    untuk memaksimalkan hasil latihan kardio dan fitnesnya, maka pengaturan makan atau diet yang baik juga diperlukan agar tidak terjadi penumpukan lemak baru dari kelebihan kalori yang masuk lewat makanan. Agar lemak dibadan mudah terpakai sebagai sumber energi, maka karbohidrat yang merupakan sumber tenaga utama tubuh harus dikurangi. jadi kalau bisa menjelang malam sudah tidak mengkonsumsi karbohidrat lagi tapi konsumsi sumber portein saja. untuk jelasnya bisa lihat di

    http://jepretanhape.wordpress.com/2008/12/18/tips-mengurangi-pemasukan-kalori-dari-makanan/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2010/02/09/tips-meningkatkan-metabolisme-melalui-makanan/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/04/16/kebutuhan-protein-untuk-menunjang-proses-pembentukan-otot-pada-latihan-beban/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/06/21/tips-fitness-3-waktu-makan-terpenting-untuk-menunjang-proses-pembentukan-otot/

    Untuk jadwal fitnes bisa bergantian antara latihan kardio dengan latihan beban, misal:
    senin latihan beban
    selasa latihan kardio
    rabu latihan beban
    kamis latihan kardio
    jumat latihan beban
    sabtu latihan kardio
    minggu off atau latihan kardio

    gerakan latihan untuk pria dan wanita tidak berbeda ya, yang berbeda paling cuma tujuan latihan aja.

  64. om, gw kan ikut fitness.. bdan gw kecil, 165/47,
    masa abis ngangkat2, dorong2, tarik2, press sana sini, tp pas pulang tangan ane lembek lg… pdhal bebannya udh maksimal yg gw bisa.. (20-30 kg) repetisi 3-4, gmna tuh? apa bebannya kurang? apa emng badan gw yg lembek??

    memang seperti itu ya. ketika latihan, badan atau otot akan terasa lebih kencang dan keras karena darah mengalir ke bagian yang dilatih tersebut untuk mengantarkan oksigen dan sumber energi untuk tenaga latihan. peningkatan volume darah itu yang membuat otot tersebut jadi terasa lebih besar dan kencang. ketika keadaan kembali normal, darah akan mengalir normal dan kondisi otot akan terasa seperti semula, tapi itu bukan berarti hasil latihannya tidak ada. nanti nutrisi yang diperoleh dari makanan akan dialirkan kemana darah tadi berkumpul untuk memulai proses perbaikan dan perkembangan sel otot yang telah dilatih. lama kelamaan sel otot tersebut akan menjadi lebih besar dan lebih kuat dari sebelumnya. jadi proses perkembangan otot itu terjadi sebenarnya setelah selsai latihan dengan nutrisi dari makanan yang dimakan dan istirahat (tidur) yang cukup karena saat tidur merupakan saat utama terjadinya proses perbaikan sel tubuh. latihan yang dilakukan fungsinya hanya merangsang agar otot itu bertumbuh dan berkembang menjadi besar.

  65. permisi bang…saya mau nanya..
    saya masih baru di dunia fitness..umur saya 22, tinggi 175 dengan berat 92. saya berencana ingin menurunkan berat badan dan membentuk badan saya agar keliatan bugar dan kekar…. apakah baik kalau dengan kondisi saya yang sekarang mencampur latihan cardio dengan latihan beban.. kira2 tips apa yang cocok buat saya bang??
    terima kasih.

    ga pa ya latihan kardio dilakukan dengan latiha beban, tapi kalau bisa sih antara latihan kardio dan latihan beban waktunya terpisah ya, misal pagi sebelum sarapan latihan kardionya dengan jalan cepat, setelah itu nanti sore baru latihan bebannya.
    selain latiha kardio, pola makan juga diatur ya agar proses pembakaran lemak dan pembentukan otot dapat berjalan dengan baik.

    untuk tips bisa dilihat pada:

    http://jepretanhape.wordpress.com/2008/12/18/tips-agar-latihan-kardio-lebih-efektif-membakar-lemak-badan/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/01/12/tips-memilih-jenis-latihan-beban-untuk-pembentukan-tubuh/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/04/16/kebutuhan-protein-untuk-menunjang-proses-pembentukan-otot-pada-latihan-beban/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2008/12/18/tips-mengurangi-pemasukan-kalori-dari-makanan/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/06/21/tips-fitness-3-waktu-makan-terpenting-untuk-menunjang-proses-pembentukan-otot/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2010/02/09/tips-meningkatkan-metabolisme-melalui-makanan/

    selamat berlatih ya :-)

  66. maaf gan mau tanya kalau cara kita bisa pull up gimana yah? soalnya saya mau tes polisi ga bisa pull up

    yang jelas sih harus latihan ya :-). kalao di fitnes ada gerakan latihan di mesin lat pulldown yang gerakannya meniru gerakan pullup, bisa dimulai dengan beban yang ringan dulu dan kemudian ditingkatkan secara bertahap.

  67. om, makasih infonya untuk komen gw diatas.. hehe.. cara yg diatas udah gw jalanin, n badan gw lumayan v shaped..tapi masih kurus.. padahal gw fitness gara2 pgn naekin berat badan.. sekarang mau nanya lagi nih.. waktu itu kan gw beli suplemen asam amino, pertama ngliat sempet kaget.. pilnya segede2 gaban! pertama sama kedua kali makan itu obat, rasanya kyk nelen batu. soalnya ga dikunyah.. keselek2.. nah, pas udh dikunyah, koq rasanya kyk biskuit gandum basi gtu ya? ga enak lg.. apa emng gtu rasanya? bagusan pake itu suplemen apa pake telor ayam mentah? kalo pake telor ayam mentah mesti berapa butir per hari? trus sblum apa sesudah latihan? thnx..

    untuk protein coba lihat di posting berikut:

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/04/16/kebutuhan-protein-untuk-menunjang-proses-pembentukan-otot-pada-latihan-beban/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/06/21/tips-fitness-3-waktu-makan-terpenting-untuk-menunjang-proses-pembentukan-otot/

  68. mase aku mau tanya ni…aku bingung bikin jadwal setiap mau latihan.
    enaknya jadwalnya gmana ya biar semua anggota badan tubuh terlatih?

    jadwal latihan bisa disesuaikan dengan frekwensi latihan dalam 1 minggu, misal:

    – lathan 1 minggu sekali, maka urutan latihannya adalah dari otot besar ke otot yang lebih kecil, jadi mulai dari kaki, punggung, dada, bahu, lengan, perut.

    – latihan 2 kali seminggu, maka urutan latihannya bisa sbb:
    1. kaki, bahu, perut
    2. punggung, dada, lengan

    – latihan 3 kali seminggu:
    1. kaki, perut
    2. punggung, bahu
    3. dada, lengan

    -latihan 4 kali seminggu
    1. kaki, perut
    2. bahu, lengan belakang (tricep)
    3. punggung, perut
    4. dada, lengan depan (bicep)

    – latihan 5 kali seminggu
    1. kaki, perut atas
    2. punggung, perut bawah
    3. dada, perut atas
    4. bahu, perut bawah
    5. lengan, perut atas

  69. mas, saya udah lthn fitnes di gym ma drmh selama kurang lebih 4 bulan. dan saya juga mengkonsumsi pil suplemen serta susu berprotein tinggi..tp knp bukanya tmbh berisi, badan saya malah jadi kurus??

    mungkin asupan makanannya kurang ya. usahakan dalam sehari makan 4-6 kali, dan juga cukupi kebutuhan proteinnya. coba lihat

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/04/16/kebutuhan-protein-untuk-menunjang-proses-pembentukan-otot-pada-latihan-beban/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2009/06/21/tips-fitness-3-waktu-makan-terpenting-untuk-menunjang-proses-pembentukan-otot/

    http://jepretanhape.wordpress.com/2010/08/07/tips-fitnes-mengenal-jenis-karbohidrat/

  70. aq baca jawaban komentar tgl 18 januari 2011
    “otot adalah alat pembakar kalori yang kita makan. makin banyak otot, makin banyak kita bisa makan tanpa takut makanan yang kita makan akan disimpan menjadi lemak. otot membakar kalori sepanjang waktu, walaupun tidak sedang latihan”
    koq bisa?? bisa dijelasin g..!
    jadi kalo badan uda full muscle kayak mas, g latihan bertahun-tahun g bakalan gendut y

    kalo sehari setelah latihan ototnya g terasa sakit pa latihannya kurang maksimal?

    trus untuk membentuk otot sayap (supaya punggung lebar), ada g variasi gerakan lainnya selain pull up & pull down? apa barbell rowing juga bentuk otot sayap?

    otot memerlukan asupan protein untuk perbaikan dan pertumbuhannya. semakin banyak otot berarti kebutuhan akan protein akan semain banyak pula.
    setiap aktifitas yang dilakukan akan melibatkan suatu kelompok otot. sekecil apapun aktifitas yang ada, maka proses itu akan merusak sel otot yang digunakan. sel otot yang rusak itu nantinya akan memerlukan protein untuk perbaikan.
    semakin banyak otot, maka aktifitas yang dilakukan juga akan melibatkan lebih banyak sel otot, sehingga kerusakan sel otot yang terjadi juga akan lebih banyak dan akan memerlukan lebih banyak lagi asupan protein.
    oleh sebab itu, semakin banyak otot maka harus semakin banyak juga mengkonsumsi protein untuk menjaga dan merawat otot2 tersebut, tapi jangan makanan berlemak yang dikonsumsi ya, karena lemak tidak bisa digunakan untuk perbaikan sel otot.
    jadi jumlah kalori yang dikonsumsi binaraga atau orang yang aktif difitnes bisa 2-3 kali jumlah kalori yang dikonsumsi oleh orang biasa ya.

    otot diberi ‘makan’ sesuai dengan kerjanya.
    otot bertambah ukuran dan kekuatanya karena adanya kebutuhan yang disebabkan oleh latihan yang dilakukan. jadi kalau tidak latihan atau otot hanya digunakan untuk aktifitas yang tidak seberat sebelumnya dalam jangka waktu yang lama, maka otot akan mengalami penurunan kekuatan dan masaa atau ukurannya ya. hal ini terjadi karena tidak adanya kebutuhan atau tuntutan lagi untuk mempertahankan ukurannya yang lebih besar karena kerja yang dilakukan sudah lebih ringan. ketika otot menjadi lebih kecil, maka kebutuhan akan prottein pun semakin kecil.
    Jika orang yang biasa latihan dan makan banyak lalu berhenti latihan tetapi pola makan tidak berubah, maka lama kelamaan dia bisa gemuk juga karena adanya kelebihan kalori dari makanan yang dulu digunakan untuk latihan dan untuk otot tetapi kemudian tidak digunakan lagi.

    rasa ‘pegal’ setelah latihan merupakan salah satu tanda bahwa otot telah bekerja keras, tetapi itu bukan hal mutlak. yang penting setiap kali latihan ada peningkatan, maka latihan yang dilakukan berarti efektif walaupun setelah latihan tidak terasa pegal.

    untuk otot punggung, gerakan barbel rowing merupakan gerakan yang sangat baik dan dianjurkan ya. ini merupakan gerakan yang melatih seluruh area punggung, tidak seperti pull up atau pull down yang hanya terpusat untuk melatih otot punggung bagian atas saja. jadi kalau bisa latihan barbel rowing ini jangan sampai ketinggalan untuk dilakukan ya.

  71. bro….umur saya 33 taon….udah 6 bulan terakhir ini latian beban Dumbell Curl, Dumbbell One Arm Triceps Extension, Dumbbell / Barbell press, Dumbbell Upright Row, Dumbbell Front Raise, Dumbell side lateral raise, masing2 gerakan dilakuin 4 set masing2 set 10 repetisi selama 3 kali seminggu (selang 1 hari utk istirahat). berat badan nambah 5 kilo jadi 77 kg tinggi saya 173 cm dan yg terpenting bahu saya juga udah kebentuk…tapi perut saya jadi makin buncit. lengan juga masih kecil. nah mulai seminggu terakhir ini saya nyoba ga makan malem tapi saya tetep latian, eehh skrg malah bahu saya keliatan tulangnya jd makin kurus,
    nah pertanyaanya:
    1. Latian tambahan apa ya utk menambah massa otot lengan atas & bawah? perlu diketahui bahwa saya cuman bisa latian di rumah pake dumbell doang karena ga ada waktu buat ke gym, ada tips2 gak bro melakukan latihan beban dengan menggunakan peralatan yg terbatas?
    2. kira2 makanan apa yg harus dihindari mengingat perut saya semakin buncit tanpa harus mengecilkan bahu/menguruskan badan.
    3. Umur saya masih efektifkah utk latian beban?
    segitu dulu bro….tengkyu bro atas jawabannya….:D

    1. untuk lengan belakng bisa melakukan pushup dengan tangan dirapatkan (kurang dari lebar bahu) dan untuk lengan depan, lakukan saja dumbel curl seperti biasa, cuma kalo bebannya kurang berat, maka hasil latihanya juga akan kurna maksimal, jadi kalu bisa tambah lagi beban untuk dumbelnya.
    2. makanan yang harus dihindari adalah makan berlemak, seperti kuning telur, kulit ayam dll. untuk makan malam, bisa makan putih telur, atau ikan atau tempe + sayuran.
    3. otot akan selalu berkembang selama diberi beban yang bertambah, tetapi memang kecepatan perkembangannya akan beda antara anak muda 25 tahun kebwh dengan yang berumur 30 tahun ke atas.

  72. bang…aq tinggi 169 bb 100 kg tapi badan ga gemuk kyk org2 gemuk biasanya…latihan apa yg cocok untuk membantu nurunin bb…untuk angkat beban bisa dimulai dr brp kilo…?

    untuk menurunkan bb bisa lalukan latihan kardio, coba lihat di http://jepretanhape.wordpress.com/2008/12/18/tips-agar-latihan-kardio-lebih-efektif-membakar-lemak-badan/

    untuk fitnes, cobalah dengan beban yang bisa diangkat maksimal 8-10 kali, dari situ nanti diusahakan agar bisa mengangkat sampai 12 kali atau lebih, jika sudak bisa 12 atau lebih, beban ditambah lagi sedikit dst

  73. Apakah sebelum olahraga harus makan dulu?

    1-2 jam sebelum olahraga kalau bisa makan sumber karbohidrat dulu untuk tenaga latihan ya

  74. aku cwok berumur 15 thun lebih ..
    badan ku kurus dan tinggi bdanku sekitar 153 cm.
    apakah bisa membuat badanku menjadi berotot..

    asal mau cape latihan dan makan teratur dan juga sabar, masa otot pasti akan bertambah. ade rai pada awalnya juga kurus, begitu juga arnold dan kebanyakan binaragawan lainnya memulai dari tubuh yang kurus.

  75. bos beta mau tanya ,kalau makan telur mentah untuk fitnes kira2 putih telurnya di makan apa gak,soalnya ada yang bilang putihnya itu dapat menyebabkan kebutaan.sebelumnya trimakasih.

    sebenarnya untuk fitnes yang dimakan justru putihnya karena tidak mengandung lemak. memang lebih bagus kuning telur, tetapi karena kuning telur mengandung lemak, maka yang lebih banyak dikonsumsi adalah putihnya, sementara konsumsi kuningnya dibatasi agar tubuh tidak menjadi terlalu gemuk.
    memang katanya ada sesuatu zat di putih telur yang dapat menghambat penyerapan zat nutrisi untuk kesehatan mata, tetapi hal itu akan berpengaruh jika konsumsi putih telur mentahnya dalam jumlah banyak, lebih dari 20 butir perhari. untuk mengatasi hal itu, putih telur sebaiknya direbus saja agar zat yang menghambat itu bisa hilang, lalu kalu mau dikonsumsi bisa dimasukan ke blender.

  76. kalu latihan bahu m sayap d gabung boleh ga

    latihan bahu dan sayap bisa digabung ya, ga ada masalah

  77. Thx untk infony. Untk tmn2 yg bru brlth jgn tkut klw nntiny otot2ny gk sprti yg d ingkn. Jgn tkt aslkn lthn dg rtin psti d jmin otot berubah tenaga berubah untk sipa sj. Org blng ank2 di bwh 15 thn gk bsa it’s wrong ank2pun bla brlth dg bik jga bsa mndptkn ott yg d ingnkn. Jngn lpa NUTRISI yg cukp. Terutama (PROTEIN). Txt

  78. low mau nambah berat badan ap yg harus d perbanyak makan?
    ap kita harus banyak makan kalori?
    makasih sebelum x?

    karena yang mau ditambah adalah masa otot, maka yang diperbanyak sebaiknya adalah makanan sumber protein seperti telur, ikan, susu, daging, kacang-kacangan

  79. mas, saya pengen nanya ni,bahu sy kn smpit, n sudh 1bln ini sya rutin push up, sit up dn pull up, senin-sabtu. kalo untuk push up ny sy cm dapat 20x , sit up 20 x n pull up 10x, (seX dlam sehari)kira2 dngan latihan ini, bahu saya bisa tmbh lebar atau berbntuk ga ya? kalo ga, kira2 lathan yg cocok untk saya…
    maksih sblumny mas…

  80. saya mau minta saran neh untuk latihan bahu kan banyak variasi x
    ad pke stik n barbel,untuk latihan yang bagus t menggunakan stik ap barbel,atau ada urutan x neh /
    makasih sebelum nya

  81. MAs mau nanya untuk urutan program fitnes yang bagus bagaimana ada 3 option :

    Pertama :

    Senin : bahu, pundak, perut
    selasa : punggung&triceps, perut
    rabu : off
    kamis : dada & biceps, perut
    jum’at : kaki all, perut
    sabtu : off
    minggu : lari atau sepeda dan perut

    kedua :

    senin : dada dan biceps
    selasa : off
    rabu : bahu dan triceps
    kamis : punggung dan pundak
    jum’at : off
    sabtu : kaki,betis dan perut
    minggu : off

    ketiga :

    senin : bahu, pundak dan perut
    selasa : dada, triceps
    rabu : off
    kamis : punggung, biceps, perut
    jum’at : libur
    sabtu : kaki, betis dan perut
    minggu : lari, bersepeda dan perut

    mohon dibantu ya mas program mana yang bagus karena sebagai pemula saya cukup bingung.

    terimakasih

    kalau aku sih lebih suka jadwal latihan no 2, karena memberikan kesempatan tubuh untuk dapat istirahat lebih maksimal dibanding 1 dan 3

    Yang no 3 jadwalnya kurang baik ya, karena melatih bahu terlebih dahulu kemudian baru dada, padahal arah gerakan sama. kalau dibalik, melatih dada dulu baru esoknya bahu maka akan lebih baik ya.

  82. Bro, maw nnya nich, gw ud pus up 50X/hr n ud angkat beban brat. tapi kok otot dada n perut gk ad perubahan. ksi tips dunk, spya misi aq tuk mmbsrkn otot perut n dada brhsil……

    latihan beratnya seperti apa? mengangkat bebannya sampai sebanyak-banyaknya (maksimal) ga? dan makanya gimana?

    dalam latihan beban, ukurannya adalah sebagai berikut:

    latihan sangat berat, untuk meningkatkan kekuatan otot, gerakan dengan beban yang hanya bisa diangkat maksimal 2-4 kali

    latihan berat, untuk meningkatkan kekuatan dan masa otot, gerakan dengan beban yang hanya bisa diangkat maksimal 4-6 kali, cocok untuk orang yang bertenaga besar

    latihan sedang, untuk meningkatkan kekuatan dan masa otot, gerakan dengan beban yang hanya bisa diangkat maksimal 8-12 kali, cocok untuk kebanyakan orang dengan kekuatan normal, ini merupakan jenis latihan yang dianjurkan

    latihan ringan, untuk meningkatkan kekuatan dan masa otot, gerakan dengan beban yang hanya bisa diangkat maksimal 12-15 kali, cocok untuk orang dengan kekuatan yang kecil (berbadan kurus dan tak berotot)

    latihan sangat ringan, untuk meningkatkan stamina otot, gerakan dengan beban yang bisa diangkat 20-25 kali, cocok untuk pemanasan

  83. Pak,klo utk manjangin bahu gerakan ap sja yg bsa dilakukan,al nya bahu sy smpit

    coba lakukan latihan seperti yang ada pada artikel ini karena memang ditujukan untk membuat bahu lebih lebar

  84. om saya mau tanya nii,saya ada msalah sama oto bahu aja om,jadi badan sma punggung udah lebih dan berisi tpi gak v shaped gara2 bahu nya gk kebentuk sama skli,jadi gak enak gitu om ngeliatnya lurus lebarr gak v shaped,kira2 latihan yang cepet ngebentuk apa ya,klo berenang ngaruh ke pembentukan otot bahu tidak..?

    coba lakukan latihan side lateral terlebih dahulu baru kemudian lakukan gerakan latihan barbel press

  85. aq cm punya dumbell satu 10 kg,, kira2 buat melakukan gerakan upright row bisa gak ya??? kl gak bisa gntinya gerakan lainnya ap?

    upright row bisa dilakukan dengan 1 tangan ya

  86. ma’u tnya nih…
    usia sya 18 th,tnggi badan 168cm,berat bdan 46 kg..
    udah kecil kurus lagi..
    lathan apa sja yg prlu di lakukan dlam 1 minggu..
    dan makan’an apa yg cocok untk pembntukan otot..
    di tnggu jawab’y..

    coba latihan gerakan dasar atau gerakan kompon, misal:
    senin: dada (benchpress, incline press, decline press)
    tricep (lying tricep extension, tricep pushdown)
    bicep (barbel curl, alternate dumbell curl)
    selasa: off
    rabu: punggung (barbel rowing, lat pulldown, deadlift)
    bahu (barbell press, side lateral raise)
    traps (upright row, shrug)
    kamis: off
    jumat: kaki (squat, leg press, leg extension, leg curl)
    betis (calf raise)
    perut (crunch, leg raise)
    sabtu: off
    minggu: off atau kembali seperti hari senin

    untuk makan, coba konsumsi lebih banyak makanan sumber protein seperti telur, ikan, tempe, susu, daging dll

  87. mas mau nanya……nama alat berupa stick yg panjangnya kira2 1 meteran yg cara penggunaannya dibengkokan/dipatahkan, namanya apa ya…..kayaknya praktis buat ditaruh dikostan utk melatih otot sekitar dada

  88. mas saya mau nanya nih .
    untuk pemula sperti saya yg berusia 17 taon seperti apah ??

    bdan saya kurus tp tingginya 171cm .

    tlong yaa mas .

  89. numpang lapak ya gan. ane jual berbagai macam suplemen fitness dengan harga murah nih. ada optimum, dymatize, ultimate, carnivor, jack3d, superpump max, dkk. kl berminat kontek ane aja gan 08988043755 (vinsen)

  90. mas umur saya baru 14 tahun NIH, saya suka main basket. saya Mau bagusin badan saya, boleh ga yah umur 14 tahun sudah barbelan? Dan saya juga hanya punya satu barbel mas, katanya kalo satu barbel itu ga boleh ya mas? minta arahan dong mas kalo emang seumuran saya sudah boleh barbelan, gerakan gerakan APA saja yang harus saya lakukan?

  91. saya mau tanya nih saya jalan cepat setiap hari kecuali hari minggu itu sekitar 1 jam biasa yang terbuang 700 kalori sesudah itu saya bermain bisep terus udah berjalan satu minggu satu setnya itu 15 kali.. apakah pola itu bisa membantu saya menurunkan badan sekaligus membentuk otot bisep?
    soalnya saya mau fokus di bisep dulu

    mohon dijawab kak..

  92. salam kenal bang,saya baru mulai coba 1 blan fitnes, tinggi 169 berat 65. umur 18 … apa betul fitnes bikin pendek? klo ya,lat apa saja yang tdak boleh?

  93. badan saya sudah trlihat berisi 3bln fitnes tetapi sya krang tnggi nih,, apa yg meski sya lakukan ??? mhon pencerahan nya,,,

    wah..kalo masalah tinggi badan saya juga tidak bisa bantu ya, itu ditentukan oleh faktor genetik, dan juga umur. kalo umur sudah lebih dari 20, maka pertumbuhan tinggi biasanya sudah berhenti ya.

  94. saya sudah lari setiap hari tapi kok perut bagian bawah(samping,depan,belakang) saya tidak bisa kecil” malah jika dipegang kulit perut bagian bawah saya sangat lembek seperti tidak ada lemak lagi,tapi perut bagian atas saya sudah mengecil dan cukup keras, ada yang bilang karna saya bekas gendut.
    bgaimana cara menghilangkannya ?

    coba latihan perut, dan latihan beban yang lain juga serta jaga pola makan yang baik.
    untuk meningkatkan pembakaran lemak tubuh, coba tingkatkan intesitas latihan larinya, misal larinya itu makin cepat atau 1-2 menit cepat setelah iut 2-3 menit lambat, kalau tidak ada peningkatan intensitas latihan, maka pada satu titik tidak akan ada lagi hasil latihan yang diperoleh karena tubuh sudah dapat mengatasi pola latihan yang sama.

  95. mas mau nanya , tinggi saya 180cm berat saya cuma 53kg.an , otot saya kecil, tapi bisa push up , pull up , ama sit up lebih banyak dari temen” yang ukurannya lebih besar , kenapa ya?? apakah ada masalah dengan pertumbuhan otot saya? pdahal saya setiap hari sering latihan di rumah

    ada faktor yang tidak bisa dirubah yang membedakan perkembangan otot seeorang dengan orang lain walaupun latihan dan makannya sama yaitu genetik. jadi mungkin gnetik kamu tidak sebaik teman yang lain ya sehingga perkembangan ototnya tidak seperti yang lain. tetapi dengan latihan yang baik dan teratur, serta pola makan yang baik, kamu juga bisa mendapatkan otot yang baik nantinya cuma mungkin hasil/perkembangannya akan lebih lambat dari yang lain, jangan putus asa ya :-).

  96. om saya mau tanya tolong di bales ya……
    om bahu saya 2x geser atau mengsol.saat latihan basket…dengan tangan yang sama sebelah kanan nah dengan gym seperti ini tangan saya bisa ga jadi lebih kuat tepat nya ga mengsol lagi …thaks

    tujuan latihan memang untuk memperkuat otot yang dilatih ya, cuma karena pernah cidera, harus lebih hati-hati memilih gerakan latihan agar cideranya tidak kambuh lagi. jadi kalau ada gerakan yang ternyata dengan beban ringan saja sudah terasa ada yang tidak enak di bahu, sebaiknya gerakan tersebut tidak dilakukan karena kalau beban semakin berat maka resiko cidera akan semakin besar, jadi coba gerakan tersebut diganti dengan gerakan lain yang memang betul2 tidak bermasalah dengan bahu.

  97. saya masih bingung dgn program latihan saya ,, apa sudah benar atau blumm ..
    program ltihan sya
    senin , bahu , sayap , triceps , perut
    selasa , dada , tricep , kaki
    rabu , off , kardio
    kamis – jumat kmbali sperti hri senin slasa ..
    sabtu off / kardio
    minggu off
    pertanyaan sya .
    apa kah betul latihan pembentukan sayap dapat mmbuat massa otot dada berkurang ,, dan bgaimana seharus.y pola latihan yg baik yg mesti saya lakukan ..

    tidak ada satu latihan yang akan membuat massa otot yang lain akan berkurang ya, kalau memenag ada yang seperti itu, maka para binarawan akan tidak proporsional semua tubuhnya hehehe.
    untuk pola latihan sudah cukup baik, hanya saja untuk memaksimalkan latihan, mungkin sebaiknya tubuh itu dibagi dalam 3-4 bagian sehingga nanti ada 3-4 hari latihan dalam 1 siklus latihan. misal seperti berikut:
    3 hari latihan:
    hari 1: dada, lengan
    hari 2: punggung, bahu
    hari 3: kaki, perut
    hari 4: off atau sama dengan hari 1

    4 hari latihan:
    hari 1: bahu, tricep
    hari 2: punggung, perut
    hari 3: dada, bicep
    hari 4: kaki, perut
    hari 5: off atau sama dengan hari 1

    thank’s

  98. kak sy maw tanya,,,,
    klo melatih otot bahu seperti di atas dalam 1x lathan(2jam), boleh G??
    sy punya teman yg atlet L-men 2012, ktanya nda boleh,,,,
    dalam 1x latihan hanya boleh 1 otot sja,,,
    mis.x dada bagian depan sja, trus lanjut bahu, perut,,,
    gtu, ktanya nda boleh memadukan otot bahu secara berurut,,,

    yg benar mana sih kak??
    mkasih atas ilmunya,,,,

    boleh ya.
    dalam satu sesi latihan, dengan waktu 1-1.5 jam, bisa melatih 2-3 macam otot dimana setiap otot bisa dilatih dengan 3-4 macam gerakan latihan, dengan 1 macam gerakan bisa dilakukan dalam 3-4 set dengan repetisi 8-12 reps.

  99. slm sejah tera:)
    Ijinkan sy utk brtanya.
    Latihan apa yg memungkinkan otot back latimus dorsi sy menjadi kaget dan slnjutnya mengembang bulat dibwh ketiak lbh kehuruf U bkn V.
    Apakah pulldown diblkang leher + barbel row dgn pegangan under + dumbel row? Terima ksh sblmnya.

  100. Saya biasa mlakukan push up bs smp 75 repetisi dlm 1 set Dn dlkukan 3-4 set. otot dada sya naik nmun stlh saya istrhat mk otot saya pun ikut menyusut. Prtnyanx
    mgapa otot sy mnyusut? Apkah otot saya suda rusak? Bgaimna cra agar otot saya tak mnyusut?

  101. klo latihan otot dada selama ! minggu dan pungggung ! minggu
    atau latihan perharinya berbeda yg mana benar ni dgn cara perminggu sama atau perhari berbeda bagi pemula ??? tolong info ya makasi

  102. Badan saya kurus,bungkuk
    Saya pengen badan saya bisa tegap,berisi,tubuh berbentuk v,otot dada dan otot lengan berisi.
    Tolong kasih tips gerakan sama makanan/suplemen apa yang harus saya konsumsi?

  103. Ass..
    Mas saya pnya badan kecil sekali. Saya ingin skli punya badan yg tinggi dan ingin badan yang sixpeck dan jga bahu yang lebar,,cara nya bagaimna
    sukron

  104. umuR sya 20th. bb.47kg tb.159cm….. i2 kn postur tbuh yg sngt kurus dn pndek ea…??? prtnyaan sy, ltihan sprti ap, n ap yg hrus sy lkukn untuk mnmbh brat n tinggi bdan sya…??? satu lg, gmna cranya biar otot perut, dada, bahu, n lengan trbntuk…..??? trimZZ…

  105. Mas mau nanyak ni, badan saya kan tinggi dan kurus tapi perut saya buncit, gmn ya mas cara menghilangkan perut buncit tsb, dan suplemen apa yang cocok buat saya..mohon bantuannya mas,,

    untuk menghilangkan lemak yang membuat perut buncit, cara yang efektif adalah latihan kardio ya, seperti jalan cepat atau lari. lakukan 3=4 kali alam 1 minggu, kalau bisa di pagi hari sebelum sarapan agar proses penggunaan lemak sebagai tenaga bisa lebih cepat terjadi, setelah itu tunggu 1 jam sebelum sarapan.
    untuk meminimalkan penimbunan lemak, kalau bisa 3-4 jam sebelum tidur sudah tidak mengkonsumsi karbohidrat lagi, kalau lapar bisa mengkonsumsi makanan berserat dan atau makanan berprotein seperti putih telur.
    untuk suplemen bisa menggunakan pembakar lemak yang diminum 30-60 menit sebelum latihan kardio, atau bisa juga minum kopi pahit ya

  106. Pak saya mau bertanya .
    tubuh saya tidak gemuk, biasa-biasa saja.
    apa yang harus pertama dilakukan pak ? menggemukkan badan terlebih dahulu atau sudah boleh melakukan latihan beban ??
    mohon arahannya pak, thx.

    langsung saja lakukan latihan beban ya, tidak perlu menggemukan badan dulu. yang ingin dibentuk adalah otot bukan lemak, jadi kalau badan gemuk justru harus dibuang lemaknya ya agar bentuk badannya semakin terlihat baik

  107. Pak saya ingin tanya.. lebih efektif latihan push up apa latihan beban ini saja ? atau keduanya ? dan apakah boleh dilakukan setiap hari ?

    lebih efektif latihan dengan beban yang secara bertahap bertambah berat ya. kalao beban latihan tidak bertambah berat, maka otot juga tidak akan terangsang untuk berkembang.
    latihan untuk tiap bagian tubuh sebaiknya cukup 1-2 kali dalam seminggu agar otot benar2 dapat pulih dan berkembang dengan baik.

  108. Greetings from Ohio! I’m bored to death at work so I decided to check out your website on my iphone during lunch break. I really like the knowledge you present here and can’t wait
    to take a look when I get home. I’m surprised at how quick your blog loaded on my phone .. I’m not even using WIFI, just 3G .
    . Anyways, great site!

Berikan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s