Tips Latihan Beban Untuk Memaksimalkan Proses Pembentukan Otot

Dalam proses pembentukan otot, ada beberapa hal yang mempengaruhinya, antara lain adalah efektifitas latihan untuk merangsang perkembangan otot, kualitas makanan yang dikonsumsi, dan kualitas tidur yang baik. Disini akan coba diberikan beberapa tips untuk memaksimalkan/mengefektifkan latihan beban yang dilakukan ya.

1. Cobalah untuk fokus pada latihan dengan beban sedang dengan rentang repetisi maksimal (pengulangan gerakan) 8-12 reps.

Secara garis besar, serat otot itu dibagi menjadi 2 bagian, tipe 1 (slow-twitch) dan tipe 2 (fast-twitch). Tipe 1 (slow-twitch) adalah serat yang digunakan untuk aktifitas yang membutuhkan daya tahan (stamina) otot, atau aktifitas yang tidak memerlukan tenaga maksimum (beban ringan dan repetisi tinggi). Serat tipe 1 ini memang tidak dapat membesar banyak, hanya sekitar 10% dari ukuran semula, tetapi aktifitas gerakannya membuat sirkulasi darah ke otot semakin lancar (otot akan terasa ‘penuh’ / pump jika kita melakukan gerakan dengan repetisi tinggi karena semakin banyaknya darah yang mengalir ke otot tsb). Kelancaran sirkulasi darah ini akan membuat nutrisi yang diantarkan darah ke otot semakin banyak yang pada akhirnya akan menunjang proses pembentukan sel otot baru. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari perkembangan sel otot tipe 1 ini, lakukanlah 1-2 set dengan beban maksimal yang mampu kita angkat dalam rentang repetisi 20-25 repetisi. 1-2 set ini dapat dilakukan diawal latihan sebagai set pemanasan sebelum kita melakukan latihan dengan beban yang lebih berat lagi, atau dapat juga dilakukan diakhir gerakan yang juga dapat berfungsi untuk memperlancar proses pembuangan zat sisa pembakaran (asam laktat) agar pegal-pegal sehabis latihan dapat lebih cepat hilangnya.

Serat otot tipe 2 (fast-twitch) dibagi lagi menjadi 2 bagian, yaitu tipe 2a dan tipe 2b. Serat otot tipe 2a akan terlatih bila diberi rangsangan latihan dengan beban sedang yang memerlukan kekuatan antara 25-40% dari kekuatan maksimum kita. Inilah serat otot yang menjadi target utama dalam proses pembentukan tubuh karena serat tipe 2a ini dapat membesar sampai 100% dari kondisi awal. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari perkembangan sel otot tipe 2a ini, lakukanlah 2 set atau lebih dengan beban maksimal yang mampu kita angkat dalam rentang repetisi 8-12 repetisi.

Sedang serat tipe 2b (atau 2x) adalah serat yang akan terlatih bila diberi rangsangan dengan beban berat (memerlukan lebih dari 40% kekuatan maksimum). Serat ini memang dapat membesar juga, tetapi tidak sampai 50% dari kondisi awal. Latihan dengan beban berat ini biasanya lebih ditujukan untuk menaikan tenaga kita. Untuk mendapatkan hasil maskimal dari serat tipe 2b ini, lakukanlah 1-2 set dengan beban maksimal yang mampu kita angkat dalam rentang repetisi 4-6 repetisi. 1-2 set ini sebaiknya dilakukan setelah kita melakukan latihan dengan beban sedang.

2. Angkatlah beban dengan repetisi sebanyak mungkin, jangan berhenti di hitungan, berhentilah bila memang sudah tidak mampu lagi melakukan angkatan.

Repetisi yang benar-benar merangsang otot untuk berkembang adalah repetisi-repetisi akhir dimana kita sudah mulai mengerahkan segala kemampuan otot untuk mengangkat beban, bukan repetisi-repetisi awal dimana kita mampu mengangkat beban dengan sedikit usaha. Jadi jika kita berhenti mengangkat beban ketika beban mulai terasa berat, berarti kita telah menyia-nyiakan kesempatan untuk membuat otot menjadi lebih kuat dan lebih besar lagi. Bila ternyata repetisi yang kita lakukan dengan sebanyaknya itu melebihi target repetisi yang kita inginkan (misalnya 10 atau 12 reps), maka untuk set berikutnya, atau untuk sesi latihan berikutnya, beban bisa kita tambah sedikit. Penambahan beban yang dianjurkan adalah 5-10% dari beban yang kita angkat sebelumnya. Bila ternyata repetisi yang kita lakukan kurang dari target yang kita inginkan, misalnya cuma dapat 6-7 reps aja dari target 8-10, maka untuk sesi-sesi latihan berikutnya, gunakanlah beban yang sama (yang mampu kita angkat dalam 6-7 reps itu) dan usahakan untuk mengangkat dengan lebih banyak repetisi (lebih dari 6-7) sampai target repetisi tercapai. Mungkin memerlukan waktu beberapa minggu dengan beban yang sama itu untuk bisa mencapai target repetisi yang diinginkan. Setelah target repetisi tercapai, baru tambahkan lagi sedikit beban.

3. Lakukan latihan dengan rentang gerakan penuh (full-range reps), jangan dengan gerakan separuh (partial reps).

Gerakan penuh melibatkan lebih banyak serat otot yang bekerja sehingga hasilnya akan lebih baik daripada jika melakukannya dengan gerakan separuh. Memang gerakan separuh membuat kita mampu mengangkat beban lebih berat, tetapi otot yang bekerja lebih sedikit karena rentang gerakan juga sedikit.

4. Cobalah untuk mencatat jenis latihan, jumlah set, reps dan beban yang kita gunakan untuk memudahkan kita melacak perkembangan latihan.

Dengan membuat catatan (training log) mengenai latihan dan segala hal yang berhubungan, seperti cukup tidaknya istirahat semalam, makan apa sebelum dan sesudah latihan, jenis latihan yang dilakukan dsb, kita dapat dengan mudah melihat hasil perkembangan dari latihan yang kita lakukan. Bukan hal yang mudah untuk melihat hasil perkembangan otot kita dengan cara melihat lansung ke tubuh kita. Walau ada penambahan massa otot setiap hari, tetapi karena penambahannya tidak langsung dalam hitungan kilo, tetapi dalam hitungan gram, kita tidak akan dapat melihat perbedaan kondisi tubuh kita hari ini dengan kemarin atau dengan minggu lalu. Tetapi dengan melihat pada catatan latihan kita, kita dapat dengan mudah mengetahui bila telah terjadi perubahan pada otot kita. Bila pada latihan sesi terakhir kita telah dapat mengangkat beban dengan lebih banyak repetisi, maka berarti otot kita telah mengalami perubahan dari hasil latihan sebelumnya. Bila ternyata hasil latihan terakhir kita dibanding dengan sebelumnya tidak mengalami perubahan apa-apa, baik dalam jumlah beban, set atau repetisi, atau mungkin malah mengalami kemunduran, kita dapat mencoba mencari tahu dan mencatat apa yang mungkin menjadi penyebabnya, mungkin karena istirahat semalam kurang, atau belum makan sebelum latihan dsb. Bila suatu saat nanti kita mengalami hal yang sama, maka dengan mengacu pada catatan sebelumnya, dan membandingkan dengan apa yang kita lakukan saat ini, maka kita akan dapat menarik kesimpulan yang lebih baik mengenai penyebabnya dan dapat mencari solusi untuk mengatasinya, sehingga pada akhirnya proses pembentukan tubuh yang kita rencanakan dapat lebih mudah dicapai karena kita jadi dapat mengetahui / memperkirakan dengan lebih baik kondisi badan kita sendiri kapan dapat berlatih berat, kapan harus istirahat dsb.

5. Rotasikan urutan latihan setiap 2-3 bulan, atau buatlah 2-3 program latihan yang dilakukan bergantian setiap 2-3 bulan.

Tubuh kita memiliki kemampuan untuk beradaptasi dengan setiap aktifitas yang kita lakukan. Dalam proses pembentukan tubuh, adaptasi ini adalah suatu hal yang harus dihindari. Otot kita bertambah besar dan kuat karena berusaha beradaptasi dengan beban yang diterimanya saat dilatih. Jika otot sudah bisa beradaptasi dengan beban dan jenis latihan yang dilakukan, maka tidak ada lagi keharusan untuk otot berkembang lebih kuat atau lebih besar lagi. Itulah sebabnya setiap kali kita latihan, targetnya adalah mengangkat beban lebih banyak atau lebih berat dari sebelumnya agar otot terus berkembang karena selalu diberi beban yang lebih dari sebelumnya. Dalam 2-3 bulan biasanya otot mulai bisa beradaptasi dengan pola latihan kita, sehingga kita mulai tidak bisa lagi mengangkat beban lebih banyak atau lebih berat lagi. Jika dalam 2-3 kali sesi latihan untuk jenis otot yang sama kita sudah tidak bisa mengangkat beban lebih banyak atau lebih berat lagi, beban dan repetisi yang kita lakukan sama dengan sebelumnya, dengan asumsi bahwa makan dan tidur kita cukup, maka berarti badan telah bisa beradaptasi dengan pola latihan kita. Ini berarti sudah waktunya untuk memulai latihan dengan program yang baru yang akan membuat badan mulai berkembang lagi karena badan akan berusaha beradaptasi lagi dengan pola latihan yang baru. hal yang paling mudah untuk dilakukan adalah merubah urutan latihan. Dengan merubah urutan latihan, maka jenis latihan yang biasanya tidak dilakukan pada awal latihan, sekarang dilakukan pada awal latihan. Dengan dilakukan pada awal sesi latihan, maka kita akan dapat lagi mengangkat beban lebih banyak atau lebih berat lagi dibandingkan sebelumnya dimana jenis latihan itu dilakukan tidak diawal sesi. Untuk gerakan yang biasanya ditaruh diawal kemudian sekarang dilakukan di tengah atau akhir sesi latihan, memang awalnya beban yang diangkat akan lebih ringan. tetapi karena ototnya sebenarnya telah dapat mengangkat beban yang lebih berat lagi (saat gerakan dilakukan di awal), maka biasanya perkembangannya akan relatif cepat sehingga dalam beberapa minggu kita mulai bisa mengangkat beban yang hampir sama beratnya dengan bila gerakan itu dilakukan diawal. dan hal itu juga berarti bahwa badan kita telah mengalami perkembangan yang lebih baik lagi dari sebelumnya. Dan jika suatu saat nanti pola latihannya dikembalikan seperti semula, gerakan yang mulanya dilakukan di awal kemudian dilakukan di tengah atau akhir kemudian dilakukan lagi diawal sesi latihan, maka pasti kita dengan gerakan yang sama itu sudah dapat mengangkat beban lebih berat lagi, sehingga akhirnya badan bisa lebih berkembang lagi dst. Selain merubah urutan, hal lain yang bisa dilakukan adalah merubah jenis alat yang dipakai. Bila sebelumnya latihan dengan menggunakan barbell (stik besi panjang dengan beban diujungnya), maka untuk 2-3 bulan berikutnya bisa melakukan latihan dengan menggunakan dumbbell (stik besi pendek dengan beban diujungnya). Hal lain yang bisa dilakukan adalah dengan mengganti semua atau sebagian gerakan dengan gerakan yang baru.

6. Lakukan metode latihan superset atau dropset untuk bagian otot yang lambat perkembangannya.

Superset adalah metode latihan yang menggabungkan 2 jenis gerakan yang berbeda yang dilakukan bergantian tanpa istirahat/ dengan istirahat seminimum mungkin (maksimal 10 detik). Metode ini memungkinkan otot untuk terus dilatih, dengan gerakan kedua, walaupun telah mengalami kelelahan dari gerakan sebelumnya (gerakan pertama). hal ini akan melibatkan lebih banyak serat otot yang bekerja sehingga akan benar-benar merangsang otot untuk berkembang. namun karena latihan  ini memerlukan stamina lebih dari jenis latihan biasa, maka kondisi badan juga harus benar-benar siap, cukup makan dan istirahat. Sebaiknya untuk gerakan pertama pilihlah gerakan dasar (compound movement), dan gerakan kedua bisa dilakukan dengan gerakan dasar yang lain atau dengan gerakan isolasi (isolation movement). Contoh superset adalah sehabis melakukan gerakan bench press (dengan beban sedang seperti biasa) lalu dilanjutkan dengan gerakan dumbbell flies (dengan beban yang lebih ringan dibanding jika latihan ini dilakukan dengan cara biasa), setelah itu baru istirahat. Lakukan 2-3 superset. Contoh lain adalah sehabis melakukan pulldown (latihan punggung) dengan posisi tangan lebar, lanjutkan dengan melakukan pulldown dengan posisi tangan lebih rapat, atau dilanjutkan dengan melakukan gerakan cable rowing.

Dropset adalah metode latihan dengan melakukan beberapa set pada gerakan yang sama secara berturutan tanpa istirahat atau dengan istirahat seminimal mungkin (10 detik). Latihan ini memungkinkan kita melatih semua jenis serat otot (tipe 1 dan 2) sekaligus dalam 1 dropset. Pilihlah gerakan dasar yang akan dilakukan dengan metode dropset ini, lalu beri beban berat yang dapat kita angkat maksimal 4-6 repetisi, setelah selesai set 1, turunkan beban dan lakukan lagi set berikutnya dengan repetisi sebanyak yang kita mampu, setelah itu kurangi bebannya lagi dan lakukan lagi set berikutnya. setelah itu baru istirahat. Beberapa set yang kita lakukan tadi (3-4 set) dihitung sebagi 1 set dengan repetisinya adalah total repetisi seluruh set. lakukan 2-3 dropset untuk 1 gerakan yang sama.

Catatan: aku mendapatkan hasil perkembangan otot yang lebih baik dengan sering melakukan superset dan dropset ini ya.

Selamat Mencoba.