Tips Latihan Beban Untuk Memaksimalkan Proses Pembentukan Otot


Dalam proses pembentukan otot, ada beberapa hal yang mempengaruhinya, antara lain adalah efektifitas latihan untuk merangsang perkembangan otot, kualitas makanan yang dikonsumsi, dan kualitas tidur yang baik. Disini akan coba diberikan beberapa tips untuk memaksimalkan/mengefektifkan latihan beban yang dilakukan ya.

1. Cobalah untuk fokus pada latihan dengan beban sedang dengan rentang repetisi maksimal (pengulangan gerakan) 8-12 reps.

Secara garis besar, serat otot itu dibagi menjadi 2 bagian, tipe 1 (slow-twitch) dan tipe 2 (fast-twitch). Tipe 1 (slow-twitch) adalah serat yang digunakan untuk aktifitas yang membutuhkan daya tahan (stamina) otot, atau aktifitas yang tidak memerlukan tenaga maksimum (beban ringan dan repetisi tinggi). Serat tipe 1 ini memang tidak dapat membesar banyak, hanya sekitar 10% dari ukuran semula, tetapi aktifitas gerakannya membuat sirkulasi darah ke otot semakin lancar (otot akan terasa ‘penuh’ / pump jika kita melakukan gerakan dengan repetisi tinggi karena semakin banyaknya darah yang mengalir ke otot tsb). Kelancaran sirkulasi darah ini akan membuat nutrisi yang diantarkan darah ke otot semakin banyak yang pada akhirnya akan menunjang proses pembentukan sel otot baru. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari perkembangan sel otot tipe 1 ini, lakukanlah 1-2 set dengan beban maksimal yang mampu kita angkat dalam rentang repetisi 20-25 repetisi. 1-2 set ini dapat dilakukan diawal latihan sebagai set pemanasan sebelum kita melakukan latihan dengan beban yang lebih berat lagi, atau dapat juga dilakukan diakhir gerakan yang juga dapat berfungsi untuk memperlancar proses pembuangan zat sisa pembakaran (asam laktat) agar pegal-pegal sehabis latihan dapat lebih cepat hilangnya.

Serat otot tipe 2 (fast-twitch) dibagi lagi menjadi 2 bagian, yaitu tipe 2a dan tipe 2b. Serat otot tipe 2a akan terlatih bila diberi rangsangan latihan dengan beban sedang yang memerlukan kekuatan antara 25-40% dari kekuatan maksimum kita. Inilah serat otot yang menjadi target utama dalam proses pembentukan tubuh karena serat tipe 2a ini dapat membesar sampai 100% dari kondisi awal. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari perkembangan sel otot tipe 2a ini, lakukanlah 2 set atau lebih dengan beban maksimal yang mampu kita angkat dalam rentang repetisi 8-12 repetisi.

Sedang serat tipe 2b (atau 2x) adalah serat yang akan terlatih bila diberi rangsangan dengan beban berat (memerlukan lebih dari 40% kekuatan maksimum). Serat ini memang dapat membesar juga, tetapi tidak sampai 50% dari kondisi awal. Latihan dengan beban berat ini biasanya lebih ditujukan untuk menaikan tenaga kita. Untuk mendapatkan hasil maskimal dari serat tipe 2b ini, lakukanlah 1-2 set dengan beban maksimal yang mampu kita angkat dalam rentang repetisi 4-6 repetisi. 1-2 set ini sebaiknya dilakukan setelah kita melakukan latihan dengan beban sedang.

2. Angkatlah beban dengan repetisi sebanyak mungkin, jangan berhenti di hitungan, berhentilah bila memang sudah tidak mampu lagi melakukan angkatan.

Repetisi yang benar-benar merangsang otot untuk berkembang adalah repetisi-repetisi akhir dimana kita sudah mulai mengerahkan segala kemampuan otot untuk mengangkat beban, bukan repetisi-repetisi awal dimana kita mampu mengangkat beban dengan sedikit usaha. Jadi jika kita berhenti mengangkat beban ketika beban mulai terasa berat, berarti kita telah menyia-nyiakan kesempatan untuk membuat otot menjadi lebih kuat dan lebih besar lagi. Bila ternyata repetisi yang kita lakukan dengan sebanyaknya itu melebihi target repetisi yang kita inginkan (misalnya 10 atau 12 reps), maka untuk set berikutnya, atau untuk sesi latihan berikutnya, beban bisa kita tambah sedikit. Penambahan beban yang dianjurkan adalah 5-10% dari beban yang kita angkat sebelumnya. Bila ternyata repetisi yang kita lakukan kurang dari target yang kita inginkan, misalnya cuma dapat 6-7 reps aja dari target 8-10, maka untuk sesi-sesi latihan berikutnya, gunakanlah beban yang sama (yang mampu kita angkat dalam 6-7 reps itu) dan usahakan untuk mengangkat dengan lebih banyak repetisi (lebih dari 6-7) sampai target repetisi tercapai. Mungkin memerlukan waktu beberapa minggu dengan beban yang sama itu untuk bisa mencapai target repetisi yang diinginkan. Setelah target repetisi tercapai, baru tambahkan lagi sedikit beban.

3. Lakukan latihan dengan rentang gerakan penuh (full-range reps), jangan dengan gerakan separuh (partial reps).

Gerakan penuh melibatkan lebih banyak serat otot yang bekerja sehingga hasilnya akan lebih baik daripada jika melakukannya dengan gerakan separuh. Memang gerakan separuh membuat kita mampu mengangkat beban lebih berat, tetapi otot yang bekerja lebih sedikit karena rentang gerakan juga sedikit.

4. Cobalah untuk mencatat jenis latihan, jumlah set, reps dan beban yang kita gunakan untuk memudahkan kita melacak perkembangan latihan.

Dengan membuat catatan (training log) mengenai latihan dan segala hal yang berhubungan, seperti cukup tidaknya istirahat semalam, makan apa sebelum dan sesudah latihan, jenis latihan yang dilakukan dsb, kita dapat dengan mudah melihat hasil perkembangan dari latihan yang kita lakukan. Bukan hal yang mudah untuk melihat hasil perkembangan otot kita dengan cara melihat lansung ke tubuh kita. Walau ada penambahan massa otot setiap hari, tetapi karena penambahannya tidak langsung dalam hitungan kilo, tetapi dalam hitungan gram, kita tidak akan dapat melihat perbedaan kondisi tubuh kita hari ini dengan kemarin atau dengan minggu lalu. Tetapi dengan melihat pada catatan latihan kita, kita dapat dengan mudah mengetahui bila telah terjadi perubahan pada otot kita. Bila pada latihan sesi terakhir kita telah dapat mengangkat beban dengan lebih banyak repetisi, maka berarti otot kita telah mengalami perubahan dari hasil latihan sebelumnya. Bila ternyata hasil latihan terakhir kita dibanding dengan sebelumnya tidak mengalami perubahan apa-apa, baik dalam jumlah beban, set atau repetisi, atau mungkin malah mengalami kemunduran, kita dapat mencoba mencari tahu dan mencatat apa yang mungkin menjadi penyebabnya, mungkin karena istirahat semalam kurang, atau belum makan sebelum latihan dsb. Bila suatu saat nanti kita mengalami hal yang sama, maka dengan mengacu pada catatan sebelumnya, dan membandingkan dengan apa yang kita lakukan saat ini, maka kita akan dapat menarik kesimpulan yang lebih baik mengenai penyebabnya dan dapat mencari solusi untuk mengatasinya, sehingga pada akhirnya proses pembentukan tubuh yang kita rencanakan dapat lebih mudah dicapai karena kita jadi dapat mengetahui / memperkirakan dengan lebih baik kondisi badan kita sendiri kapan dapat berlatih berat, kapan harus istirahat dsb.

5. Rotasikan urutan latihan setiap 2-3 bulan, atau buatlah 2-3 program latihan yang dilakukan bergantian setiap 2-3 bulan.

Tubuh kita memiliki kemampuan untuk beradaptasi dengan setiap aktifitas yang kita lakukan. Dalam proses pembentukan tubuh, adaptasi ini adalah suatu hal yang harus dihindari. Otot kita bertambah besar dan kuat karena berusaha beradaptasi dengan beban yang diterimanya saat dilatih. Jika otot sudah bisa beradaptasi dengan beban dan jenis latihan yang dilakukan, maka tidak ada lagi keharusan untuk otot berkembang lebih kuat atau lebih besar lagi. Itulah sebabnya setiap kali kita latihan, targetnya adalah mengangkat beban lebih banyak atau lebih berat dari sebelumnya agar otot terus berkembang karena selalu diberi beban yang lebih dari sebelumnya. Dalam 2-3 bulan biasanya otot mulai bisa beradaptasi dengan pola latihan kita, sehingga kita mulai tidak bisa lagi mengangkat beban lebih banyak atau lebih berat lagi. Jika dalam 2-3 kali sesi latihan untuk jenis otot yang sama kita sudah tidak bisa mengangkat beban lebih banyak atau lebih berat lagi, beban dan repetisi yang kita lakukan sama dengan sebelumnya, dengan asumsi bahwa makan dan tidur kita cukup, maka berarti badan telah bisa beradaptasi dengan pola latihan kita. Ini berarti sudah waktunya untuk memulai latihan dengan program yang baru yang akan membuat badan mulai berkembang lagi karena badan akan berusaha beradaptasi lagi dengan pola latihan yang baru. hal yang paling mudah untuk dilakukan adalah merubah urutan latihan. Dengan merubah urutan latihan, maka jenis latihan yang biasanya tidak dilakukan pada awal latihan, sekarang dilakukan pada awal latihan. Dengan dilakukan pada awal sesi latihan, maka kita akan dapat lagi mengangkat beban lebih banyak atau lebih berat lagi dibandingkan sebelumnya dimana jenis latihan itu dilakukan tidak diawal sesi. Untuk gerakan yang biasanya ditaruh diawal kemudian sekarang dilakukan di tengah atau akhir sesi latihan, memang awalnya beban yang diangkat akan lebih ringan. tetapi karena ototnya sebenarnya telah dapat mengangkat beban yang lebih berat lagi (saat gerakan dilakukan di awal), maka biasanya perkembangannya akan relatif cepat sehingga dalam beberapa minggu kita mulai bisa mengangkat beban yang hampir sama beratnya dengan bila gerakan itu dilakukan diawal. dan hal itu juga berarti bahwa badan kita telah mengalami perkembangan yang lebih baik lagi dari sebelumnya. Dan jika suatu saat nanti pola latihannya dikembalikan seperti semula, gerakan yang mulanya dilakukan di awal kemudian dilakukan di tengah atau akhir kemudian dilakukan lagi diawal sesi latihan, maka pasti kita dengan gerakan yang sama itu sudah dapat mengangkat beban lebih berat lagi, sehingga akhirnya badan bisa lebih berkembang lagi dst. Selain merubah urutan, hal lain yang bisa dilakukan adalah merubah jenis alat yang dipakai. Bila sebelumnya latihan dengan menggunakan barbell (stik besi panjang dengan beban diujungnya), maka untuk 2-3 bulan berikutnya bisa melakukan latihan dengan menggunakan dumbbell (stik besi pendek dengan beban diujungnya). Hal lain yang bisa dilakukan adalah dengan mengganti semua atau sebagian gerakan dengan gerakan yang baru.

6. Lakukan metode latihan superset atau dropset untuk bagian otot yang lambat perkembangannya.

Superset adalah metode latihan yang menggabungkan 2 jenis gerakan yang berbeda yang dilakukan bergantian tanpa istirahat/ dengan istirahat seminimum mungkin (maksimal 10 detik). Metode ini memungkinkan otot untuk terus dilatih, dengan gerakan kedua, walaupun telah mengalami kelelahan dari gerakan sebelumnya (gerakan pertama). hal ini akan melibatkan lebih banyak serat otot yang bekerja sehingga akan benar-benar merangsang otot untuk berkembang. namun karena latihan  ini memerlukan stamina lebih dari jenis latihan biasa, maka kondisi badan juga harus benar-benar siap, cukup makan dan istirahat. Sebaiknya untuk gerakan pertama pilihlah gerakan dasar (compound movement), dan gerakan kedua bisa dilakukan dengan gerakan dasar yang lain atau dengan gerakan isolasi (isolation movement). Contoh superset adalah sehabis melakukan gerakan bench press (dengan beban sedang seperti biasa) lalu dilanjutkan dengan gerakan dumbbell flies (dengan beban yang lebih ringan dibanding jika latihan ini dilakukan dengan cara biasa), setelah itu baru istirahat. Lakukan 2-3 superset. Contoh lain adalah sehabis melakukan pulldown (latihan punggung) dengan posisi tangan lebar, lanjutkan dengan melakukan pulldown dengan posisi tangan lebih rapat, atau dilanjutkan dengan melakukan gerakan cable rowing.

Dropset adalah metode latihan dengan melakukan beberapa set pada gerakan yang sama secara berturutan tanpa istirahat atau dengan istirahat seminimal mungkin (10 detik). Latihan ini memungkinkan kita melatih semua jenis serat otot (tipe 1 dan 2) sekaligus dalam 1 dropset. Pilihlah gerakan dasar yang akan dilakukan dengan metode dropset ini, lalu beri beban berat yang dapat kita angkat maksimal 4-6 repetisi, setelah selesai set 1, turunkan beban dan lakukan lagi set berikutnya dengan repetisi sebanyak yang kita mampu, setelah itu kurangi bebannya lagi dan lakukan lagi set berikutnya. setelah itu baru istirahat. Beberapa set yang kita lakukan tadi (3-4 set) dihitung sebagi 1 set dengan repetisinya adalah total repetisi seluruh set. lakukan 2-3 dropset untuk 1 gerakan yang sama.

Catatan: aku mendapatkan hasil perkembangan otot yang lebih baik dengan sering melakukan superset dan dropset ini ya.

Selamat Mencoba.

About these ads

27 comments on “Tips Latihan Beban Untuk Memaksimalkan Proses Pembentukan Otot

  1. Ping-balik: Tips Latihan Beban Untuk Memaksimalkan Proses Pembentukan Otot … | Bisnis Online

  2. thanks atas tipsnya ya…semoga bermanfaat .dan perlu ditambah lagi tips2 yang lebih ok tentunye.

    thanks juga ya dah mampir dan berkomentar. nanti tips-tips fitnesnya akan aku tambah lagi ya, insya Allah.

  3. contoh superset ga jelas :(

    apakah :
    a. bench press 8 reps lalu 10 detik lalu lanjut flyes

    atau

    b. bench press 8 reps and after 4 sets, baru lanjut ke flyes

    thanks

    cara melakukan superset itu adalah setelah gerakan pertama selesai, terus dilanjutkan dengan gerakan kedua, setelah itu baru istirahat. itu dihitung sebagai 1 set. oya lakukan setiap gerakan dengan repetisi maksimal ya.

  4. saya rasa apa yang telah diberikan untuk wacana sebagai tips lumayan baik, namun alangkah lebih baik kalau ada kategori latihan, seperti

    1.pemula
    2.sedang
    3.senior

    jadi ada pembagian latihan sendiri untuk ke 3 point tersebut di atas

    thx

    wah makasih untuk sarannya ya :-)

  5. pembahasan yg bagus n mudah dimengerti, oh ya saya mau tanya, mengkonsumsi suplemen protein apakah yg tdk cocok akan jerawatan?, itu saja,,atau ada rokmnds suplmn or susu yg tdk mnybbkan berjerwat, soalnya sblm ftnes sy tdk berjerwat setelah fitns n knsms susu berprotein tgg jd berjrwt, mohon pencerahannya, makasih

    ada bebarapa teman yang seperti itu ya. mungkin ada bahan proteinnya yang tidak cocok dengan badan kita, apalagi bila susunya itu adalah susu dengan sistem time release, yang menyuplai protein secara berkala, jadi bahan proteinnya dari bermacam-macam sumber. minumnya susu apa sih?? kalo mau coba, prostar dari ultimate cukup bagus dengan harga yang cukup murah ya. atau kalau ternyata memang tidak cocok juga, coba perbanyak komsumsi sumber protein alami aja seperti telur, ikan, daging, kacang kedelai, tahu tempe, kacang hijau.

  6. penjelasannya benar2 informasi yg baru buat saya. saya ingin minta sedikit informasi, otot type 1 dan 2(a/b) itu yang mana saja?dengan begitu saya bisa lebih detail membagi jadwal latihan saya. terima kasih sebelumnya.

    setiap otot katanya merupakan kombinasi dari ke-2 tipe serat otot itu ya, cuma komposisinya yang berbeda antara otot yang satu dengan lainnya, jadi ini merupakan masalah genetik.

    dengan metode latihan yang sama, mungkin akan ada bagian otot kita yang bisa terlatih dengan baik (cepat berkembang), sementara untuk bagian lainnya ternyata hasilnya kurang. jadi kita yang harus menganalisa sendiri (dengan trial and error, mencoba 1 metode latihan untuk jangka waktu tertentu) otot mana yang cocok dengan repetisi tinggi, sedang atau rendah.

  7. Mas dody ,personal trainer ya?
    Lokasi dimana mas?
    Aku kebetulan lg cari personal trainer
    Joe-jakarta

    wah, aku dah ga aktif di fitnes lagi ya, dulu si memang pernah jadi instruktur fitnes n personal trainer ya.
    Aku tinggal di pasar rebo, jaktim, tetapi belakangan ini lebih sering berada dan beraktifitas di jonggol, urus cuci motor dan jual pulsa hehehe

  8. Mau tanya negh, lebih bagus mana bnyak beban sdikit gerakan atao sedikit beban banyak gerakan?
    Trus kalo misalnya pola latian saya seperti ini bgaimana om?tq
    SENIN :

    * Dada : Bench Press : 4 set : 10 -12 repetisi , Butterfly 4 set 10-12 repetisi, Incline press 3 set 10-12 repetisi

    * Triceps : Pressdown : 4 set 10-12 repetisi, Triceps overhead press 3 set 10-12 reps

    SELASA :

    * Punggung : Lat pulldown 4 set : 10 – 12 reps , Close grip row 4 set 10-12 reps

    * Biceps : Barbell curl 3 set 10-12 reps, dumbbell concentration curl 3 set 10-12 reps

    RABU : ISTIRAHAT

    KAMIS :

    * Bahu : Seated Dumbel Press 4 set 10-12 reps, seated side lateral raises 3 set 10-12 reps, bentover lateral raises 3 set 10-12 reps

    dalam latihan beban, yang dibilang beban berat, sedang atau ringan itu didasarkan pada berapa banyak repetisi yang bisa dilakukan dengan beban tersebut.

    beban sangat ringan, jika bisa diangkat 20 kali atau lebih (20 repetisi keatas), biasanya untuk pemanasan
    beban ringan, jika hanya bisa diangkat antara 12-15 kali (maksimal 20 repetisi)
    beban sedang, jika bisa diangkat antara 8-10 kali (maksimal 12 repetisi)
    beban berat, jika hanya bisa diangkat antara 4-6 kali (maksimal 8 repetisi)
    beban sangat berat, jika hanya bisa dilakukan kurang dari 4 kali, biasanya atlit angkat berat yang latihan dengan beban sangat berat ini ya.

    yang dianjurkan untuk pembentukan otot adalah beban sedang karena ini merupakan pola yang terbaik untuk rata2 orang.
    jika ternyata orang tersebut mempunyai tenaga yang lebih kuat dibanding lainnya, maka biasanya cocoknya menggunakan pola latihan dengan beban berat.
    sementara jika ternyata kemampuannya (tenaga) kurang dari lainnya, biasanya cocok dengan pola yang mengunakan beban ringan
    tapi kadang kala ada juga orang yang tenaganya kuat, mendapatkan hasil terbaik justru dengan latihan mengunakan beban sedang atau ringan, seperti misal ronnie coleman, mantan mr Olympia yang awalnya merupakan atlit angkat berat, begitu menggeluti binaraga, dia bilang ototnya berkembang lebih baik setelah menerapkan pola latihan dengan beban sedang-ringan (10-15 repetisi)
    untuk tahu mana yang bagus untuk kita, harus mencoba dulu dan melihat hasilnya gimana dalam 2-3 bulan latihan ya.

    untuk jadwal latihan udah bagus, cuma kok ga ada latihan kakinya ya???? :-)

  9. mau tanya ni…..apa kalau nagkat beban itu juga bisa nurunin berat badan…???

    terimaksih sebelumnya…

    bisa.
    tetapi sebenarnya tujuan latihan beban lebih pada merubah penampilan daripada sekedar menurunkan berat badan.
    jika seandainya latihan dan pola makan yang dilakukanberhasil, maka akan ada penambahan massa otot dan mungkin juga pengurangan massa lemak. jika massa otot yang bertambah dan massa lemak yang berkurang adalah sama, maka berat badan akan tetap sama seperti sebelumnya, tapi pasti penampilan akan berbeda jauh. massa otot lebih padat dibanding lemak. dalam jumlah yang sama, massa lemak akan terlihat lebih besar dibanding otot. jadi kalau sudah mulai melakukan latihan beban, untuk melihat keberhasilannya adalah pada cermin bukan pada timbangan.

  10. Kalo Ngangkat Barbel Yang 8Kg
    Minimal Brpa Repetisi?Tq

    angkat sebanyaknya ya, tujuannya kan untuk meningkatkan kemampuan (dan ukuran) otot, jadi harus di angkat sampai batas kemampuan agar otot terangsang untuk berkembang. jika sudah bisa mengangkat lebih dari 15 kali, bebannya boleh ditambah lagi. kalau tidak bisa mengangkat sampai minimal 5-6 kali, berarti beban terlalu berat, bisa dikurangi

  11. Mas Dody… sy mau tanya nih…klw melakukan latihan beban mana yang sebaiknya dilakukan terlebih dahulu…melakukan gerakan isolasi dulu baru gerakan kompon atau gerakan kompon dulu baru gerakan isolasi,tq

    lakukan gerakan kompon terlebih dahulu, tujuan latihan adalah melibatkan sebanyak mungkin serat otot untuk bekerja dan gerakan kompon merupakan gerakan yang melibatkan lebih banyak otot dibanding gerakan isolasi, dan juga gerakan kompon memungkinkan kita untuk mengangkat beban lebih berat

  12. Mas Dody.Klw waktu latihannya 4 kali seminggu urut urutan latihannya bgmn mas,tks

    bisa seperti ini:
    Lat 1: dada dan bicep
    off
    Lat 2: bahu dan tricep
    Lat 3: Punggung dan pundak
    off
    Lat 4: kaki, betis dan perut
    off
    off atau kembali ke Lat 1 dst

    untuk memaksimalkan pemulihan, dianjurkan untuk off dulu setelah latihan (berat) otot besar (dada, punggung, kaki).

    untuk memaksimalkan latihan, dianjurkan untuk melatih otot besar terlebih dahulu baru setelah itu otot yang lebih kecil, terutama untuk gerakan yang mempunyai arah gerak yang sama.
    gerak dorong (pushing movement): dada, bahu (deltoid), tricep
    gerak tarik (pulling movement): punggung, pundak (trapezius), bicep

    urutan latihan diatas bisa dilakukan nonstop dalam 4 hari dan baru hari ke 5 off atau kembali ke latihan 1 dst dan off pada hari ke 7 (minggu), atau bisa juga ambil off di hari keberapa aja.
    Urutan latihannya memungkinkan setiap otot untuk mendapatkan istirahat maksimal dari latihan yang dilakukan. ini adalah jadwal latihan dari mr Olympia 6x Dorian Yates.

  13. maaf sebelumnya. saya ingin bertanya,
    dulu akhir tahun, saya sempat mengikuti program fitness selama dua bulan. setelah dua bulan latihan ditambah renang hampir tiap hari, berat saya naik 3 kg- 4 kg

    tapi saya sempat break (ga pernah latihan lagi sama sekali) selama 4 bulan. pola makan normal 2-3X sehari
    dan baru2 ini mulai latihan lagi.
    pertama mulai latihan lagi, badan sakit2 (kyk awal dulu), dan angkatan turun drastis.
    saya makan 4-5 kali sekali (dulu)

    sekarang juga udah mulai lagi 4-5 kali (krn fitness, nafsu makan bertambah lagi
    apa mungkin dalam satu bulan saya bisa membentuk otot saya?

    oh iya, pola latihan saya,
    day 1 , dada, triceps,
    day 2 , punggung (Sayap), bisep
    day 3 , bahu, kaki
    day 4 off (kl perut, saya sisipin )

    terima kasih sebelumnya
    thanks

    membentuk otot itu memerlukan waktu yang cukup lama ya, tidak bisa dalam 1 bulan sudah berotot,
    kalau sekedar menambah berat badan memang mungkin, tetapi penambahan berat badan itu kan campuran antara penambahan lemak,otot atau juga kadar air di tubuh.
    untuk mendapatkan kualitas otot yang cukup baik, coba latihan rutin sekitar 6 – 12 bulan ya.
    jika sudah pernah berotot dan kemudian berhenti, terus mulai lagi, maka proses pengembalian massa otot yang pernah ada akan lebih cepat dibanding saat pertama kali membentuknya karena ototnya sebenarnya sudah ada, cuma mengecil saja.

    untuk pola latihan sudah cukup baik ya

  14. mas mw nanya ni,saya dri bali dan umur baru 18 thn_ saya sering latihan beban, dlu sih saya dtempt fitnes tp skarg udh gk krna tmpt fitnesnya trlalu jauh dn skarng bikin dirumh hanya beberapa alt saja….
    yg saya mw tanya latihan ap aja si yg gk boleh dilakukan bersamaan pada saat kita latihan??????
    misalnya ni mw bentuk otot bisep sma trisep ituboleh gak dilakukn brsmaan?
    mudh”n mas paham mksud saya
    trimakasih sebelumnya

    ga aad yang ga boleh ya. dalam latihan beban ada yang disebut dengan metode antagonist, yaitu melatih otot yang berlawanan dalam 1 sesi, misal bicep dengan tricep, atau dada dengan punggung, atau kaki yang biasanya memang dilakukan sekaligus antara kaki belakang (hamstring) dan kaki depan (quadricep). kelebihan metode ini adalah setiap otot yang dilatih selalu dalam keadaan yang masih fresh karena tidak terlibat pada latihan sebelumnya. contoh binaragawan yang melakukan latihan ini adalah Arnold scwharzenegger.

    selain antagonist, ada juga metode push pull, yaitu melakukan semua gerakan latihan yang mempunyai arah yang sama, yaitu gerakan dorong (push) atau gerakan tarik (pull), dalam 1 sesi latihan. contohnya melatih dada-bahu-tricep, punggung-trapezius-bicep. kelebihannya adalah setiap otot akan mendapatkan waktu istirahat untuk pemulihan dan perkembangan yang maksimal walaupun latihan dilakukan setiap hari karena otot yang telah dilatih hari ini, maka esok hari akan benar2 istirahat karena tidak terlibat sama sekali dalam latihan.

  15. mas mo tanya,
    untuk membentuk otot bahu lebih efektif mana Dumbbell side lateral raise ato barbel press?
    untuk membentuk otot dada lebih efektif mana push up ato Dumbbell Flyes?
    terus untuk melebarkan otot dada seperti dwayne johnson ‘the rock’ tu gimana y? otot dada saya tebal tapi gak lebar seperti dwayne johnson. apa emang tulang rusuknya dwayne johnson dari sananya uda lebar y..!!

    untuk membentuk otot, gerakan yang efektif adalah gerakan dasar atau gerakan kompon yang melibatkan banyak otot dibandingkan dengan gerakan isolasi yang hanya melibatkan otot tertentu saja.
    jadi lebih efektif barbel press yang merupakan gerakan kompon dibanding dumbbel side lateral yang merupakan gerakan isolasi
    lebih efektif pushup di banding dumbel flye, hanya saja jika nantinya ternyata pushupnya bisa dilakukan dengan repetisi yang telah melebihi 15 kali maka gerakan itu menjadi tidak efektif lagi, jadi harus ada penambahan beban. otot itu berkembang karena berusaha menyesuaikan diri dengan beban latihan yang selalu berubah (bertambah berat bebannya atau intensitasnya)
    lebar atau sempit otot dada itu ada pengaruh dari genetik badan. kalau secara genetik memang mempunyai dada yang sempit, maka untuk membuat kesannya lebih lebar, maka fokus latihan ditujukan untuk menambah masa otot dada bagian luar, hal itu bisa dilakukan dengan latihan pada benchpress dengan pegangan yang agak lebar, juga latihan dipping dimana pada posisi turun ke bawah diusahakan turun sejauh mungkin agar otot dada luar lebih banyak terlibat.

  16. mw tanya mas gw kan blom fitnes . dirumah gw adanya barbel 2 kg aj mas trus gw angkat biasa 1 set 60-80 x mas. tapi kata temen gw angkat barbbel berapapun optimalnya cuma 12 x 1 set mas. jadi gimana tuh ? thx

    dalam latihan beban, ada yang disebut latihan ringan, latihan sedang dan latihan berat.
    disebut latihan ringan jika dalam 1 setnya kita mampu melakukan gerakan sampai lebih dari 15 kali. biasanya latihan ringan ini digunakan untuk pemanasan sebelum melakukan latihan inti.
    disebut latihan sedang jika dalam 1 setnya hanya mampu melakukan gerakan maksimal 8-12 kali aja. inilah yang paling optimal untuk pembentukan otot.
    disebut latihan berat jika dalam 1 setnya hanya dapat melakukan gerakan 1-4 kali saja. ini adalah latihan untuk meningkatkan kekuatan otot.
    jadi kalao ternyata dengan beban yang ada bisa melakukan gerakan sampai 60-80 kali dalam 1 setnya, berarti bebanya sudah sangat ringan sehingga perlu ditambah lagi beratnya jika ingin ada peningkatan dalam kekuatan atau masa otot yang ada.

  17. mas, mau nanya..latihan yang baik itu seminggu berpa kali ya?terus gmna dengan jenis latihan yg harus di lakukan per harinya?contohnya satu hari latihan dada, 1 hari latihan tangan.atau di gabung?makasih mas

    latihan untuk otot yang sama cukup 1-2 kali dalam 1 minggu.
    dalam setiap kali latihan, bisa melakukan latihan untuk 1-2 macam otot
    untuk 1 macam otot, cukup dilatih dengan 2-4 macam gerakan dengan total set cukup 10-12 set, dan dengan 8-12 repetisi per set-nya

    misal ingin melakukan latihan 3 x perminggu, maka jadwal latihannya bisa seperti berikut:
    senin: dada + lengan
    selasa: off
    rabu: punggung + bahu
    kamis: off
    jumat: kaki + perut
    sabtu + minggu: off

    untuk 4x perminggu, bisa seperti berikut:
    senin: dada + bicep
    selasa: off
    rabu: bahu + tricep
    kamis: punggung + perut
    jumat: off
    sabtu: kaki + perut

    untuk 5x seminggu:
    senin: dada
    selasa: punggung
    rabu: kaki
    kamis: bahu
    jumat: lengan
    sabtu + minggu : off

    untuk melatih otot yang sama 2 kali dalam seminggu, bisa seperti berikut:
    senin: dada + lengan
    selasa: punggung + bahu
    rabu: kaki + perut
    kamis: dada + lengan
    jumat: punggung + bahu
    sabtu: kaki + perut

  18. mas kok tolong gue mas?

    betul apa yg gua buat?

    semua exercise sya buat gini.kecuali untuk bricep&tricep..

    1: 5 kg 1x 15rep.untuk pemanaskan bdn..
    2: 10kg 1x 12rep
    3. 12 kg 1x 10rep
    4. 15kg 1x 8 rep
    5.17kg 1x 6 rep
    6. 20kg 1x 4rep

    betul ka apa gue buat untuk membesarkan saiz otot?

    kalau slah kok betulkan yak…plz….

    sudah betul ya

  19. MAS BETUL KA APA YG SYA BUAT..

    SOALAN 1: SEMUA EXERCISE SYA BUAT CRA NI KECUALI BRICEP&TRICEP..

    1.SYA ANGKAT GUNA 10KG 1SET.12X

    2.15KG 1SET 10X

    3.17.5KG 1SET 8X…

    4.20KG 1 SET 6X..

    BETUL KA?

    SOALAN 2 : BOLEHKAH SYA BUAT
    METHOD SUPERSET PADA SEMUA EXERCISE DAN SETIAP KALI SYA DTG KE GYM…ATAUPUN SUPERSET HANYA BOLEH DIBUAT PDA MASA TERTENTU…TIDAK BOLEH BUAT SELALU..

    SOALAN 1 TU SAYA BUAT DALAM 4 SET 1EXERCISE AND FINISH

    THAT’S ALL IS CORRECT?

    1. caranya sudah betul ya

    2. karena superset itu membutuhkan stamina yang baik, maka dianjurkan untuk melakukannya 1 minggu sekali saja, atau jika memang kondisi fisik mendukung (dimana didukung dengan istirahat dan asupan nutrisi yang mencukupi) maka dapat dilakukan sesering yang diinginkan. saya sendiri kadang melakukannya hampir pada setiap kali latihan.

  20. mas,, saya latihan perut tiap hari,,, push’up tiap hari ,,, latihan dada & sayap 2X seminggu, bisep & trisep 4X – 6X seminggu,, suplemen amino 4tablet 1X latihan,, gimana menurut mas pola saya itu ?? Mohon masukannya mas,, makasih

  21. Hi Doddy,

    Good info, para pecinta fitness semakin
    faham cara kerja otot dan melatihnya dgn optimal sehingga otot dapat berkembang terus

    Salam kenal,
    Lois

Berikan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s